Правильна дієта для підготовки до марафону - Bien-être Plaisir du Sport En Alsace
Правильна дієта для підготовки до марафону
Біг першого марафону викликає низку питань, до яких найкраще бути готовим, щоб не відчувати, що ви проходите гонку. Що стосується годування, зокрема, можна уникнути частих помилок початківців.
Лоран Цанц, спортивний дієтолог із Страсбурга, погодився дати нам кілька порад щодо продуманого приготування їжі в рамках марафону.
Поняття, які слід інтегрувати та застосовувати зараз, щоб навчитися правильно управляти кожним із 42,195 км.
Ціль 1: пройти дистанцію
До великої дистанції в кожному виді спорту підходять по-особливому. Особливо це стосується бігу на дорогах, де марафон залишається легендарною подією для багатьох шанувальників цієї дисципліни.
Якщо плани тренувань дозволяють м’язам витримувати зусилля з часом, саме з їжею організм регенерує, щоб відновити, коли прийде час, очікуваний тонус.
Для Лорана Цанца, дієтолога у Страсбурзі, що займається консалтинговою компанією з питань харчування та харчових продуктів, важливо: "перш за все, дуже добре підготуватися, що в ідеалі означає почати приготування їжі за кілька місяців до марафону, щоб прибути на День D на 100% від його потенціалу, без травм, втоми або прихованого дефіциту ".
Таким чином, для ефективної ефективності приготування їжі спочатку дозволить "накопичити достатньо енергії на етапі підготовки", щоб протриматися на 42,195 км.
Крім того, слід подбати про те, щоб уникнути дефіциту, і тому зосередитись на вітамінах та мінералах, які "є всіма важливими, але акцент слід робити на вітаміні В1, С, магнію, вітамінах В6 та В12", - зазначає фахівець. "Це означає, що нам доведеться споживати фрукти та овочі на етапах навчання, а також олійні та сухофрукти (родзинки, абрикоси, горіхи, фундук: дуже багаті мікроелементами)".
Нарешті, вам доведеться приділити всю свою увагу зволоженню, наріжному каменю пристрою, до, під час та після заходу.
Енергія, вітаміни, зволоження: трійка збалансованих дієт для вашого марафону.
Смажені, солоні фісташки (1,41 г/100 г)
Завдання № 2: покладіть усі шанси на свою користь
Озброївшись основними інструментами, все, що вам потрібно зробити, це прийняти правильний час.
"Тиждень перед стартом, останній прийом їжі перед стартом і післясмага для відновлення - це стратегічні дні, протягом яких потрібно буде особливо подбати про свій раціон", - уточнює Лоран.
Зокрема, потрібно буде "завантажувати складні вуглеводи в останні дні перед змаганнями, і особливо вранці перед стартом. Цей останній прийом їжі слід приймати за 3-4 години до початку заходу".
Протягом усього курсу потрібно буде зволожуватись і "пити до того, як ви спрагнете, регулярно, часто і в невеликих кількостях: це кредо кожного марафонця. Кожному його напою, але ми настійно рекомендуємо пити енергію пити з ізотонічною концентрацією, щоб компенсувати втрати енергії та мати можливість тривати! "
Крім того, вам доведеться пам’ятати, «під час перегонів регулярно заправляти, навіть якщо ви не відчуваєте потреби».
А тим, хто справді хоче виступу, Лоран рекомендує, "крім сильних сторін кожної людини, продумати всі дрібні деталі, які можуть зіпсувати перегони, такі як проблеми з травленням, керувати стресом на початку, мати добре адаптоване взуття. . "
Складні вуглеводи, які відповідно до PNNS (Національний план харчування у сфері охорони здоров’я) повинні складати 50% від щоденного споживання енергії.
Для досягнення цієї квоти PNNS рекомендує:
- сприяти споживанню продуктів, що є джерелом крохмалю, крохмалистих продуктів:
- продукти зернового походження: хліб, особливо у повноцінних формах, макарони, рис, кукурудза, пшениця (цілі або тріскані), деякі каші для сніданку (звертаючи увагу на форми, часті, солодкі чи жирні),
- бобові: сочевиця, нут, колотий горох, квасоля-біч, біла квасоля, квасоля, боби, що забезпечують крохмаль, білок, клітковину та вітаміни.
- картопля та маніока (а також його похідне: тапіока).
- зменшити споживання простих цукрів (що містяться в солодких напоях, солодощах, молочних десертах, більшості печива, випічки, шоколаду.)
- збільшити споживання клітковини (що міститься у фруктах, овочах та крохмалі, особливо бобових та цільнозернових продуктах).
Щоб дізнатись більше:
Завдання № 3: відновити в кращому випадку
Останнім кроком у процесі буде відновлення. У зв'язку з цим Лоран рекомендує "збільшити споживання фруктів та овочів і багато пити". З іншого боку, після випробування необхідно "обмежити м'ясо та рибу, надлишок макаронних виробів, рису, білого хліба через їх підкисляючий характер".
І якщо потрібно порахувати "два-три тижні, щоб відновити свої запаси до рівня після марафону", вважає він, "відновлення залежить і від його підготовки".
Ще одна причина почати якомога швидше і прийняти назавжди приписи, які ви можете вирішити застосовувати щодня, лише щоб бути в хорошій формі. Бо перебування у формі та здоровій вазі важливо для марафону. "Але ідеальна вага - це не ідеальна вага!" Лорановий відтінок. "Бути добре у своєму тілі та в голові, добре виконуючи свої показники, ось здоровий вагу".
Що також зводиться до душевного сильного почуття: і це проходить усі ці етапи, де ви зможете поєднати адаптовану дієту та план тренувань, щоб пережити свою гонку як момент задоволення.
Ось вам: у вас є теорія, щоб дістатися до стартової лінії марафону. Тож коли ваша черга ?
Лоран Цханц - дієтолог і дієтолог, закінчив спортивне харчування.
Спортсмен торкається всього, Лоран регулярно займається тенісом та велосипедом.
У своїй професії його роль полягає в тому, щоб консультувати спортсменів, які приходять до нього, і направляти їх до належних дієтичних практик. Запити, які він отримує, різноманітні: оцінка дієти або перевірка, поради щодо харчових добавок, поради щодо конкретної мети (втрата або збільшення ваги), програмування цілі.
«У світі спорту, - каже він, - існує багато вірувань і помилок щодо харчування та дієти, а також багато помилок: моя роль полягає в тому, щоб просвітлити, порадити спортсменам, які приходять подивитися мене, щоб привести їх, відповідно до їх цілей, до простих, природних рішень, сумісних із їхнім способом життя ".
Її спортивна клієнтура складається з аматорів та професіоналів, клубів та асоціацій.