Правда про білок
Фото Керолайн Етвуд на Unsplash
Якби тренажерний зал був храмом, машини були б нашими вівтарями, інструктори - нашими жерцями і богами ... ну, це, звичайно, були б наші тіла. Як і в будь-якій релігії, їжа також буде важливою частиною поклоніння. Відповідно, чаша на цій Господній вечері була б білковим коктейлем.
Гаразд, можливо, ця метафора трохи перебільшена. Але твердження все ще діє: протеїнові коктейлі та їх основний інгредієнт - білок - ідолізуються в нашій фітнес-культурі сьогодні. Ми всі, здається, віримо, що нам потрібно багато білка для нарощування м’язів - або навіть для того, щоб бути здоровими в першу чергу.
Але чи це правда? Або правда виглядає зовсім інакше?
Що таке білок?
Білок насправді важливий для побудови нових клітин. Він складається приблизно з 20 різних амінокислот. Деякі наші організми виробляють нас самих, інші (дев'ять з них) ми повинні отримувати з їжі. Під час процесу травлення наша їжа розбирається, а потім знову складається разом, залежно від того, що нам потрібно на той момент.
Організм не вживає кожен тип білка однаково. Ми можемо легше обробляти ті, що нагадують амінокислотну структуру нашого власного тіла. Ось чому говорять про “якість білка”. Однак цей термін вводить в оману. Оскільки вища якість не означає автоматично, що білок також здоровіший.
Не всі білки створюються рівними
Грубо кажучи, наші джерела білка можуть бути як рослинного, так і тваринного характеру. Це правда, що білок тваринного походження «якісніший», але подібний до нього
велике дослідження виявило, що також має свою ціну. Це було здійснено як співпрацю між Корнельський університет, Оксфордський університет і Китайська академія превентивної медицини. Дослідники обстежили 8000 випробовуваних, щоб з’ясувати, що викликає різні захворювання.
Результати жахливі. Споживання білка, отриманого від тварин, пов'язане з усіма видами раку, остеопорозом, діабетом, хворобою Альцгеймера та низкою інших захворювань. Ще страшніше те, що джерело білка не мало значення. Результати були однаково поганими - незалежно від того, чи отримували ви білок із пирога, яєць чи молока.
Хороша новина полягає в тому, що рослинний білок може робити майже прямо навпаки. Ті, хто замінив м’ясо рослинними джерелами білка, могли краще уникати згаданих вище захворювань. У деяких випадках споживання рослинного білка може навіть уповільнити або змінити прогресування певних захворювань.
Скільки вистачає?
У фітнес-колах часто чують, що для нарощування м’язів потрібно вживати багато білка. З одного боку, це правда, але, на жаль, ви рідко чуєте, яка сума занадто велика. Це особливо прикро, оскільки надлишок білка може швидко завдати шкоди здоров’ю. Коротше кажучи, коли занадто велика кількість ваших щоденних калорійних потреб задовольняється білками, у вас менше місця для вуглеводів і жиру - і те, і інше відіграє важливу роль у дієті.
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, а тому мають важливе значення для здорової роботи мозку та травлення. Жир необхідний для накопичення енергії та певних вітамінів.
Тож скільки це занадто?
Дослідження з найкращими спортсменами спробувало відповісти на це питання в 2006 році. Дослідники виявили, що більше 2 г білка на кілограм ваги тіла нічого не роблять для нарощування м’язів. Іншими словами: високопродуктивний спортсмен, який важить 80 кг, не потребує більше 160 г білка щодня. Це число можна розглядати як кінець спектру. Більшість з нас не є професійними спортсменами, тому нам потрібно набагато менше.