Правда про креатин

Креатин - це найпопулярніша та найбільш вживана добавка, до якої ми маємо доступ сьогодні. Дослідження часто не дають повної інформації, і ще частіше нове дослідження спростовує те, що було встановлено попереднім. Дізнайтеся про все, що вам потрібно знати про креатин.

Що таке креатин?

креатин це природна сполука. Він вже знаходиться в організмі, тому про введення штучного елемента не може бути й мови. 95% відкладень креатину знаходиться в скелетних м’язах. Він використовується у виробництві енергії.

Ця енергія називається Аденозинтрифосфат (АТФ) і важливо розуміти, що АТФ - це основне паливо, яке розпізнає організм.

Енергетична система людини

АТФ виробляється нашими енергетичними системами, якими є:

аеробна система
молочна система
фосфокреатинова система

АТФ повинен постійно синтезуватися будь-якою з 3 систем, залежно від виконуваної діяльності.

Як діє креатин?

Зусилля a низька інтенсивність (60% від максимального зусилля або навіть менше) використання аеробна система для виробництва АТФ. Люди, які тренуються на такому низькому рівні інтенсивності, не отримають користь від прийому креатину, оскільки для отримання такого типу тренувань достатньо кисню.

Тренування, які вимагають від вас інтенсивність 60-95% буде залучати більше молочної системи (анаеробний) з утворенням АТФ. Ми всі, напевно, прожили це на власній шкірі, в той момент, коли доходимо до 6-го повторення сету і починаємо відчувати, як він «згорає». Насправді відбувається процес встановлення АТФ молочною системою, що також призводить до утворення молочної кислоти.

Але що відбувається, коли ви тренуєтесь до 100% інтенсивності? Молочна система більше не відповідає вимогам, тому фосфокреатинова система, яка виробляє АТФ з АДФ (аденозиндифосфат), вступає в роль.

АТФ виділяє енергію, виділяючи одну молекулу фосфату (починаючи з 3 молекул). Таким чином, АТФ стає АДФ (дифосфат - 2 молекули). АТФ регенерується шляхом взяття молекули фосфату з креатинфосфату, перетворюючи АДФ в АТФ.

Від бажання стимулювати наші волокна швидким скороченням щоб м’язи розвивалися на повну потужність, наше тренування передбачає термінове використання системи фосфокреатину. Тепер я думаю, що зрозуміло, чому вироблення креатинфосфату суворо необхідне, щоб ми могли тренуватися з більшою інтенсивністю, стимулюючи більше клітковини і, зрештою, сприяючи розвитку м’язової маси.

Бодібілдери намагаються максимізувати цю дозу креатину, доповнюючи його (зазвичай на 10-40%). Класичний метод досягнення цієї добавки - наситити клітини креатином, а потім підтримувати його через навантаження 5 днів по 20 грам на день, а потім 5 грам у наступні дні.

Немає наукових досліджень, які б довели ефективність циклічного дозування креатину, але рекомендується це робити перерва через 8 тижнів безперервного використання.

Навіщо приймати креатин?

у вас буде значно більша доза енергії, яка допоможе вам виконати більше повторень (більше повторень - більше стимуляції - більше м’язової маси)
з естетичної точки зору ви будете виглядати більш "молодцем"
є можливість швидше подолати процес відновлення, що означає, що ви швидше зростете в масі
є можливість збільшити швидкості синтезу білка

Можливі побічні ефекти

Найпоширеніші побічні ефекти креатину включають діарея, м’язові судоми, запаморочення та біль у шлунку. Якщо ви розділите дозу протягом дня і не приймете всю кількість одночасно, шанси на вплив цих негативних симптомів зменшуються. Оскільки креатин несе воду до м’язової тканини, ви можете зневоднитися, якщо не вживаєте достатньо рідини під час прийому цієї добавки. Серед найбільш серйозних побічних ефектів слід назвати проблеми з нирками, печінкою або серцем, які виникають після вживання дуже великої кількості креатину.

Обережно!

Враховуючи це нирки - це ті, які переробляють креатин, якщо у вас захворювання нирок або діабет, слід уникати використання креатину через можливу появу нових проблем зі здоров’ям. Вагітним або жінкам, що народили після вагітності, слід також уникати креатину. Безпека введення креатину в ці періоди ще недостатньо вивчена.

Поради фахівця

Замовляйте креатин у відомого виробника і до якого висловлюють довіру. Чистота добавок рідко контролюється форумами, які контролюють їжу та ліки.

У наступному відео ми можемо дотримуватися кількох порад щодо впливу та використання креатину, запропонованих затвердженими людьми у галузі фітнесу та бодібілдингу: