Правила, яких слід дотримуватися в харчуванні для здорової сім’ї
Сучасний спосіб життя не дозволяє більшості з нас враховувати певні правила харчування чи здорової поведінки. Ми завжди їмо в бігу, погризаємо всілякі закуски і здебільшого забуваємо, що їжа відіграє найважливішу роль у підтримці здоров’я, а не лише фігури.
Нас рідко цікавить, якими способами жити здорово, правильно харчуватися. Взагалі, ми думаємо про здорове харчування лише тоді, коли мова йде про дітей або коли ми набираємо кілька зайвих кілограмів. Однак здорове харчування - це мета, яку ми повинні завжди мати. Дотримання кількох простих правил щодо харчування допомагає всій родині бути здоровою і захищає всіх її членів від ризику багатьох захворювань та накопичення небажаних зайвих кілограмів. Ось кілька правил, яких повинна дотримуватися вся родина.
1. Снідайте
 |
Всі ми знаємо, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але скільки з нас не «пропускає» сніданок? Здоровий сніданок повинен включати 2 скибочки цільнозернового хліба, яйця, салатний лист або інший сирий овоч, скибочку сиру або миску крупи з молоком або йогуртом, а також чашку чаю або кави. Якщо ви любитель ковбаси, вибирайте ковбаси, сировина яких є анатомічною (шинка, мідії, пастрамі), а не ковбаси з подрібнених сумішей (салямі, ковбаски, сосиски). Існує незліченна кількість варіантів корисного сніданку. Це залежить лише від уподобань та потреб кожного, а також може бути адаптоване до потреб усієї родини.
2. Маленькі та товсті столи
Якщо ми їмо з невеликими інтервалами в невеликих кількостях, ми «обманюємо» організм. Підвищена кількість їжі під час їжі призводить до збільшення ваги за рахунок великої кількості асимільованих речовин. Крім того, якщо ми їмо багато за один раз, ми визначаємо розтягнення шлунка, таким чином збільшуючи його ємність для зберігання і підтримуючи замкнене коло, таким чином досягаючи з’їдати все більше і більше з кожним прийомом їжі.
3. Правильно зволожуйте
 |
Вода дуже важлива для нашого організму, беручи участь у всіх реакціях організму. Щоб зберегти здоров’я та мати оптимальний обмін речовин, ми повинні споживати багато води. Ідеально споживати 2 літри простої води на день. Газовані соки заборонені, як і соки з високим вмістом цукру. Пам’ятайте, що при розрахунку 2 літрів води не потрібно включати нічого іншого (супи, супи, соки або кава).
4. Дотримуйтесь графік прийому їжі
Найкраще мати 5 прийомів їжі на день, розподілених таким чином: три основних прийоми їжі та дві закуски, а інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати більше 3 годин. Таким чином, ми можемо поснідати о 7-8 ранку, перекусити о 10-11 ранку, обідати близько 13-14, другу закуску о 16-17 та вечеряти о 19-20. Рекомендується, щоб закуски складалися з низькокалорійних фруктів. Не їжте випічку та фаст-фуд. Вони є справжніми калорійними бомбами, які, з одного боку, товстять, а з іншого боку містять жир у надзвичайно великих кількостях, що підвищує рівень із серйозними наслідками для серця та судин.
5. Їжте сирі фрукти
 |
Фахівці рекомендують їсти фрукти між основними прийомами їжі, як перекус, а не як десерт. Фрукти приносять підвищену кількість енергії і необхідні для збільшення споживання вітамінів і мінералів. Їх бажано їсти у первісному вигляді, максимум у вигляді соків, не приготованих термічно, оскільки таким чином вони втрачають свої властивості.
6. Десерт не можна їсти ввечері
Десерти або солодощі приносять велику кількість енергії, яку організм не може використовувати ввечері, оскільки гормони, що беруть участь у їх вживанні, мають низьку кількість у другій половині дня. Таким чином, не використовуючись організмом, «солодощі» перетворюються на жир, який відкладається. Бажано їсти солодощі в першу частину дня, до посилених фізичних чи інтелектуальних зусиль, оскільки глюкоза є паливом мозку та м’язів.
7. Овочі життєво важливі для організму
 |
Овочі мають низьке споживання енергії, але забезпечують організм підвищеною кількістю вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Добре їсти сирим або приготованим на пару. Разом із фруктами вони приносять підвищене споживання клітковини, необхідної для нормальної роботи товстої кишки. Спеціалістичні дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і мають нормальний кишковий транзит, захищені від раку товстої кишки.
8. Як готувати їжу
У здоровому харчуванні їжа повинна бути максимально непідготовленою. Дієтологи рекомендують їсти варену, смажену або запечену їжу. Таким чином, додавання окислюючих речовин - шкідливих для організму речовин, мінімальне, а їжа не дуже концентрована в калоріях. Рекомендується додавати спеції, які, крім збагачення смаку, також приносять прийом речовин, що сприяють травленню. Що стосується оброблених харчових продуктів, ми повинні навчитися читати етикетки кожного продукту. Більшість продуктів містять насичені або гідровані жири, які можуть призвести до високого рівня холестерину, інші можуть містити велику кількість натрію, що може призвести до високого кров’яного тиску, а більшість містять ряд консервантів, які при регулярному споживанні можуть призвести до захворювання. Будьте в курсі та будьте обережні, купуючи консервовані або напівфабрикати.
9. Не їжте в бігу!
 |
Одне з найважливіших правил правильного харчування - це, власне, заборона: не потурайте! Стіл повинен бути тихим, без обговорень, без поспіху. Для повноцінного прийому їжі, не поспішаючи, маленькими ковтками, досить пережованого, потрібно близько 20 хвилин. Не їжте стоячи, не їжте перед телевізором, комп’ютером, читанням чи вирішуючи проблему на роботі. Остерігайтеся дітей! Якщо ви дозволите їм їсти перед телевізором або комп’ютером, щоб вони «добре поїли», вони будуть їсти все життя і страждають ожирінням.
10. Уникайте стресів під час їжі
Стрес є одним з найсильніших ворогів здоров’я, але він також є найважливішим фактором, що визначає переїдання. У людей, які перебувають у стресі, низький рівень цукру в крові є загальним явищем, що призводить до голоду, а особливо тяги до солодкого, що з часом призводить до діабету та ожиріння. Зазвичай надлишок вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах, а під впливом гормонів стресу (адреналін, норадреналін, кортизол, гормони росту) спричиняє вивільнення глюкози, але також зменшується використання глюкози тканинами, результат високі показники глюкози в крові.