Правила безпеки в бодібілдингу
Тренування у ваговій кімнаті вимагають певних запобіжних заходів. Справді, з пристроями, якими ви збираєтесь користуватися, слід поводитися обережно, а ваша безпека (як і безпека інших членів) залежить від вашого ставлення до кімнати. Також слід дотримуватися певних правил, щоб захистити своє тіло від травм і перетренованості.
Запобігання силовим травмам
Як запобігти травмам ? На жаль, не всі травми передбачувані. Трапляються аварії, і ви можете отримати травму, навіть якщо дотримуватись усіх запобіжних заходів. Проте, ось кілька порад щодо обмеження ризиків:
- Завжди розминайте плечі перед тим, як робити м’язи грудей.
- Якщо вам погано до вправи, а рух вас турбує, напевно, слід уникати цього. Існує важливе правило - “заболівати”. Якщо під час фізичних вправ болять суглоби, травма поруч. Уникайте напруження і знайдіть інший спосіб опрацювати м’яз, про який йде мова.
- Подумайте про зміцнення потилиці! Це м’яз, яким занадто часто нехтують, але тим не менше запобіжить вам сильний біль.
Забезпечте власну та безпеку інших людей
Як і в будь-якому виді спорту, ризик нещасних випадків ніколи не дорівнює нулю. У ваговій кімнаті з багатьма машинами та пристроями слід поводитися обережно. Серйозні нещасні випадки трапляються вкрай рідко, але незначні травми досить поширені:
- Пальці застрягли між дисками, гантелями та пластинами.
- Остерігайтеся волосся, яке може потрапити між пластинами приладів або в тросах шківів. Зав'яжіть волосся !
- Слідкуйте за ногами! Диски та гантелі, навіть якщо вони не падають з висоти, можуть легко зламати палець ноги (уникайте тренувань у шкарпетках або танцю постукування).
- Бруски на стійках та ручки, що тягнуться, є скрізь на вашому шляху. Обов’язково уникайте їх, коли ви пересуваєтесь всередині кімнати.
Вагові кімнати - це приміщення, наповнені обладнанням, і не призначені для прогулянок та мрій. Завжди будьте пильні, дивіться скрізь, а також стежте, щоб не заважати іншим членам:
- Зберігайте бари та гантелі після використання
- Після використання розряджайте безкоштовно заряджаються пристрої
- Покладіть рушник на свою лавку або пристрій з міркувань гігієни (також тому, що він повідомляє іншим учасникам, що ви використовуєте пристрій)
- Не кидайте гантелі на підлогу, акуратно відкладіть їх. Також переконайтеся, що вони не перекочуються через ноги вашого сусіда.
Правила, яких слід дотримуватися
Правило No1: Виберіть правильний спортивний одяг !
Перш за все, вибирайте наряд там, де вам комфортно. Шорти, футболка та кросівки ідеально підходять. Також легінси і бюстгальтери ідеально підходять жінкам. У будь-якому випадку ніколи не тренуйтеся в джинсах, вуличному одязі, сорочці чи босоніж. Зберігайте пару спортивного взуття, спеціально зарезервовану для тренувань у приміщенні.
Правило No2: розминка !
Ви не можете піти прямо на хороше тренування, не розігрівши спочатку своє тіло та м’язи. Знаю, що тренування без розминки піддає вас серйозним травмам: розриви м’язів, перенапруження, тендиніт, проблеми із серцем через сильні кардіотренажери.
Правило No3: Залишайтеся зволоженим !
1% зневоднення - це на 1% менше продуктивності. Не чекай, поки ти спрагнеш пити, і візьміть звичку пити близько 2 маленьких ковтків води між кожним набором. В ідеалі приготуйте напій для тренування, виготовлений з BCAA та незамінними амінокислотами. В іншому випадку пийте газовану воду. Він володіє гідратаційною силою, більшою за тиху воду, і дозволяє краще відновлюватися між наборами. Крім того, газована вода допомагає обмежити підвищення рівня молочної кислоти та сприяє виведенню токсинів, що утворюються під час тренувань.
Правило No4: Зверніть увагу на свою спину !
Спина є найскладнішим м’язовим ланцюгом, а також найбільш крихкою, якщо не вжити належних заходів для її захисту. Швидко трапляється травма, і люди з хронічними болями в спині знають, наскільки важливо зберігати спину в спорті. Тому, дотримуйтесь цих кількох порад, щоб уникнути болю в спині:
- Завжди тримайте спину прямо і не закручуйте поперек при перенесенні великих вантажів або при нахилі, щоб взяти в руки гантель або штангу.
- Під час присідання добре розігрійте щиколотки, щоб поліпшити гнучкість і уникнути перенесення всього навантаження на поперек.
