Практикуйте уважність
Практика уважності - це один з найпростіших і найпотужніших інструментів, який покращить ваш розум і життя в цілому. Це позитивно впливає на функції вашого мозку, а також на біологічні функції організму. Ваш розум - це ваш головний інструмент у досягненні особистих цілей, а практика уважності може стати незамінним інструментом для того, щоб зробити ваш розум надійним союзником у подорожі вашого життя.
У попередній статті ми представили вам, що таке медитація, а також практичний посібник, у якому ми показали вам конкретні кроки успішної медитації. Я рекомендую вам прочитати це, навіть якщо ви знаєте, що передбачає медитація, натиснувши тут. Підсумовуючи обговорене, я хочу відновити те, що передбачає медитація, щоб переконати себе, наскільки це просто, щоб ви могли практикувати уважність сьогодні без потреби в іншій інформації.
1. Зосередьтеся на диханні.
2. Відхилення уваги від цілі.
3. Усвідомлення відволікання від цілі.
4. Повернення уваги до цілі раніше.
5. Збереження поточного фокусу в цілому.
Що таке практика уважності? Щоразу, коли ви помічаєте, що ваш розум блукає, повертайте його до об’єкта концентрації: дихання. Ключові слова "кожен раз, коли ти дивишся". Ми майже ніколи не помічаємо, як наш розум летить до інших речей, у нашій повсякденній рутині. У акті медитації безцільне блукання може зайняти кілька секунд, хвилин або цілий сеанс, перш ніж ми це усвідомимо. Завдяки послідовній практиці ви зможете зменшити моменти відсутності зосередженості та надавати перевагу тим, хто повністю присутній. Виконайте 5 кроків, перелічених вище, і ... запасіться терпінням. 🙂
Що відбувається у вашому мозку на практиці уважності?
Якщо ви вже намагалися медитувати, ви вже випробували цей простий виклик. Це настільки складно, тому що ланцюги в мозку, за допомогою яких ми повинні захопити наш розум, коли він блукає, повинні бути частиною нейронної мережі, яка змушує розум відхилятися від теперішнього моменту.
Як вони продовжують? Очевидно, він управляє випадковими бітами, які інтегрують розсіяний розум у детальну серію думок, наприклад, «Що мені готувати сьогодні? На скільки впав євро? Цей хлопчик все ще відповідає на повідомлення? " Такі думки вимагають співпраці між колами, що спеціалізуються на блуканні розуму, та організаційними можливостями виконавчих кіл.
Більш практично, ваш мозок любить чіплятись до будь-якої дурниці у повсякденному житті, яка не стосується поточної ситуації. Однак, невелика частина мозку, яка набагато більш «працьовита», може бути дуже корисною, її функція полягає в «прирученні» цілого розуму. Ви можете «подружитися» з цією маленькою частиною мозку, практикуючи уважність. 🙂 Під час медитації ви дозволяєте йому виконувати свою роботу з виховання мозку, не блукати безцільно вдень і бути більш зосередженим на тому, що має значення.
Зловити блукаючий розум у дії - важко здійснити; занадто багато разів, коли ми заблукали в думці, ми не можемо зрозуміти насамперед, що наш розум блукав безцільно. Помітивши, що розум блукав, знаменує зміну мозкової діяльності; чим більша ця метасвідомість, тим слабшим стає блукання розуму. Зображення мозку виявляє, що коли ми ловимо наш розум блукаючим, цей акт метасвідомості послаблює активність виконавчого та медіального ланцюгів, але не повністю їх гальмує.
Коли ваша увага відходить від чогось іншого, крім заздалегідь визначеного об’єкта, у мозку активується серединна нервова ланцюг. У той момент, коли ви усвідомлюєте, що розум блукає безцільно, миттєво з’являється нова мережа імпульсів, що привертає увагу. І, коли ви перенаправляєте свою увагу на своє власне дихання і утримуєте його там, когнітивні схеми управління в префронтальній області активуються.
Неможливо зупинити думки. Не намагайтеся боротися зі своїми думками.
Науково доведені переваги медитації / практикуйте уважність
1. Емоційний контроль
Емоції керують вашим життям. Вони визначають, чи отримаєте ви бажане, чи будете саботувати власні результати. Теоретично ви вже знаєте, що вам потрібно зробити, щоб досягти бажаного успіху. Практично, однак, існують усілякі перешкоди емоційного характеру: страх, нудьга, лінь, тривога тощо. які лише заважають вашому процесу досягнення власних цілей. За допомогою медитації ви вчитеся контролювати ці емоції, передаючи їх набагато легше.
