Силові тренування для жінок - поради та вправи

Силові тренування для жінок - це сіра зона для багатьох. Коли силові тренування насправді силові? Жінка залишається жіночною чи набирає м’язи, як культурист?

Як розпочати силові тренування?

В основному все починається з вашої власної подолання роботи. Тут ви не будете спалювати жир, але це принаймні настільки ж напружено, як і власне тренування. Якщо ви дійсно бажаєте і можете встигнути встати і піти в спортзал або робити вправи вдома, перший великий крок вже зроблено.

З трохи терпіння до тіла мрії

Для того, щоб ви дійсно ефективно втрачали жир, найголовніше, що у вас є або досягається низький відсоток жиру в організмі. Більшість жінок мріють про підтягнуте тіло - мускулисте, але все-таки жіночне. Жінки, які відповідають цьому ідеалу, часто мають відсоток жиру в організмі близько 15-21%, і це на регулярних тренувальних заняттях. Вже ви здогадуєтесь, що вам відповідно слід коригувати свої харчові звички. Скільки б ви не тренувались і не пітніли, якщо ви не відкоригуєте свій раціон, ви отримаєте мало. Більше про здорове харчування можна знайти тут >>

Це обов’язково спрацює!

Якщо ви зараз ефективно змінили свій раціон, нарешті можете розпочати фітнес-тренування. Звичайно, тренування на витривалість також дуже важливі для того, щоб скинути кілограми, але нарощування м’язів також відіграє надзвичайно важливу роль, оскільки м’язи спалюють жир навіть коли вони відпочивають! Ось як ви знаєте, що 1 кілограм м’язової маси спалює 100 калорій у спокої! Хоча тренування з обтяженням можуть зробити вас важчими, навіть на початку. Не панікуйте, це просто тому, що м’язи набагато важчі за жир. Тож якщо зараз ви досягли цільового відсотка жиру в організмі завдяки наполегливій праці та великій дисципліні, вам слід зосередитись далі на силових тренуваннях, щоб досягти красивого та бездоганного тіла із твердою шкірою. А це означає: важкі ваги та трохи менше повторень приведуть вас далі.

Ось кілька порад жінкам, які хочуть займатися вдома:

Тренування з обтяженням 1 тиждень

Підняття та опускання тазу = 2 підходи по 10 повторень на бік
Присідання на мотиці = 2-3 підходи по 10-15 повторень.
Випад = 2 підходи по 15-18 повторень.
Опора для обіймаючої руки = залишайтеся в позі 30-60 секунд
Велоспорт = 30 хв

Тренування з обтяженням 2 тиждень

Кранч = 2 підходи по 20 повторень.
Розгинання стегна на підлозі = 3 підходи по 15 повторень.
Бічні стрибки стрічкою = 15-20 повторень.
Підняття ніг (під кутом + лежачи) = 2 підходи по 10 повторень на бік
Біг підтюпцем = 30 хв

Тренування з обтяженням 3 тиждень

Crunch = 3 серії повторень.
Кульові кола = 2 підходи по 10 повторень
Захоплення пальця ноги = 10-15 повторень.
Високі удари = 2 підходи по 10-15 повторень.
Плавання = 30 хв

Тренування з обтяженням 4 тиждень

На останньому тижні тренувань ви повинні вибрати найбільш підходящі для вас вправи та збільшити кількість повторень відповідно до вашого прогресу. Пам’ятайте, нарощування м’язів вимагає часу та витривалості. Залишайтеся з нами, і ви будете винагороджені.