Правила харчування DGE (Німецьке товариство харчування)
Німецьке товариство з питань харчування e. В. (DGE) регулярно видає рекомендації щодо харчування. Крім того, DGE публікує рекомендації щодо споживання поживних речовин разом із австрійським та швейцарським спеціалізованим товариством.
Універсальний - але не надто
Різноманітна їжа смачна і корисна. Їжте якомога більше різної їжі - але невеликими порціями за раз. Чим різноманітніше та обережніше ви складаєте своє меню, тим легше уникнути недостатнього надходження життєво важливих поживних речовин або впливу небажаних речовин у їжі. Що стосується кількості їжі, джоулів або калорій:
Ви та члени вашої родини їсте рівно стільки, щоб ніхто не страждав від надмірної або ваги. Бажана цільова вага приблизно відповідає значенню, зріст тіла в сантиметрах мінус 100 (кг) - або обчисліть індекс маси тіла (ІМТ).
Менш жирної та жирної їжі
Занадто багато жиру робить вас товстим. Нежир на жирі. Використовуйте різні спреди та олії по черзі. Жир забезпечує вдвічі більше джоулів або калорій, ніж однакова кількість вуглеводів або білка. Ожиріння та багато захворювань можуть бути наслідком дієти з високим вмістом жиру. Зменште споживання жирів, що змащуються, і віддайте перевагу методам приготування з низьким вмістом жиру. Зверніть увагу не тільки на видимі жири, але особливо на «невидимі» жири! наприклад, у м’ясі, ковбасі, сирі, яйцях, вершках, горіхах, тістечках та шоколаді.
Гостре, але не солоне
Трави та спеції підкреслюють смак страви. Будьте обережні з сіллю. Він повинен лише підкреслити смак страви, але не заглушити її. З іншого боку, занадто багато солі приглушує багато смакових вражень і може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. Тому віддайте перевагу травам і спеціям. Скрізь, де не обійтися без солі, використовуйте йодовану сіль, щоб запобігти широко розповсюдженому дефіциту йоду.
Маленький солодкий
Занадто солодке може завдати шкоди! Ваша дитина повинна рідко їсти солодощі. Вживайте цукор так само економно, як пряність, а не як основну їжу. Цукор та солодощі можуть спричинити карієс. Занадто багато цукру перетворюється організмом у жир і зберігається у вигляді жирових прокладок. Крім того, продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною, витісняються з меню при великому споживанні цукру. Ваша дитина може насолоджуватися солодощами без жалю, але лише рідко і в невеликих кількостях. У будь-якому випадку, ваша дитина повинна чистити зуби після вживання солодощів, щоб запобігти захворюванням зубів, таким як карієс.
Більше цільних зерен
Вони забезпечують важливі поживні речовини та клітковину. Щодня їжте цільнозерновий хліб і часто круп’яні страви, але рідко білий хліб і булочки з білого борошна.
Натомість спробуйте мюслі з пластівців або подрібненого зерна. Цільнозернові продукти, наприклад цільнозерновий хліб, коричневий рис, страви з круп, цільнозернові макарони, вівсяні пластівці або мюслі містять дешеві вуглеводи. Окрім харчових волокон, важливих для травлення, вони також забезпечують вітаміни, мінерали та мікроелементи. Не забувайте добре і довго жувати, щоб розщепити речовини.
Багато овочів, картоплі та фруктів
Ці продукти повинні бути в основі вашого раціону. Щодня їжте свіжу їжу у вигляді свіжих фруктів, сирих овочів та салатів, а також овочів та картоплі. Також частіше вибирайте бобові. За допомогою цих продуктів ви отримуєте вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковину. Приносьте на стіл різні види овочів, салатів та фруктів по черзі, залежно від пропозиції сезону: принаймні 200 г овочів, порція салату приблизно 75 г та шматочок фрукта вагою 150 г.
Менше тваринного білка
Рослинний білок настільки ж важливий, як і білок тваринного походження. Рослинний білок у картоплі, бобових та зернових корисний для повноцінного харчування. Молоко, нежирні молочні продукти і особливо риба також є цінними джерелами білка. Бажано зменшити споживання інших джерел тваринного білка, таких як м’ясо, ковбаса та яйця, що містять відносно високий рівень жиру, холестерину та пуринів, на користь рибних та м’ясних страв до кількох прийомів на тиждень. За тиждень достатньо 2-3 прийомів м’яса. Ковбасу теж не слід їсти частіше.
Пити розумно
Ваше тіло потребує води. Тілу потрібно щонайменше півтора-два літри води на день. Запропонуйте дитині воду або мінеральну воду або овочеві соки, несолодкі фруктові чаї та розбавлені фруктові соки.
Менше харчування частіше
Це призводить до продовження тиражу та знижує мінімальну продуктивність. Замість звичних трьох основних прийомів їжі запропонуйте своїй старшій дитині п’ять невеликих прийомів їжі. Великі прийоми їжі навантажують органи травлення і втомлюють. Тривалі перерви між прийомами їжі призводять до мінімальних показників. Якщо ви нічого не їсте годинами, ви можете легко отримати тягу, а потім, можливо, з’їсте більше, ніж хотіли б. Якщо розподілити свій щоденний раціон на п'ять прийомів їжі, крива ефективності залишатиметься стабільнішою. Як невеликі закуски між ними, наприклад, молоко, йогурт, пісні страви з кварку. Сплануйте цільнозернові печиво, фрукти, сирі овочі та тонкі бутерброди.
Приготуйте смачно та поживно
Варити коротко з невеликою кількістю води та жиру. Занадто довге зберігання, неправильне приготування, занадто довге варіння, розігрівання та використання занадто великої кількості води під час варіння руйнують і вимивають багато життєво важливих поживних речовин. Тому готуйте якомога коротше і використовуйте мало води або жиру. Таким чином зберігаються поживні речовини та смак їжі.