Правила оптимізації тренування
Змінити склад тіла і пережити трансформацію ніколи непросто. Нам, жінкам, як правило, буває дуже важко, тому що ми протягом усього життя отримуємо стільки неправдивої інформації - дезінформація з журналів, з телевізора, чудові поради, які є неправильними. Всім жінкам, які справді хочуть чогось досягти в цьому виді спорту та разом із цим видом спорту, доводиться проходити час пошуку інформації та пробиватися через гори сміття фігні. Ми скоротимо це для вас.
Ця стаття дасть вам прості правила для жінок, які хочуть змінити своє тіло. Незалежно від того, йдеться про втрату жиру в організмі, нарощування м’язів для кращої статури чи чистої сили.
Ми видаляємо брехню, забобони, що стримують жіночий прогрес, - і ми даємо вам 10 маленьких підказок на шляху, щоб ви могли ефективно використовувати час у студії:
No1 Надайте пріоритет силовим тренуванням.
Якщо ви хочете спалювати жир, мати приємніші вигини, бути здоровішими чи сильнішими - силові тренування необхідні!
Не дозволяйте собі втягуватися в міф про "кардіо в зоні спалювання жиру"! Повільне, нудне кардіо марно для спалювання жиру і абсолютно ідіотське для нарощування м’язів.
Натомість є старі добрі силові тренування. Насос. Засувка заліза. Переміщуйте гирі. І - спринт! Це єдині методи, які спровокують нарощування м’язів і допоможуть вам природним чином спалити більше калорій протягом дня.
Більше м’якої маси означає, що ваш метаболізм працює швидше. Ви також гарантуєте сильний, «вільний» вигляд м’язів живота, ніг і сідниць. Тож не має значення, чи просто ви хочете трохи «сформувати» чи хочете відразу побудувати атлетичне тіло - все починається і закінчується силовими вправами.
# 2 Дізнайтеся, як тренувати великі вправи.
Однією з найбільших перешкод для більшості жінок, які намагаються потрапити у вагову кімнату, є незнання того, як підходити до великих підйомників, таких як присідання, тяга, ряди та інші вправи з вільною вагою.
Пані, це не ваша вина. Чоловіки, як правило, теж не знають, що роблять, коли вперше заходять туди. Навіть через роки багато хто все ще не знає. Тренування з обтяженням - це вміння, якому потрібно навчитися. Це цілком варто зусиль - великі підйомники настільки ефективні для видимого зміни складу тіла. По суті, це просто означає, що ви витрачаєте трохи часу на вивчення вправ, тоді ви витрачаєте менше часу на тренування, ніж Кардіобунні, і все одно виглядаєте краще.
Окрім часового аспекту, це ще й задоволення. Кілька приємних наборів присідань набагато привабливіші для душевного стану, ніж нудні тренування на ізоляційних машинах.
Але як навчитися робити вправу правильно?
Перш за все - найкращий варіант, звичайно, навчитися всьому цьому у досвідченого тренера. З цієї причини ми розробили технічні відео, щоб показати основну форму цих чудових базових вправ через Інтернет.
Порада. Переглянувши його, ви повинні зняти себе, щоб ви могли безпосередньо побачити, наскільки ваша послідовність рухів схожа на показану - щоб ви могли виправити безпосередньо, якщо щось помітите.
Ось основи, про які слід пам’ятати під час тренування:
Завжди (!) Тренуйтеся з напруженою верхньою частиною спини, але дайте попереку можливість зберегти свою природну дугу.
Ніколи не вигинайте спину і не дозволяйте животу звисати. Використовуйте м’язи живота для стабілізації свого ядра.
Грудна клітка, плечі назад і голова як продовження хребта - не слід примусово дивитись вгору чи вниз.
Дотримуйтесь природних зразків рухів - думайте про дитячі рухи, тому що діти все ще вміють правильно присідати, стрибати, повзати, робити випади або натискати.
№3 Приорітизуйте спринти, коли мова йде про втрату жиру. Забудьте про традиційне "кардіо".
Є кілька проблем із покладанням на кардіо для спалювання жиру.
Перш за все, потрібно приблизно вдвічі більше часу, ніж спринт, щоб спалити однакову кількість спалених калорій.
По-друге, кардіо не дає вам м’язової маси (навпаки, в перспективі ви втратите м’язову масу!). Ефект післяопіку також значно нижчий, ніж при інтервальних тренуваннях. Спринти та силові тренування змушують ваше тіло спалювати більше калорій протягом 24 годин після тренування.
