ПРАВИЛА ПРОТЕІНУ; М’язи; Фітнес Румунія
ПРАВИЛА БІЛКІВ
Зупиніться в ім'я зростання! ПРАВИЛА ПРОТЕІНІВ - використовуйте ці 12 правил, щоб отримати максимальну користь від щоденних білкових коктейлів.
Джордана Браун та доктор філософії Джим Стоппані
Життя сповнене правил
Вони керують нашою поведінкою, впливають на наш вибір і, як правило, роблять життя з іншими людьми, не порушуючи закон. Здебільшого той факт, що ми прожили достатньо довго, щоб досягти повноліття, означає, що ми успішно упровадили найпростіші правила життя і що нам вдалося поважати найважливіші з них: дивіться в обидві сторони. перед переходом вулиці; він не носив шапку з янкі у Бостоні; тримайте руки поруч із собою, якщо ви дуже-дуже приємно не питаєте дозволу. Але нові мешканці приносять із собою свої набори правил, які потрібно запам’ятати, перш ніж вони зможуть стати повноправними членами.
Бодібілдінг - одне з таких занять: вага перед кардіотренуванням; складені рухи перед ізоляцією. Але найважливішими правилами спорту є ті, що стосуються не спортзалу, а кухні.
Можливо, ви вже дізналися, що білок - це найважливіша поживна речовина в мистецтві нарощування та підтримки м’язів, і, можливо, ви запам’ятали все, що відомо про джерела білка, що не містять жиру. Якщо так, ви знаєте, що білок означає більше, ніж куряча грудка, і ви не будете здивовані тим, що білковий порошок приносить із собою правила, що регулюють спосіб його використання. Ми зібрали тут цей набір правил, щоб привести вас до найкращої статури.
СУМІШІ
Не знаєте, якими властивостями володіє білок? Ось короткий посібник про те, як (і коли) змішувати білки.
ВРАНКОМ, ПРИ ПРОБУЖЕННІ
10-20 г чого + 10-20 г сої
ПЕРЕД НАВЧАННЯМ
10 г чого + 10 г сої
20-40 г вуглеводів при повільному перетравленні
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
20-30 г чого + 10-15 сої
10-15 г казеїну
40-100 г вуглеводів з швидким перетравленням
МІЖ СТОЛАМИ (збільшення маси)
40г казеїну
невелика порція повільно засвоюваних вуглеводів
МІЖ СТОлами (для схуднення)
10 г чого + 10 г сої
ДО СПОСІБИ
20-40 г казеїну
невелика порція корисних жирів, але без вуглеводів
ПРАВИЛО НІ. 1
Безумовно, найкращий білок міститься в м'ясі - птиці, рибі, яловичині - яйцях та молочних продуктах. Це може бути забавно у статті про білкові порошки, але це вірно з поважної причини. Найпростіше пояснення полягає в тому, що наші тіла створені для вилучення білків із повноцінних тваринних джерел, джерел, які залишаються найбільш природним і найкращим способом отримати дев’ять незамінних амінокислот, які наше тіло не може виробляти. Однак бувають ситуації, коли цілісні продукти не є найкращим варіантом для білка, наприклад: рано вранці (правило 5), перед тренуваннями (правило 7), після тренувань (правило 9), деякі закуски між прийомами їжі (правило 10) та перед сном (правило 8). Однак більшість страв, які ви їсте щодня, повинні містити повноцінний білок.
ПРАВИЛО НІ. 2
Перш за все, сироватковий білок - Сироватка - це найважливіший порошок, який вам потрібен у вашому арсеналі. З усіх білків, які ви можете придбати, саме той засвоюється найшвидше, а значить, він ідеально підходить, коли вам потрібно накопичувати амінокислоти в м’язах - наприклад, коли ви прокидаєтесь (правило 5), перед тренуванням (правило 7) і після (правило 9). Але тип амінокислот, які він містить, також є ключовим елементом. Сироватка містить велику кількість амінокислот з розгалуженими ланцюгами, найважливішими для стимулювання розвитку м’язів. Крім того, багато досліджень показують, що сироватка надзвичайно добре прискорює синтез м’язового білка (процес у м’язових клітинах, що призводить до розвитку м’язів), особливо під час тренувань. До цього додається той факт, що було показано, що пептиди (або невеликі фрагменти білка) в сироватці прискорюють кровообіг, що може приносити більше поживних речовин до м’язових клітин у процесі розвитку м’язів.
