Правда про жири в бодібілдингу

Сьогодні ми детальніше розглянемо жири, які завжди були важливою темою з точки зору здорового харчування, фізичної форми та втрати ваги!

Низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру, низький вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру, ненасичені жири, насичені жири, омега-3 капсули, кокосове масло ... Що зараз справжня справа, а що насправді здорово?

Щоб пролити світло на темряву, почнемо з основ

Жир як макроелемент

Як всім відомо, існує три макроелементи, з яких ми отримуємо калорії, коли їмо. Білки, вуглеводи та жир. З 9,3 ккал на г, жир має вдвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи (4,1 ккал/г), тому щільність енергії тут набагато вища. В індустріальних країнах, де вживається багато перероблених продуктів харчування та багато фаст-фудів, 50% або навіть більше щоденних калорій частково покриваються жирами. Це занадто багато, і це пов’язано з надмірною вагою (ожирінням), поганим показником крові та наслідками захворювань (високий кров’яний тиск, артеріосклероз, цукровий діабет). Тому можна припустити, що для схуднення просто було б сенсом звести жирність дієти до мінімуму і тим самим заощадити багато калорій. Теоретично це має сенс, але жири виконують багато важливих завдань в організмі, тому їх слід завжди надходити в достатній кількості.

Роль жирів в організмі

Жири також можна знайти в нашому організмі там, де ви їх не очікували. Наприклад, будучи структурними елементами, вони відіграють ключову роль у структурі клітинних мембран, а також виконують роль сигнальних речовин. Крім того, будівельна мастило має важливе значення для захисту наших органів (наприклад, нирок) для їх належної роботи. Жири також є речовинами-переносниками жиророзчинних вітамінів Е, D, К та А, які без жиру не можуть засвоюватися взагалі. Не слід нехтувати роллю жирів як попередника синтезу великої кількості біологічно активних сполук, які служать гормонами або речовинами з гормоноподібним ефектом.

Якщо в раціоні діє надто мало жиру, організм «панікує», що він більше не може виконувати важливі функції, згадані вище, і ще щільніше чіпляється за жирові відкладення - це означає, що ви більше не худнете. Поки що добре, ми тепер знаємо, що жири виконують багато важливих завдань у нашому організмі, але що таке насичені та ненасичені жири? Чи завжди ненасичені жири хороші, а насичені - погані? І що таке насправді трансжири?

Ненасичені та насичені жири

З хімічної точки зору різниця між цими двома формами жиру досить проста: насичені жирні кислоти мають атом водню по єдиному зв’язку з кожним атомом вуглецю і тому є «насиченими». Ненасичені жири, навпаки, мають один або кілька подвійних зв’язків (мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти), що надає їм різну структуру. Тому насичені жири тверді при кімнатній температурі (наприклад, вершкове масло, кокосова олія), а ненасичені жири - рідкі (наприклад, оливкова олія, ріпакова олія).

Насичені жири служать швидкими носіями енергії в організмі і відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів. Їх також можна нагріти для смаження, не утворюючи шкідливих для здоров’я речовин.

Транс жири виникають, коли нижчі олії обробляються занадто сильно і нагріваються занадто часто, як це має місце, наприклад, у фаст-фудах та багатьох готових продуктах. Ці жири пов’язані із цукровим діабетом (діабетом) та артеріосклерозом (зміцненням артерій), оскільки вони погіршують рівень холестерину в крові. Існують навіть докази того, що надмірне споживання трансжирів може призвести до порушень у виробництві сперми. Тому слід якомога більше уникати трансжирів і не мати місця в здоровому харчуванні!

Ненасичені жири є Широко відомі як "хороші жири" і важливі для властивостей потоку крові, вони зміцнюють серцево-судинну систему та підтримують розвиток клітин. Поліненасичені жири не можуть вироблятися самим організмом, тому вони повинні надходити ззовні. Для цього найкраще підходить жирна риба (наприклад, лосось), горіхи або високоякісні та холоднопресовані олії, такі як оливкова олія або лляне масло. CLA (кон'югована лінолева кислота) є однією з цих незамінних жирних кислот, і дослідження показали, що CLA допомагає організму розщеплювати жирові запаси та нарощувати м'язи.

Омега-3 та омега-6

Омега 3 та омега 6 жирні кислоти є ненасиченими жирними кислотами, вони відрізняються лише положенням подвійного зв’язку. Однак цієї невеликої різниці вже достатньо, щоб суттєво вплинути на їх властивості.

Перш за все, ми хочемо включити в свій раціон жирні кислоти омега-3, оскільки вони:

Забороняють зберігати джерела енергії в жирі, допомагаючи енергії використовуватись безпосередньо
Інгібують ферменти, які перетворюють цукор у жир
Прискорити регенерацію м’язів
Надають регулюючий вплив на рівень серотоніну та дофаміну (-> ефекти на баланс стресу)

З іншого боку, жири Омега 6, як правило, мають протилежний ефект. Тому ми хотіли б зберегти високе співвідношення омега 6/омега 3 на користь жирних кислот омега 3. Ми досягаємо цього, споживаючи багато риби та високоякісне м’ясо/яйця. Однак тут важливо, як годували тварин, адже тваринам також доводиться проковтувати жирні кислоти омега-3 через їжу. Якщо їх годували дешевими кормами для відгодівлі замість високоякісних кормів (наприклад, лляне насіння має дуже високий вміст омега-3), то яйця, наприклад, також містять мало омега-3.

Ті, хто не любить їсти рибу або є вегетаріанцем, можуть це зробити Омега 3 капсули приймати як дієтичну добавку і тим самим задовольняти його потреби.

Скільки жиру мені їсти зараз?

Зараз ми з’ясували, що як ненасичені жири, так і насичені жири повинні надходити в організм, а трансжирів слід уникати.

Приблизно можна сказати, що здорове харчування 15-30% яка повинна включати загальну калорійність жирів. Крім того, ви також можете використовувати 0,8-1г/кг Розмова про вагу тіла. Однак вміст вуглеводів у раціоні є визначальним для цих припущень. Інсулін, що виділяється після багатої вуглеводами їжі, насправді відкриває двері жирових відкладень, так би мовити, і є причиною того, чому слід уникати їжі, багатої вуглеводами та жирами, втрачаючи вагу. Однак, якщо ви харчуєтесь за принципом нижчих вуглеводів, жирні кислоти дуже важливі як джерела енергії і, відповідно, повинні складати більший відсоток дієти.