Зрештою, кардіо може збільшити рівень гормону стресу, що призводить до дерьмового складу тіла. Тренування на спринт спричиняє підвищення гормонів, нарощування м’язової маси та втрату жиру!
Отже, вашим першим пріоритетом тренувань для перетворення вашого тіла має бути силова підготовка, за якою слідують ті чи інші форми інтервальних тренувань - наприклад, спринт, вправи сильних людей на санях або вправи з великими вагами. В ідеалі з перервами, які рідко перевищують 0 секунд.
Це не означає, що ви не повинні бігати або їздити на дорожньому велосипеді, якщо вам це подобається - просто не робіть помилки, кажучи собі, що цим ви робите те, що найкраще підходить для трансформації.
# 4 Зрозумійте, чим обмін речовин у жінок відрізняється від обміну речовин у чоловіків.
Жінки, здається, в дещо невигідному становищі, коли йдеться про спалювання жиру та нарощування м’язів, оскільки більшість доступних вказівок базуються на дослідженнях, проведених на чоловіках. Це жорстока проблема з немислимими наслідками для жінок та їх мотивацією.
Але якщо ми копаємо трохи науки самі, ми можемо знайти підказки про те, як жінки повинні робити вправи.
Перш за все, фізичні вправи є важливими для жінок, оскільки вони вчать організм використовувати жир для енергії. У перервах жінки спалюють більше енергії (з вуглеводів), ніж чоловіки, але під час фізичних вправ вони спалюють більше жиру.
Тому - хочете ви втратити жирові відкладення або просто хочете бути здоровими, вам слід потренуватися, щоб вдосконалити навички спалювання жиру у вашому тілі - це називається гнучкістю метаболізму - оскільки це призводить до кращого управління цукром у крові і, отже, до оптимізації спалювання жиру.
По-третє, жінки, які займаються фізичними вправами, мають кращі результати втрати жиру, ніж чоловіки, коли обидві проводять інтервальні тренування.
Вчені вважають, що це пов'язано з тим, що жінки більше покладаються на аеробні енергетичні шляхи і що АТФ використовується повільніше, ніж чоловіки - також жінки швидше регенерують, можливо, через більш високий рівень естрогену.
Тому жінкам слід дотримуватися більш тривалих, поміркованих інтервалів, ніж чоловікам. Інтервали в одну-дві хвилини з 80 до 90% від їх максимального при співвідношенні повного дроселя/паузи від 2: 1 до 3: 1.
# 5 Зрозумійте, чим регенерація відрізняється від чоловічої.
Використовуйте менші інтервали перерви.
Через вищезгадані метаболічні відмінності жінки швидше відновлюються навіть під час силових тренувань.
Наприклад, є дослідження, яке розглядало вплив 1-2-хвилинного відпочинку на тренування для верхньої частини тіла з метою зробити 10 повторень на один сет. І чоловіки, і жінки. Жінки в цьому дослідженні змогли виконати значно більше повторень, ніж чоловіки, незалежно від використовуваного інтервалу відпочинку.
Звичайно, жінкам не слід покладатися на програми, розроблені для чоловіків. Спробуйте, експериментуйте з коротшими часами паузи, особливо якщо ви ще не бачите бажаних результатів.
Є також дані, що нетреновані жінки тренуються повільніше, ніж чоловіки, і їм може знадобитися триваліший відпочинок, щоб досягти певного рівня сили та витривалості.
# 6 Уникайте всього, що викликає стрес. Дивні форми дієти, кардіо та психічні навантаження.
Тривалий стрес особливо шкідливий для жіночих організмів, оскільки виводить гормоновий баланс з колії.
З досліджень ми знаємо, що як тільки дієти для схуднення поєднуються з аеробними вправами, чоловіки, як правило, втрачають більше жиру в порівнянні з жінками, які потім мають погані результати.
Повідомлялося, що жінки, які перебувають на обмеженні калорій, виконуючи інтенсивні фізичні вправи, такі як спринт, рідше втрачають стільки ж жиру. Бачиться в довгостроковій перспективі.
Велика доза фізичного навантаження від голоду та важких тренувань призводить до зростання кортизолу. Прогестерон, який є попередником гормону для тестостерону та естрогену, не використовується за своїм природним призначенням, а натомість викликає вироблення більшої кількості кортизолу. Наслідком цього є те, що гормональний баланс порушується, а втрата жиру блокується - і ви відчуваєте дерьмо.
No7 Тренуйся для сили та рухайся з великою вагою.
Більшість людей, які качають, не використовують важку вагу, достатню для будь-яких змін у своєму тілі.
Жінки ризикують витрачати свій час ще більше, оскільки в цьому виді спорту існує значне упередження щодо них, як тільки вони беруть щось важче за чихуахуа.