Тож переконайтеся, що на полиці є принаймні одна коробка сироваткового білка з добавками. Шукайте продукт, що містить принаймні деякий ізолят сироваткового білка, який засвоюється швидше, ніж концентрат сироваткового білка. Ви відчуваєте себе трохи нудно? Спробуйте сироватку, яка містить гідролізати, які є білками сироватки, розділеними на менші фрагменти - вони засвоюються швидше, ніж ізолят, але також коштують дорожче.
ПРАВИЛО НІ. 3
Далі слід казеїн "Подумайте про казеїн, як про близнюка-сироватку". Обидва вони отримують з молока, але, хоча сироватка швидка, казеїн (особливо міцелярний) засвоюється надзвичайно повільно. Коли казеїновий молочний коктейль досягає шлунка, він утворює дуже важку чашу, яку можна розщепити під дією травних ферментів. Оскільки ці робочі ферменти вириваються з чаші протягом тривалого часу (до семи годин), ви будете отримувати безперервний потік амінокислот.
Показано, що це повільне та безперервне вивільнення амінокислот зупиняє руйнування м’язів, яке зазвичай відбувається, коли ви залишаєте багато часу між прийомами їжі. Оскільки організму постійно потрібні амінокислоти, щоб нормально функціонувати, коли у вас їх немає (скажімо, наприклад, коли ви спите), організм буде гризти м’язи, щоб їх отримати. Здатність казеїну зупинити цей катаболізм - це добре, і зазвичай рекомендується приймати казеїн перед сном (правило 8) та між їжею (правило 10). Нові дослідження показують, що крім уповільнення розпаду м’язів, казеїн може навіть допомогти їх тренувати. Одне дослідження показало, що чоловіки, які пили коктейль, що містить як сироватку, так і казеїн після тренування протягом 10 тижнів, набрали значно більшу м’язову масу, ніж ті, хто пив коктейль лише із сироватки. Тож ми пропонуємо додати казеїн у шейк після тренування (правило 9).
ПРАВИЛО НІ. 4
ПРАВИЛО НІ. 5
Почніть день з білкового порошку - Прокинувшись, ви перебуваєте в катаболічному стані, а це означає, що ваше тіло насправді поїдає м’язи (див. Правило 3). Отже, перша мета ранку - зупинити облогу м’язової маси. Негайно проковтніть 20-40 грамів швидкозасвоюваного білка, щоб ввести амінокислоти в кров, зупинивши катаболізм і замінивши будь-який м’язовий білок, який ви втратили за ніч. Ми рекомендуємо змішувати половину порошку сироваткового білка та половину сої (Правила 2 та 4).
ПРАВИЛО НІ. 6
Знайте, скільки білкового порошку корисно для вас - Важливо розуміти про білковий порошок те, що не можна передозувати його. Але можна взяти кілька разів. Ті, хто прийняв правило M&F щодо споживання білка, знають, що на день потрібно від 2,2 до 3,3 грама білка на кілограм ваги. Але я вже казав вам, що не слід приймати всю добову дозу білка у вигляді порошку. Отже, як розрахувати, наскільки великими повинні бути струси? Це залежить від вашої мети. Тим, хто намагається додати просто чисту м’язову масу і зберегти низький рівень жиру в організмі, або втратити жир, завжди буде достатньо 20 грам білкового порошку, за винятком часу безпосередньо після тренування, коли слід збільшити дозу до 40 грам. Для тих, кому важко додати м’язову масу, а також для тих, хто хоче сильно набрати вагу, не надто турбуючись про жир в організмі, підійде 40 грам білкового порошку - крім до і після тренування. Перед вправою ви досягнете 20 грам, а після ви зможете випити 60 грам.
ПРАВИЛО НІ. 7
Готуємо з білковим порошком - Перед тренуванням один із двох дуже важливих моментів пити білок (див. Правило 9 для іншого періоду). За 30 хвилин до тренування вам потрібна доза 20 грамів швидкозасвоюваного білкового порошку. Суміш половини сироватки та половини сої також найкраще тут, знову ж таки, тому що вона швидко засвоюється та збільшує приплив крові до м’язів. BCAA з сироватки також використовуються як паливо м’язами під час фізичних вправ, що дозволяє більше тренуватися.
ПРАВИЛО НІ. 8
Приймати білковий порошок перед сном - Якщо ви прочитали правило 5 про те, як прокидатися з білковим порошком, ви зрозумієте, чому ми закликаємо вас приймати порцію перед сном. Оскільки ви не їсте під час сну, ваше тіло розщеплює м’язовий білок, щоб використовувати його як паливо. Але хоча ви приймаєте швидко засвоюваний білок вранці, вам потрібно щось повільно засвоювати вночі. Безпосередньо перед сном прийміть 20-40 грамів білка з казеїном (правило 3). Ми рекомендуємо білок, який містить міцелярний казеїн.
