Правда про потреби в кальції - Жульєн Венессон ♣ Офіційний сайт

Протягом багатьох років нам говорили, що в нашому харчуванні дуже бракує кальцію. Нам також кажуть, що ця хронічна нестача призводить до того, що наші кістки тануть! Вони стають крихкими, як пил, а потім руйнуються при найменшому поштовху! Боже ! Але що це насправді? І які наші справжні потреби в кальції ?

Кальцій для здорових кісток та проти переломів кісток

Поширено чути, що вам потрібно вживати багато кальцію та молочних продуктів, щоб побудувати міцні кістки або уникнути остеопорозу. Спостерігачі також зазначають, що переломи кісток нижчі в Азії чи Африці. Для них причина проста: це генетичне питання! Чорні мають міцніші кістки. Але іноді вони можуть сказати вам, що ні, врешті-решт, це не питання генетики, а питання віку! Дійсно, тривалість життя в Африці нижча, ніж у Франції, тому дорослі не встигають старіти і розвивати остеопороз! На простому прикладі я покажу вам, що це все неправильно.

Не багато кальцію, але дуже мало переломів ?

Ми зупинимось на Гамбії та її жителях, розташованих на крайньому північному заході Африки. У гамбійців споживання кальцію дуже низьке. Недавнє дослідження, яке вивчало споживання їжі у дітей, показало середнє споживання 195 мг кальцію на день (1), яке може досягати 340 мг залежно від віку (2). При такому споживанні кальцію кістки гамбійців повинні виглядати як губки і крутитися при найменшому подиху вітру! (Нагадаємо, у Франції рекомендована добова норма споживання кальцію становить 800-1200 мг на добу, а популяційні дослідження показують, що середнє споживання близько 800 мг на добу)

Справді, дослідження показують, що у гамбійців менше переломів, ніж у інших! Дослідження, опубліковане в 1996 р., Порівнювало мінеральну щільність кісткової тканини та вміст мінеральних речовин у кістках 195 гамбійських жінок віком від 44 років і порівняло результати з результатами 391 білої англійської жінки точно такого ж віку. Вирок? Вміст мінеральних речовин у кістках та мінеральна щільність кісток у жінок Гамбії нижчі, незалежно від віку. Так, але ... Автори також повідомляють, що у них все-таки значно менше переломів! (3) А як щодо генетики? У 1999 році дослідники показали, що між гамбійцями та англійцями не було суттєвої генетичної чи етнічної різниці щодо того, як працює кістка (4).

Які реальні потреби в кальції ?

За даними Національного агентства з безпечності харчових продуктів (ANSES), «рекомендований харчовий вміст кальцію становить 500 мг для немовлят, 700 мг для дітей у віці від 4 до 6 років, 900 мг для дітей. Діти від 7 до 9 років та 1200 мг до 19 років. У дорослих АНК становлять 900 мг. У жінок старше 55 років (тобто після менопаузи) та у людей похилого віку потреби становлять 1200 мг на день ».
Дуже важко отримати стільки кальцію зі свого раціону, особливо якщо ви їсте лише фрукти та овочі, зернові, м’ясо та рибу. Молочні продукти (дуже багаті кальцієм) здаються абсолютно необхідними! Проблема полягає в тому, що якщо ми намагаємося зрозуміти, як встановлюються потреби у кальції у французького населення, ми натрапляємо на порожню стіну: стало дуже важко знайти посилання, звіти та думки, опубліковані агентством, щоб обґрунтувати ці рекомендації. Однак ми можемо знайти іншу інформацію ...

Реальні потреби в кальції встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров’я

Хоча важко знайти пояснення, що виправдовують рекомендовані споживання кальцію у Франції, з іншого боку, дуже легко знайти ті, що встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров’я, незалежно від будь-якого лобі. Ці рекомендації встановлені для всіх людей на планеті Земля та опубліковані в “Потреби у вітамінах та мінералах у харчуванні людини”. Розділ, присвячений кальцію, має 35 сторінок. Це пояснює зв’язок між споживанням кальцію, його фактичним засвоєнням та виведенням (надлишок усувається із сечею). Експерти ВООЗ у середньому встановили, що ідеальний баланс між всмоктуванням і виведенням кальцію становить близько 520 мг кальцію на день для дорослого чоловіка:

Але цей показник у 520 мг на день справедливий лише для людей, які здорові та мають якісну дієту. Дійсно, багато елементів збільшують потребу в кальції.

Коли їсти більше кальцію?

Коли ми споживаємо недостатньо кальцію, організм прагне зменшити втрати в нирках: він краще утримується в організмі. Але цього буває досить рідко, і в цьому випадку організм буде використовувати наш найбільший запас кальцію, щоб продовжувати нормально функціонувати: кістки.

Експерти ВООЗ визначили різні параметри, що підвищують потребу в кальції:

Вживання дієти, надто багатої білками (оскільки вона підкисляє)
Вживання дієти, в якій занадто багато солі (оскільки вона підкисляє)
Нестача вітаміну D (оскільки він дозволяє набагато краще засвоювати кальцій, а також зменшувати його виведення)

Але для компенсації цих проблем не потрібно збільшувати споживання кальцію! Потрібно лікувати першопричину проблеми: зменшити кількість солі, приймати добавку з вітаміном D, не їсти занадто багато білка і стежити за своїм кислотно-лужним балансом! У звіті ВООЗ навіть пояснюється, що за допомогою моніторингу всіх цих елементів потреба в кальції може зменшитися до 450 мг!

Крім того, дослідження слідують одне за одним і показують, що добавки кальцію небезпечні для здоров’я. Дійсно, високий рівень споживання кальцію потрібно усувати через сечу, що збільшить ризик утворення каменів у нирках та кальцифікації судин, що спричинить серцеві напади.!

Висновок: з тих пір, якби кальцій запобігав переломам або захищав від остеопорозу, проблема була б вирішена. Не потрібно набивати себе молочними продуктами або харчовими добавками на основі кальцію, щоб захистити свої кістки. І я сказав не лише я: добавки кальцію, мабуть, не впливають на міцність кісток, схуднення чи зменшення ризику раку: натисніть тут.

Список літератури: (1): Jarjou LM, Goldberg GR, Coward WA, Prentice A. Споживання кальцію сільськими немовлятами Гамбії: кількісне дослідження відносного внеску грудного молока та прикорму у віці 3 та 12 місяців. Eur J Clin Nutr. 2012 р. 15 лютого.

(2): Dibba B, Prentice A, Ceesay M, Stirling DM, Cole TJ, Poskitt EM. Вплив добавок кальцію на нарощення мінеральних речовин у кістках у дітей, які звикли до дієти з низьким вмістом кальцію. Am J Clin Nutr. 2000 лютого; 71 (2): 544-9.

(3): Aspray TJ та ін., Низький вміст мінеральних речовин у кістках є загальним явищем, але остеопоротичні переломи рідко зустрічаються у жінок літнього віку в Гамбії. J Bone Miner Res 1996. 11 (7). 1019-25.

(4): Дібба Б, Прентіс А, Ласкі М.А., Стерлінг Д.М., Коул Дж. Дослідження етнічних відмінностей у мінералах кісток, довжині осі стегна, метаболізмі кальцію та обміні кісток між дорослими західноафриканськими та кавказькими жителями, які проживають у Сполученому Королівстві. Енн Хам Біол. 1999 травень-червень; 26 (3): 229-42.