Дивовижне дослідження дало жінкам, які виконували завдання знайти середні ваги для тренувань - в середньому вони використовували ваги, які були на тридцять відсотків (!) Менше мінімальної ваги, яку вони мали б використовувати, щоб отримати якусь користь з історії тягнути.
Ваги були занадто легкими для нарощування м’язів, для нарощування кісток, для нарощування сили. Навряд чи якісь калорії були спалені.
Досить простий спосіб дізнатись, які ваги вам потрібні, описано в наступній підказці. Коли ви важко тренуєтесь, тіло реагуватиме на це, стаючи більш струнким і спортивним. У вас буде більше впевненості - це трапляється з людьми, які перевіряють свої фізичні обмеження і порушують їх.
# 8 Нехай повторення диктують навантаження - проста формула для життя великої ваги.
Найпростіший спосіб зрозуміти, які ваги використовувати для трансформації свого тіла - це звертаючи увагу не на навантаження, а на повторення.
Цей метод базується на графіку, де максимальне значення, яке можна перемістити, називається “1RM”. Це означає "максимум повторень". Вага, з якою ви можете зробити 10 повторень, але жодне більше не становить 75% від цього. 12 повторень дорівнює 70%.
Як це відбувається?
Тренуючись спалювати жир, ваша головна мета - залишатися в діапазоні від восьми до дванадцяти повторень протягом чотирьох-восьми сетів. Це призводить до високого вироблення молочної кислоти, що пов’язано з більшістю метаболічних розладів.
Отже, якщо ви знаходитесь в діапазоні 10-12 і присідаєте 60 кг, але раптом виявили, що можете зробити 13 і більше повторень, ви додаєте ваги. Так само, якщо ви можете керувати лише 8 чи 9, вага занадто важкий.
Скажімо, ви зробили кілька тренувань, і тепер ви вирішили, що хочете стати сильнішими, тому що в певний момент ви хочете зігнути 150% ваги свого тіла. Тоді ви повинні бути в межах 3-5 повторень, з набагато більшою вагою, ніж 60 кг. Скажімо, 80 кг.
# 9 Їжте з розумом - ви не можете компенсувати дерьмову дієту фізичними вправами.
Багато людей, як чоловіки, так і жінки, помиляються, вважаючи, що завдяки фізичним вправам вони можуть їсти що завгодно тричі на день. Якщо ви берете участь у якомусь справжньому хардкорному тренуванні, то виявите, що це не так працює.
Ще однією проблемою, яка турбує багатьох жінок, які хочуть спалювати жир, є те, що вони, як правило, їдять перероблене сміття, наповнене підсилювачами смаку, але "з низьким вмістом жиру" в надії, що вони будуть підтримувати низький і низький вміст калорій у жирі. прийняти. Це часто призводить до постійного почуття голоду та нестачі поживних речовин.
Краще рішення - планувати свій раціон розумно, з цільними продуктами - і точно визначити і записати все. Білки, жири, вуглеводи, загальна кількість калорій. З правильним планом харчування вам навіть не доведеться важко працювати, щоб розтопити жир. Але тренування все це дуже прискорить і зробить вас більш стійкими.
# 10 Завжди майте на увазі план, коли ходите у спортзал.
Якщо ви тренер або щось займалися спортом, ви знаєте, що силові тренування роблять людей сильнішими і формують м’язи, оскільки це перевантажує тіло. Це перевантаження змушує організм адаптуватися.
Наші тіла надзвичайно швидко адаптуються, а це означає, що для забезпечення прогресу в довгостроковій перспективі вам доведеться знову і знову змінювати різні аспекти тренування.
Це називається періодизацією, і насправді це просто ще одне слово для того, щоб мати хороший план. Наприклад - якщо ви тренуєтесь на міцність протягом шести тижнів, то збільшуйте робочу вагу кожні 2 тижні та вносите мінімальні зміни в схему повторень/наборів.
Найприємніше в програмах періодизації полягає в тому, що ви завжди повинні ставити конкретні цілі, а тому планувати свої тренування принаймні на 6 тижнів. Це означає, що ви завжди бігаєте до спортзалу з планом і знаєте, чого вам потрібно досягти.
Тому ви не витрачаєте час на тренувальні тренування, до яких ваше тіло вже звикло. І коли ви втомилися або пережили стрес, все, що вам потрібно зробити, це перенести свою попу з роботи на тренування, вимкнути мозок і продумати план. Цей метод дуже допомагає вам залишатися чесним і не дозволяє пропускати тренування.