ПРАВИЛО НІ. 9
Одужайте за допомогою білкового порошку - Відразу після тренування потрібно 40-60 грам білкового порошку. Численні дослідження показали, що забезпечення швидко засвоюваного джерела білка відразу після тренувань збільшує синтез м’язового білка і призводить до більшого розвитку м’язів. Переконайтеся, що цей коктейль містить хорошу дозу сироваткового білка - він швидко засвоюється, а високий рівень BCAA є найкращим у стимулюванні синтезу білка (правило 2). Ще раз подумайте про додавання соєвого білка до цього дуже важливого коктейлю. Окрім швидко засвоюваного білка, який збільшує приплив крові до м’язів за рахунок підвищення рівня NO, соя має сильні антиоксидантні властивості, які сприяють відновленню краще, ніж сироватка чи казеїн. Говорячи про це, ми рекомендуємо додавати білковий порошок з казеїном до шейку після тренування, оскільки було встановлено, що він посилює розвиток м’язів (правило 3). Яка найкраща суміш для збільшення м’язової маси? Вибирайте суміш половини сироватки, чверті сої та чверті казеїну.
ПРАВИЛО НІ. 10
Порошкові білки - відмінні закуски між прийомами їжі - Незалежно від того, намагаєтесь ви набрати вагу або схуднути, протеїнові коктейлі між прийомами їжі - чудовий вибір. Однак ваша мета визначатиме тип білка, який вам потрібно вживати. Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще підійде шейк з 20 грамами сироваткового білка. Дослідження показують, що сироватковий білок змушує вас почуватися ситішими за інші білки або навіть прості вуглеводні коктейлі. Вживання сироваткового протеїнового коктейлю між прийомами їжі дозволяє отримувати білок, необхідний організму для підтримки м’язової маси, і в той же час підтримувати низьке споживання калорій. Щоб збільшити зусилля, спрямовані на втрату жиру, замініть половину сироватки в коктейлі соєю (правило 4). Тим, хто намагається додати їжу, слід збільшити загальне споживання калорій і приймати казеїновий коктейль між прийомами їжі. Це дозволяє засвоїти багато білка, не змушуючи почувати себе надто ситим, тому ви з’їсте достатньо під час наступного прийому їжі.
ПРАВИЛО НІ. 11
Потоваришуйте зі змішувачем - Старий білковий і водний коктейль - чудовий спосіб засвоїти білок, але він може застаріти навіть для найменш пригодних смакових рецепторів. Щоб трохи приправити, почніть думати про деякі додаткові інгредієнти. Перед тренуванням, крім 20 грамів швидкозасвоюваного білка, вам потрібно 20-40 грамів повільно засвоюваних вуглеводів. Звичайно, перед тренуванням можна з’їсти яблуко зі шейком. Або ви можете взяти міксер і кинути трохи білка, трохи води та банан (або овес або зародки пшениці). Після тренування, крім 40-60 грам білкового порошку, потрібно 40-100 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів. Спробуйте змішати білок з Gatorade або - ще смачніше - з щербетом. Перед сном додайте в шейк казеїну трохи корисних жирів, щоб ще більше уповільнити перетравлення цього білка. Відкиньте столову ложку лляної олії або 28 грам фундука. Одягніть шапку свого шеф-кухаря і не бійтеся бути творчим.
ПРАВИЛО НІ. 12
Веселіться зі смаками - Оскільки ви будете готувати щонайменше два коктейлі на день, ви повинні знайти смак, який відповідає вашому смаку. На ваше щастя, часи, коли білкові компанії не могли мислити далі неаполітанської насолоди від шоколаду, ванілі та полуниці, минули, і тепер ви можете вибирати між такими екзотичними смаками, як банановий кремовий пиріг, вершковий крем-карамель та м’ятний шоколад. Скуштуйте різних монстрів нових смаків, поки не знайдете такого, який змусить вас з нетерпінням чекати тряску перед тренуванням. Потім ви можете перейти до контейнера вагою понад 2 кг.
ІСТИННИЙ ТЕСТ
Як і в реальному житті, не складе труднощів перевірити, чи справді ви зберігали ці правила на білковому порошку. І на щастя, якщо ви забудете одну-дві з них, наслідки не загрожуватимуть вашому життю. Натомість справжнім випробуванням буде те, скільки м’язів ви набираєте і підтримуєте в результаті.