Правильна дієта для футболістів-аматорів - тренування з футболу в Інтернеті

Народна мова говорить, що ти - те, що ти їси. Це дуже давня приказка, але також і правдиве твердження. Це стосується як звичайного життя, так і футболу. Бо якщо ви їсте неправильно, ви не можете повноцінно виступити. У професійних футболістів на полігоні зазвичай є кухар, який готує для них правильні страви. Звичайно, в аматорських клубах такого немає. Тому футболісти повинні подбати про те, щоб правильно харчуватися. Наступний текст описує, як це працює, і що потрібно враховувати.

Краща продуктивність завдяки відповідній дієті

Якщо тренер пояснює своїм гравцям кілька простих правил щодо харчування перед тренуванням, а особливо перед грою, це автоматично впливає на результативність футболістів. Є деякі гравці, які їдять набагато менше перед змаганнями, а деякі - занадто багато. Нижче наведено більш детальне пояснення того, що і скільки слід записати до гри.

Їжте разом перед грою

Багато аматорських команд після гри сідають і їдять разом. Часто там шашлик і п’ють те чи інше пиво. Це дуже важливо для згуртованості команди. І все-таки має принаймні стільки ж сенсу їсти разом перед грою. Як результат, тренер впливає на те, що потрапляє на тарілки його спортсменів. Крім того, це також зливається разом і має ту перевагу, що гравці можуть більше зосереджуватися на грі. Ніхто не спізнюється, і стрес, як правило, менше. Тренер може організувати весь процес по-різному.

Ви вже знаєте наш інструмент плану навчання?

Що слід випити перед грою?

Той, хто хоче чогось досягти як футболіст-аматор, повинен, крім усього іншого, звертати увагу на те, що він п’є. Кола та лимонад з дуже високим вмістом цукру для цієї мети не підходять. Оскільки ці напої послаблюють організм і викликають набір ваги. Тому краще вживати воду та натуральні фруктові шприці. Несолодкий чай не тільки корисний, але і смачний.

Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою

Різні дослідження виявили, що дієта дуже сильно впливає на результативність футболістів. Вони мають підвищену потребу в енергії, яку абсолютно потрібно задовольнити. Склад страв має вирішальне значення для успіху в іграх та тренуваннях. Так зване Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує таке споживання поживних речовин:

Від 50 до 60 відсотків вуглеводів
Від 10 до 15 відсотків білка
30 відсотків жиру

Дорослі футболісти повинні завжди споживати достатню кількість білка на кілограм ваги тіла протягом дня. Він має багато важливих функцій в організмі людини. Крім усього іншого, це прискорює регенерацію після фізичних вправ, а також підтримує нарощування м’язів у тілі. Вуглеводи також поповнюють так звані запаси глікогену після гри у футбол. Якщо ви збалансовано харчуєтесь, ви повинні споживати близько 66 грамів жиру на день. Те, що спочатку не звучить логічно, справді так: жир може допомогти підвищити витривалість футболістів.

фрукти та овочі

Загальновідомо, що фрукти та овочі корисні для здоров’я. Але їх також слід регулярно вживати футболістам перед грою. Так, у будь-якому випадку. Оскільки і овочі, і фрукти мають великий вплив на здоров’я спортсменів. Вони також забезпечують багато корисних вітамінів і мінералів (наприклад, кальцій і магній). Тому футболісти повинні споживати три порції овочів (близько 400 грамів) і дві порції фруктів (близько 250 грамів) на день. Доступно багато різноманітних продуктів, так що їжа ніколи не стає одноманітною.

Ви вже знаєте наші одиниці понеділка?

Важливо, щоб вживались тільки свіжі фрукти та овочі. Також з них можна зробити так звані смузі, а потім випити їх перед грою. У супермаркеті також є готові продукти, але вони, як правило, містять багато цукру і тому не підходять. Найпростіший спосіб споживання рекомендованої добової кількості фруктів та овочів - це просто розподілити їх по окремих прийомах їжі. Якщо ви можете це зробити, вам не потрібно приймати будь-які так звані дієтичні добавки і отримувати всі важливі поживні речовини зі свого раціону. Наприклад, план харчування футболіста може виглядати так:

Сніданок: яєчня з цибулею та перцем
Перекус: яблуко або груша
Обід: стейк з горохом та морквою
Перекус: банан
Вечеря: салат з помідорів та моцарели

Два прийоми їжі перед змаганнями

В самий ігровий день хороший та збалансований сніданок закладає основу для досягнення максимальної продуктивності. В ідеалі це відбувається приблизно за п’ять-сім годин до початку. Це дає організму достатньо часу, щоб перетравити їжу та засвоїти поживні речовини. Дуже добре на сніданок, вівсяна каша, смачні мюслі з знежиреним йогуртом, фруктами та овочами, варене яйце або омлет та хліб із непросіяного борошна, посипаний сиром або лососем. Ковбаса та смажена їжа, навпаки, не повинні бути в меню вранці. Також спортсменам слід уникати занадто великої кількості вуглеводів.

Останній прийом їжі перед змаганнями слід їсти приблизно за три години до початку. Наприклад, для цього підійдуть макарони з соусом, риба з картоплею або смачний і перш за все корисний овочевий суп. Однак це лише кілька прикладів підходящих дієт перед грою. Є багато інших продуктів, які футболіст може їсти перед змаганнями. Звичайно, тут відіграють роль і особисті уподобання. Більшість гравців мають певні ритуали, які вони проводять перед кожною грою. Це стосується і харчування.