- Працюйте прес і поперек в той же сеанс. Ці м’язи є антагоністичними і захищають поперек.
- Не соромтеся носити обтяжувальний пояс для важких базових вправ, таких як присідання, тяга і навіть жими лежачи.
Правило № 5: будьте обережні з обладнанням для силових тренувань !
Не нападайте на серію, доки спочатку правильно не відрегулюєте своє місце та навантаження, з якою збираєтеся впоратися. Завжди починайте з невеликого навантаження і робіть довгий сет (20 повторень). Потім поступово збільшуйте навантаження. Захистіть спорядження рушником, який ви залишите на місці на час вправи. Це також повідомляє іншим учасникам, що ви використовуєте цей пристрій.
Правило No6: не натискайте занадто сильно !
Ніколи не нападайте на смугу до невдачі на початку сесії. Після розминки поступово збільшуйте навантаження і труднощі. Переходьте до м’язової недостатності в одній вправі, а потім переходьте до іншої. Обов’язково сплануйте свій графік тренувань так, щоб заняття тривали близько 1:15, включаючи розминку. Крім цього, ви піддаєтесь перетренованості та травмам. 5 сеансів щотижня по 75 хвилин - це хороше середнє значення. Не виходьте далі.
Правило No7: пошкодуйте суглоби
Для захисту суглобів недостатньо носити підкріплення на зап’ястях, ліктях, колінах або навіть поясі для силових тренувань. Для захисту суглобів:
- Якщо вправа для вас проблематична або незручна, відкладіть її та виберіть іншу. Багато практикуючих наносять собі шкоду, оскільки вважають, що певні вправи є надзвичайно важливими (жим лежачи, штанга, пряма завивка бруса, тяга тощо). Усі вправи мають принаймні один еквівалент. Якщо вправа занадто сильно тисне на суглоб, це не для вас.
Правило No8: Збалансовано працюйте з м’язами
Кузов - надзвичайно збалансована машина. Якщо ви нарощуєте одну групу м’язів, а інші залишаєте позаду, ви ризикуєте розбалансувати своє статура, з одного боку, а також поранити себе. Крім того, не тренуйте одну групу м’язів стільки, скільки інші може просто заважати вам прогресувати. Наприклад, багато практикуючих, які скаржились на те, що вони застоювались протягом декількох місяців або навіть років, бачили, як їхній прогрес піднімався, просто працюючи в групах, якими вони раніше нехтували (найчастіше стегнами).
Правило No9: Розтягування після кожного тренування
Щоб прогресувати та оптимізувати нарощування м’язів, розтягуйтесь після кожного заняття. З одного боку, це прискорює процес відновлення м’язів, але це також допомагає краще виводити токсини, що утворюються під час сеансу. Нарешті, розтяжка - найкраща профілактика від травм. Будьте обережні, однак, не заходьте так далеко, як біль. Акуратно розтягуйтесь.
Правило № 10: Знайдіть правильні добавки для найкращих результатів
Збалансована дієта, багата білками, складними вуглеводами та незамінними жирними кислотами, є однією з умов для досягнення гарного росту м’язів, а також для визначення м’язів. Однак, їжа сама по собі не може покрити всіх основних потреб, які збільшуються пропорційно рівню активності. Харчові добавки спеціально розроблені для заповнення всіх дефіцитів поживних речовин та макроелементів, з якими можуть зіткнутися спортсмени. Щоб сприяти росту м’язів і завжди залишатися у фазі нарощування м’язів, ось дієтичні добавки, які ми визнатимемо як необхідні:
- Білковий порошок: Сироватка, казеїн, ізолят та рослинні білки зручні та засвоювані, ніж білки, що містяться у «твердій» їжі. Додавання одного або двох протеїнових коктейлів до щоденного споживання їжі забезпечує вам білкову квоту, необхідну для росту м’язів
- Амінокислоти: головним чином BCAA, які є незамінними амінокислотами, які організм не може синтезувати. Важливо забезпечувати їх за допомогою харчових добавок, оскільки жодна їжа не містить цих 3 ізольованих амінокислот.
- Вітаміни та мінерали: необхідний для забезпечення організму необхідною кількістю вітаміну С, вітамінів групи В, а також мінералів та антиоксидантів, необхідних для основного обміну речовин.
- Жиросжигатели: на етапі визначення м’язів перший крок - зменшення калорій та вуглеводів. Для прискорення спалювання жиру рекомендується споживати спалювачі жиру, з одного боку, для підтримки метаболізму, а також для кращої цільової втрати жиру. CLA, наприклад, націлений на область живота. Burner FG від бренду Eiyolab націлений на целюліт, а Burner XT (також Eiyolab) сприяє спалюванню жиру протягом тривалого періоду, навіть вночі !