Правила харчування NutriSport відповідно до навчальної програми - Eurosport
Дієтолог Мірча Пуркару щопонеділка з 11 ранку представляє нам поради щодо харчування та допомагає нам приймати здоровий спосіб життя виключно для eurosport.ro.
Сьогодні, як ніколи, спортсмени стають дедалі більше молодими професіоналами, перевершуючи себе, щоб досягти все вищих показників. Хоча харчування є одним із найважливіших факторів з точки зору одужання, поряд з відпочинком, цими питаннями часто нехтують і є набагато важливішими, ніж дієтичні добавки, які в більшості випадків не мають попередніх досліджень продемонструвати свою ефективність. У спорті ми повинні знати, що їсти до, під час і після зусиль, щоб досягти максимально можливого довгострокового підвищення продуктивності.
Примоз Рогліч, 2019, Бергамо.
Кредит зображення: Getty Images
Перед зусиллями
Мета харчування перед вправами - забезпечити енергетичний субстрат для тренувань, що слідують для затримки настання втоми.
Перед початком навантаження рекомендується споживати 140-330 грамів вуглеводів під час їжі, за 3-5 годин до навантаження. Ця кількість вуглеводів міститься у великій тарілці макаронних виробів. За 30-60 хвилин до тренування рекомендується вживати обмежену кількість вуглеводів (30-35 грам), бажано фруктовий/сік/фруктовий смузі. Якщо тренування відбувається в дуже ранню годину, споживання вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування набагато важливіше, ніж якщо тренування відбувається протягом дня. Якщо за 3-5 годин до фізичних вправ приймали високоуглеводну їжу, можна уникнути споживання вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування.
Перед тренуваннями, спрямованими на збільшення сили/м’язової маси (тренування, які часто проводяться на суші), важливо за годину до тренування вживати помірну кількість білка з 30-35 грамами вуглеводів. Необхідну кількість білка можна отримати, наприклад, із зернової плитки з половиною склянки молока.
Кількість ліпідів, споживаних перед тренуванням, не впливає на спортивні показники. Здебільшого ми повинні пам’ятати, що продукти з високим вмістом жиру довше залишаються в шлунку, саме тому рекомендується уникати їх споживання перед тренуванням.
Під час зусиль
Метою прийому їжі під час фізичних вправ є підтримка оптимального рівня цукру в крові. Крім того, у разі коротких високоінтенсивних тренувань споживання калорій під час тренувань не є необхідним. У разі тривалого навчання важливо поповнювати запаси енергії, поки вони споживаються.
Під час тренувань, що тривають більше 45 хвилин, рекомендується споживати 70 вуглеводів на годину, щоб уникнути гіпоглікемії та краще підтримувати зусилля. Отже, за одну годину слід вживати такі продукти:
1 літр спортивного напою, який можна купити або приготувати вдома
2 банани середнього розміру або приблизно 3 енергетичні гелі.
Вживання білка та жиру під час фізичних вправ не грає важливої ролі.
Після зусиль
Основна мета харчування після тренування - прискорити відновлення та поповнити запаси енергії для наступного тренування.
Прийом вуглеводів слід починати в перші 30-45 хвилин після тренування, оскільки їх всмоктування значно збільшується в цей період. Крім того, додавання невеликої кількості білка крім вуглеводів призведе до більш швидкого відновлення запасів енергії. Таким чином, рекомендується споживати 30-40 вуглеводів разом з 10-15 грамами білка. Вони можуть бути засвоєні із зернової плитки з 250 грамами йогурту або від споживання кількості 300-500 мл молока, підсолодженого медом, або від споживання 250 мл фруктового соку з 30-40 грамами горіхів/насіння, курячий сендвіч або з білкової плитки. Потім, протягом наступних 1,5 - 2 годин після тренування, рекомендується їсти страву, багату на вуглеводи.
Споживання білка повинно бути як в перші 30 хвилин після тренування, що складається з 10-15 грамів, як пояснювалося вище, так і в перші 1-3 години після тренування слід споживати їжу, що містить білок. У плавців кількість білка на добу має бути в межах 1,2-1,8 г білка/кгс/добу. Таким чином, 80-кілограмовий спортсмен повинен споживати від 96 до 144 грамів білка на добу - такої кількості, яку дуже легко досягти з дієти. Надлишок харчових добавок не тільки не вживає, але навіть шкодить завдяки зусиллям організму усунути кількість надлишку білка.
Якщо у випадку з білками та вуглеводами ми повинні бути дуже обережними під час їх прийому всередину та їх кількості, з точки зору ліпідів, ми повинні звертати увагу лише на їх якість. Таким чином, рекомендується споживання полі- та мононенасичених ліпідів, тоді як вживання насичених ліпідів протипоказано. Кількість важлива лише в тому випадку, якщо ми хочемо тримати свою вагу під контролем.
У багатьох наукових дослідженнях оптимальне споживання поживних речовин у раціоні зіграло набагато важливішу роль, ніж дієтичні добавки для спортивних результатів. З цієї причини ми вважаємо, що адекватні знання важливої інформації про харчування необхідні спортсменам, що займаються виступами, а також залучення спортивного дієтолога разом із фізичним тренером, спортивним психологом та тренером для досягнення довготривалих результатів.
Мірча Пуркару - спеціаліст з діабету, харчування та метаболічних захворювань, а також докторант зі спортивної науки та фізичного виховання. Мірча також є тренером з плавання і брав участь у конференції Американської асоціації тренерів з плавання 2019 року в Далласі.
Канали Eurosport недоступні в мережах Telekom та NextGen, але вони все ще є у основних операторів ринку. Для того, щоб мати можливість слідувати за ними ще раз, попросіть їх у оператора Телекому, зателефонувавши до Служби зв’язків з клієнтами (021.404.1234/0766.12.1234) або за його офіційними каналами зв'язку.