Як виглядає оптимальна дієта після гри?

Футболісти повинні правильно харчуватися не тільки перед грою, але і після змагань. Тоді також дуже важливо якомога швидше компенсувати втрати рідини за допомогою потовиділення. Крім того, вуглеводи втрачаються під час фізичних вправ, які потім повинні надходити назад в організм через відповідний. Як уже зазначалося, білки допомагають у регенерації. Вони також є основним будівельним матеріалом клітин людини. Тільки коли організм отримує достатню кількість білка, він може регенерувати останній і відновити його після великих фізичних навантажень (наприклад, гри у футбол). Тому білки повинні бути в меню після гри.

Якщо ви дотримуєтесь цих прийомів і правильно харчуєтесь після змагань, ви робите ласку своєму тілу і гарантуєте, що воно швидше відновлюється і, отже, може швидше піддаватися стресу. Тим не менше, етапи регенерації дуже важливі у футболі.

Здорові закуски між ними

Багато спортсменів зголодніли через дві-три години після обіду, але до вечері залишається кілька годин. У такому випадку слід використовувати невеликі закуски. Однак це не означає чіпси та шоколад. Оскільки ці солодощі містять багато цукру і викликають набір ваги. Краще з’їсти подрібнені овочі або кілька винограду. Ці продукти також наповнюють вас, а також здорові. Вони також містять набагато менше калорій, ніж солодощі, а тому набагато більше підходять для футболістів. Звичайно, вони не повинні обходитися без шоколаду та ко. Тут вам потрібно лише знайти потрібний розмір.

Ці закуски підходять як доповнення до дієти

1. Горіхи або сліди

Горіхи багаті білками та особливими жирними кислотами. Але вони також мають багато калорій. Але якщо ви їсте горіхи та мікстуру в міру, вам не потрібно турбуватися про них. Важливо також, щоб вони не були смаженими та не соленими. Оскільки вони значно багатші калоріями, а також приносять із собою більше нездорового жиру. Краще підходять чисті та, якщо можливо, необроблені горіхи та ядра.

2. Гранола-батончики

Деякі батончики мюслі також підходять як корисна закуска і, отже, як доповнення до дієти. Важливо лише, щоб у ній було якомога менше жиру. Тому плитка граноли не повинна містити занадто багато шоколаду. Краще, якщо в ньому буде кілька смачних і корисних фруктів. Вони менш калорійні, а також забезпечують багато цінних поживних речовин.

3. Натуральні фрукти

Фрукти не тільки корисні для здоров’я, але їх також легко їсти. Крім того, вони мають натуральну упаковку і тому дуже підходять для руху. Наприклад, хоча ківі спочатку потрібно очистити від шкірки, яблуко або грушу можна їсти, одягнувши шкіру. Банан також готовий до швидкого вживання, а також дуже підходить для руху.

4. Хліб

Навіть звичайний хліб є дуже дешевим, але при цьому дуже ефективним джерелом енергії. Його легко можна їсти сухим або накритим між ними. Тут найкраще віддають цільнозерновий хліб, оскільки він забезпечує значно більше поживних речовин. З іншого боку, масло і маргарин використовуються лише помірковано. Хліб можна заправити сиром або пісною грудкою індички. Оскільки таким чином організм також отримує важливий білок, який, серед іншого, дуже важливий для нарощування та регенерації м’язів.

5. Масляний коктейль

Якщо у вас є міксер, ви можете швидко і легко приготувати смачний і корисний молочний коктейль. Все, що йому потрібно, - це трохи фруктів, таких як банан або заморожені фрукти, і приблизно 500 мілілітрів пахта. Ці продукти поміщають у блендер і пюрируют разом з чайною ложкою цукру.

Ви шукаєте інноваційні тренувальні вправи для свого тренування?

Висновок

Футболіст може досягти повноцінних результатів лише за умови правильного харчування. Це стосується як до юніту, так і після гри. Оскільки організм потребує певних поживних речовин, щоб протистояти стресу. Футбольні ігри часто вирішуються під час зупинки, оскільки команда просто має більше енергії. Арбітр також повинен залишатися у формі протягом 90 хвилин. Тому він теж повинен харчуватися належним чином. Вище було представлено кілька практичних порад, яким він також повинен керуватися.

Якщо гравець або навіть арбітр зголодніють між прийомами їжі, вони можуть трохи перекусити. Однак це не означає чіпси чи шоколад. Швидше, вище були представлені деякі здорові та багаті поживними речовинами речовини, які значно краще підходять для цих цілей. Дієта так само важлива в звичайному житті, як і у футболі. Оскільки тілу потрібні певні поживні речовини, щоб підтримувати форму і виконувати всю роботу, яка з’являється. Тому слід дотримуватися згаданих вище порад та підказок.

Крім усього іншого, важливо також їсти в потрібний час перед грою. Збалансований сніданок закладає добру основу. Для цього також підходять різні страви, які були описані більш докладно вище.

Інформаційний бюлетень!

Хочете отримати більше інформації про “Харчування в аматорському футболі” та інші поради щодо тренувань з футболу? Тоді підпишіться на нашу розсилку!