Якщо у вас є всі види негативних емоцій, вони роблять вас стресом у повсякденному житті. Тож це руйнує якість вашого життя. Кілька досліджень у галузі нейронауки показали, що через 8 тижнів активність мигдалини, відповідальної за страх, тривогу та стрес, значно зменшилась. Джон Хопкінс опублікував понад 19 000 оглядів медитації для внутрішньої медицини JAMA. Все призвело до висновку, що страх, тривога, депресія зменшуються. У той же час кількість сірої речовини в деяких областях мозку стає набагато щільнішим при медитації, точніше в лівому гіпокампі, відповідальному за здатність вчитися і запам’ятовувати; поперечна задня кора, яка надає здатність контролювати спосіб мислення, а отже, і емоції; і скронево-тім’яне з'єднання, відповідальне за співпереживання і співчуття. Отже, ви не тільки навчитеся контролювати свої негативні емоції, але й посилюєте свої позитивні, стаючи теплішою та люблячішою людиною. Страх, тривога та кров’яний тиск знижують сіру речовину мозку.
2. Підвищує силу волі, здатність до концентрації, креативність та продуктивність
На нервовому рівні практика уважності розвиває префронтальну кору, відповідальну за наші вольові дії. Простіше кажучи, медитація тренує вашу силу волі. Дослідження нейровізуалізації мозку показали, що люди, які практикують медитацію 10-20 хвилин на день, мають більший відсоток нервових зв’язків у лобовій частці, що відповідають за здатність умисно приймати рішення та наполегливо переносити вагітність.
Отже, якщо ви така людина, яка працює, має життєві цілі і хоче досягти успіху у всіх сферах життя: соціальній, фінансовій, професійній тощо, медитація може покращити вашу здатність зосереджуватися і зберігати свою вагітність. У зв’язку з творчістю це з’являється, коли ти спокійний і розслаблений. Це властивість розуму, яка з’являється лише тоді, коли вона перебуває в такому стані. Медитація забезпечує стан спокою і спокою. У той же час було доведено, що люди, які медитують, мають здатність зосереджувати більше часу на одному завданні довше, ніж люди, які цього не роблять.
3. Це допомагає вам подолати залежність
Інше дослідження щодо впливу практики медитації/уважності на алкоголізм показало, що алкоголіки можуть значно зменшити свої симптоми. Дослідження складалося з розподілу випробовуваних на дві експериментальні групи, так що одна була піддана втручанню, практикуючи медитацію уважності, а інша отримала інший вид лікування. Результати показали, що група алкоголіків, які скористалися медитацією уважності, зафіксувала відсоток рецидивів цієї залежності лише 8%, тоді як інша група зафіксувала рівень 20% через рік. Отже, медитація може порушити ваші токсичні моделі поведінки, допомагаючи вам подолати залежність.
Водночас це благотворно впливає на стрес у повсякденному розпорядку та впливає на усунення подразників, які вас відволікають. Ви просто здобуваєте здатність ігнорувати токсичне із зовнішнього середовища, тож ви будете набагато менше піддаватися шкідливій поведінці. Подумайте лише про те, скільки речей, від яких ви можете стати залежними, існують у наш час: Інтернет, телебачення, порнографія, гроші, їжа, наркотики, алкоголь тощо. Суспільство, в якому ми живемо, віддає перевагу слухняному, слабкому характеру та порочності. Медитація допомагає вам усвідомити ці речі, але без прив’язки до них. Тим самим ви виховуєте в собі почуття повноти, яке характеризується станом внутрішнього спокою, спокою навіть без них.
4. Медитація знижує ризик розвитку Альцгеймера.
Мозок - це орган, який, якщо його не використовувати, атрофується, як м’яз. Це спричиняє різні захворювання, наприклад, згадане вище. Поряд із діяльністю, що тренує ваш мозок, такою як читання чи вивчення математики, за допомогою медитації ви підтримуєте свій мозок активним, ви просите про це з користю. Ви, напевно, чули вираз "створений розум" стосовно розумної людини. Вираз походить від того, що сильніший мозок - це той, що має на своїй поверхні більше борозен і западин. Якщо порівняти мозок людини з мозком мавпи, ви помітите, що у приматів набагато більш гладкий мозок, ніж у людей, що є ознакою менш складної мозкової діяльності. Вже було показано, що медитація зберігає і навіть поглиблює ці борозни та глибини.
