Правда був Рокі? Правда про сирі яйця для нарощування м’язів!
Ми всі знаємо відому сцену з Роккі IV, коли головний герой збиває п’ять сирих яєць у склянку, а потім випиває їх одним махом перед початком ранкової пробіжки. Хоча більшість з нас може здогадатися, чому він це зробив, чи справді має сенс споживати сирі яйця для нарощування м’язів? Хіба Рокі просто не знав нічого кращого в 1985 році і тому подавив слизову масу, не спочатку обсмажуючи чи варивши яйця? Ми хотіли б сьогодні прояснити це питання.
Навіть сьогодні ви часто чуєте від деяких спортсменів, що вони п’ють сирі яйця для нарощування м’язів, оскільки вони клянуться сирою силою популярної основної їжі. Фільми "Роккі", безперечно, спонукали багатьох з нас до тренувань, і сьогодні вони є незабутими, саме тому їх вплив на сцену все ще можна відчути приблизно через 35 років. Але деякі речі неодмінно слід поставити під сумнів. Тому в 1998 році дослідження за допомогою найсучасніших на той час технологій поставило перед собою завдання порівняти засвоюваність сирого яйця з його приготовленим аналогом [1].
>> На Muscle24 ви отримуєте найсвіжіший тренувальний одяг! Більша частина травлення людини відбувається в тонкому кишечнику. Подушкова кишка утворює останній зріз. Однак у товстому кишечнику поживні речовини переважно розщеплюються кишковою флорою. Однак дослідники хотіли дізнатися, скільки білка було взято з яйцеклітини в кінці тонкої кишки і залишилось. Тому обстежували пацієнтів, у яких на цей момент був штучний задній прохід.
Оскільки мікробіота у кожної людини різна, вони хотіли знати, скільки людський організм може перетравити і засвоїти сам по собі. Тож довелося вимкнути вплив товстої кишки. Це звичайна практика визначення якості білка. Ви можете знайти докладне пояснення в нашій статті: "Що таке якість білка і як воно оцінюється?". Для цих експериментів учасники мали здаватися абсолютно порожніми під час кожного прийому їжі, а це означало, що їм не дозволяли їсти принаймні дванадцять годин. Після кожного прийому їжі за добровольцями та їх виділеннями спостерігали протягом додаткових 24 годин.
Результати
Справжня засвоюваність білка з сирого яйця була значно нижчою порівняно з вареним яйцем. У середньому лише 51,3 ± 9,8 відсотка білка з сирого яйця було засвоєно порівняно з 90,9 ± 0,8 відсотка від його приготованого аналогу. Це дає нам дві цікаві деталі. З одного боку, добра половина з 25 грамів білка залишалася в хімусі і тому спочатку не потрапляла всередину. Це також означає, що ми можемо використовувати лише 12,5 грамів білка з сирих яєць для нарощування м’язів порівняно з 25 грамами, які ми з’їдаємо, або, у випадку Роккі, п’ємо за один прийом. З іншого боку, дані показують нам, що реальна засвоюваність варених яєць становить близько 91 відсотка. Хоча це може здатися високим значенням, це не на 100 відсотків, як вважають багато людей.
Дослідники виявили, що сире яйце значно менше засвоюється, ніж варене [1]
У чому причина розбіжностей?
Дослідники підозрюють, що вища засвоюваність приготовленого яєчного білка можна пояснити денатурацією. Як і у випадку з іншими білками, тривимірна структура ланцюгів амінокислот змінюється, а це означає, що білок може краще розщеплюватися травними ферментами у людини. Пташеня більше не можна висиджувати з вареного яйця, але нам людям легше перетравлювати. Подібна ситуація з м’ясом, рибою та іншими джерелами білка. Ще однією причиною, за якою дослідники підозрюють, принаймні частково, знижену засвоюваність є те, що сирі яєчні білки Інгібітори травного ферменту людини трипсину включати. Вони також денатуровані обробкою теплом і, таким чином, стають непрацездатними.