5. Практика уважності перетворює вас на спостерігача
Ви в кінцевому підсумку не ототожнюєтесь ні з собою, ні з соціальною ситуацією, в якій перебуваєте. Ви стаєте здатними спостерігати за власними думками, власними емоціями та людьми у своєму житті. Ви отримуєте здатність спостерігати, не засуджуючи і не емоційно втягуючись у них, що є неймовірною зброєю в соціальних ситуаціях, яким ви схильні. Подумайте про фільми з Брюсом Лі, або Джеймсом Бондом, або Майклом Джеєм Уайтом. Їх спокійна, сильна, приваблива присутність була висвітлена на відміну від складних, конфліктних соціальних ситуацій. Їх специфічний стиль походить від здатності не ототожнювати себе з проблемними ситуаціями, яким вони піддаються. Таким чином вони є активними спостерігачами, знаходячи найрозумніші шляхи вирішення проблем, з якими стикаються. Медитація також може допомогти вам стати такою людиною.
«Спостерігайте за всім, що існує, без упередженості» - Брюс Лі
6. Поліпшує здоров’я, уповільнюючи процес старіння
Як уже зазначалося, медитація заснована на зосередженні уваги на диханні, яке безпосередньо застосовується в регулюванні кровотоку у вашому тілі. Зокрема, глибоке дихання під час акта медитації полегшує кровообіг, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Таким чином ви можете запобігти різним захворюванням крові та сприяти роботі серця при оптимальних параметрах при накачуванні крові у вени та артерії.
У той же час дослідження з епігенетики людини показали, що люди, які практикують уважність, відчувають повільніше скорочення телемемору, що впливає на тривалість життя. Так ви живете довше. 🙂 Пояснимо. Людський організм складається з клітин на найвишуканішому рівні. Здійснюючи аналогію, якими є молекули води, H2O, для морів та океанів, клітини є для будь-якого тіла, що має життя: структурна та функціональна єдність живих організмів. Формування клітин в організмі досягається процесом поділу клітин, в якому теломери, з яких складається клітина, проходять кілька фаз.
Я не хочу ускладнювати весь процес поділу клітин, але основна ідея полягає в тому, що протягом життя людський організм виробляє нові клітини і вилучає старі, щоб забезпечити гармонійний ріст і розвиток організму. Для того, щоб організм їх створив, йому потрібна сировина: теломери з інших клітин. Просто кожен раз, коли він виробляє нові клітини, він виробляє їх з більш короткими теломерами, ніж теломери клітин, з яких він був створений. Уявіть, у вас за будинком є якась екзотична вишня. Він дає плоди, червону вишню, а ви берете насіння і садите їх, щоб вирощувати нові дерева. Однак щойно висаджені вишні не можуть вирости вище, ніж їхній тато, стара вишня. Таким чином, ні їхні діти, ані наступні фруктові дерева, які ви посадите з насіння їх вишні, не виростуть вище, і так далі, поки вони більше не зможуть плодоносити, або інші дерева взагалі.
Так відбувається і з процесом поділу клітин та укороченням теломелі. Протягом усього життя вони стають все коротшими і коротшими, видимим наслідком є процес старіння. Дослідження в галузі генетики людини показали, що медитація уповільнює скорочення цих теломер, тому вам буде важче старіти.
7. Практика медитації/уважності робить вас щасливішими.
Дослідження доктора Річарда Девідсона складалося з розміщення електронів на головах кількох ченців, які практикували медитацію протягом багатьох років. Результат був шокуючим! Їх мозок випромінював гамма-хвиль у 30 разів більше, ніж звичайний мозок. Гама-хвилі асоціюються з інтелектом, емоційним контролем, почуттям щастя та співчуття. З цього випливає, що завдяки послідовній медитації ви можете стати в 30 разів щасливішими, ніж більшість людей. Ви цього не хочете? 🙂
БОНУС: Який вплив вони мають на успішних людей?
Деякі статистичні дані показують, що понад 80% знаменитостей, підприємців та власників бізнесу, а також інших успішних людей практикують медитацію у своєму повсякденному розпорядку дня. Для них це звичка, яка очищає їх розум і надає їм ясності в завданнях, які вони повинні робити. Ви, напевно, чули цитату "Не всі читачі стають успішними людьми, але всі успішні люди читають". Я продовжував би: "Не всі, хто медитує, стають успішними людьми, але всі успішні люди медитують".
Отже, звичка практикувати уважність може знайти місце у вашому розпорядку дня?
* Якщо вам сподобалась ця стаття, передплатити розсилку щотижня отримувати додаткову інформацію електронною поштою. Також не забудьте подарувати Поділіться ці рядки, щоб побачити друзів із прочитаним, a Люблю сторінка Facebook, а також a слідувати на Instagram, щоб залишатися на зв'язку з майбутніми публікаціями в блозі. *