Загалом, це було дуже солідне дослідження, але воно мало два обмеження. З одного боку, лише невелика кількість учасників могла бути набрана з п’ятьма випробуваними. З іншого боку, сирі та варені яйця споживали ізольовано без будь-якої іншої їжі у сенсі їжі. Цей другий руйнівний фактор, зокрема, стосується майже всіх досліджень, що стосуються засвоюваності та якості білків. Існує занадто багато можливих комбінацій, які можуть вплинути на результати в будь-якому напрямку.
Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
Інші недоліки сирих яєць
Яйця - відмінна їжа, яка не тільки містить численні вітаміни та цінні жирні кислоти, але і має чудовий амінокислотний профіль. Окрім засвоюваності, сирі яйця мають ще два недоліки для нарощування м’язів та загального стану здоров’я, про які ми коротко розглянемо.
Сире яйце та сальмонела
Органічні яйця та яйця з вільного вигулу особливо сприйнятливі до сальмонели. Причина: Тварини займаються фізичними вправами, і неможливо на 100 відсотків уникнути перенесення мікробів із навколишнього середовища на домашню птицю. Сальмонели насправді належать до птахів, як наша шкірна флора для нас, людей. Але сучасне сільське господарство зуміло знищити шкідливі бактерії в птахівництві до тих пір, поки система залишається закритою, як це відбувається у підлоговому господарстві. Однак, якщо кури мають доступ до вільного вигулу, фермер не може уникнути того, щоб інші птахи залишали останки в загоні, а несучки знову контактували з сальмонелою.
Якщо кількість бактерій перевищує певну кількість, вони можуть розмножуватися та заражати все господарство. Потім яйця несуть сальмонелу на шкаралупі. Ніщо з цього не є проблемою, якщо ви нагріваєте яйця вдома, оскільки це вбиває бактерії. Однак, якщо яйця вживати в сирому вигляді, сальмонела може потрапити в наш травний тракт і спричинити такі симптоми, як нудота та блювота. З цими симптомами ефективні тренування на даний момент немислимі.
Небезпечні промені? - Чи впливає мікрохвильовка на поживні речовини та наше здоров’я? 17 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Мікрохвильова піч може бути одним із нових досягнень у галузі методів приготування їжі, але більшість кухонь стали незамінними. Тим не менше, у багатьох людей виникає дещо неприємне відчуття, коли вони нагрівають їжу в коробчатому приладі або готують з нею. Існує безліч міфів навколо побутової техніки, винайденої в 1946 році. Промені повинні [...]
Авідін в яйцях
На додаток до інгібіторів трипсину, авідин є ще одним антинутрієнтом, який ми природно знаходимо в яйцях. Однак замість перетравлення білка він пов'язує вітамін В з біотином і таким чином гарантує, що ми не можемо його засвоїти або лише меншою мірою. Температури вище 70 градусів Цельсія руйнують біологічну активність авідину, і дослідження показали, що варіння яєць знижує його рівень [2]. Дефіцит біотину, безумовно, є одним з найрідкісніших симптомів дефіциту у людей, і випадкове вживання сирих яєць цього не змінить. Тим не менш, це факт, про який слід пам’ятати, окрім згаданих.
Висновок та резюме
Якщо ви все ще вірите в 2020 році, що сирі яйця для нарощування м’язів - це найвищий результат, який забезпечить кращий приріст, більше сили чи потенції, ніж зварене яйце, ви помиляєтесь. Окрім того, що різноманітна підготовка яєць суттєво збільшує насолоду, принаймні зі щойно розтрісканими та непастеризованими яйцями, ви завжди ризикуєте заразитися неприємною інфекцією сальмонелою, що, в свою чергу, погіршує ваше тренування. Яйця - чудова їжа та джерело білка для нарощування м’язів. Вживання сирих невеликих електростанцій не дає жодних переваг, лише недоліки.