Правильна їжа для здорового серця Le Bel Age

Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !

06 лютого 2016 року

Ізабель Хуот, лікар з питань харчування

Серцево-судинні захворювання є причиною 29% усіх смертей в Канаді. Це дуже багато. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете значно зменшити ризик таких захворювань, переосмисливши свій спосіб життя. Обмежуючи споживання несприятливих елементів, акцент робиться на продуктах харчування, які, як було показано, знижують серцево-судинний ризик.

Оливкова і ріпакова олії

Хороші жири - хороший замінник насичених і трансжирів. Для здоров’я серця ми зосереджуємось на мононенасичених жирах, серед яких містяться в оливковій і ріпаковій оліях. Ці жири знижують ЛПНЩ (шкідливий холестерин), одночасно трохи збільшуючи ЛПВЩ (хороший холестерин). Негідрований маргарин вигідно замінить масло, якщо у нас високий рівень холестерину.

Горіхи

Люди, які їдять горіхи щонайменше 5 разів на тиждень, знижують ризик серцево-судинних захворювань на 25-50%. Оскільки горіхи досить калорійні, ми намагаємось дотримуватися 2 ст. (30 мл) на день. Оскільки кожен тип горіха має свої харчові переваги, доцільно вживати різні сорти (мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, арахіс, фісташки тощо) і додавати до них насіння гарбуза та соняшнику.

Вівсяні висівки

Він забезпечує розчинні волокна, які допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину. Додайте його в йогурти, крупи та фруктові компоти. Вівсянка також чудова, оскільки є джерелом вівсяних висівок. Бажано вибирати звичайну, і ми додаємо сухофрукти (наприклад, журавлину) та горіхи. Нам також подобаються насіння чіа (які можна отримати, зокрема, у магазинах здорової їжі), які відіграють подібну роль.

Соя виділяється серед інших бобових культур своїми більш повноцінними та більш збалансованими білками. Щоденне споживання сої призведе до зниження "поганого" холестерину в крові (ЛПНЩ). Багата на фізіоестрогени - природні компоненти, які поводяться як естроген - соя не тільки корисна для серця, але й знижує ризик раку. Зараз на ринку представлено кілька соєвих продуктів: тофу, місо, боби едамаме, смажена квасоля, соєвий напій. У нас з’являється звичка регулярно його вживати.

Жирна риба

Прекрасне джерело морських омега-3, риба повинна бути в нашому меню тричі на тиждень. Підтримуючи нормальне функціонування імунної, гормональної та кровоносної систем, риба є необхідним для здоров’я серцево-судинної системи. Це знижує рівень тригліцеридів у крові, робить кров більш рідкою, тим самим запобігаючи утворенню тромбів та знижує артеріальний тиск. Переважно віддається жирна риба, така як форель, сардини, тунець, лосось та скумбрія.

Продукти, збагачені фітостеринами

Клінічні випробування показали, що щоденне споживання 2 грамів рослинних стеринів допомагає зменшити "поганий" холестерин (ЛПНЩ) до 10%, що може знизити ризик серцевих захворювань на 20% протягом певного періоду. Нещодавно прийняті до Канади, вони присутні в маргарині Pro Active, питному йогурті Danacol та йогурті Astro Biobest. Кожна порція, що забезпечує 1 грам фітостеринів, повинна споживати дві порції щодня, щоб зменшити ЛПНЩ.

Бобові також є джерелом розчинної клітковини з високим вмістом калію та магнію - двох мінералів, які мають тенденцію нормалізувати артеріальний тиск. Ми намагаємось споживати його щонайменше два рази на тиждень. Щоб зменшити концентрацію солі, подбайте про те, щоб добре промити консервовані бобові культури. Сочевицю також можна легко додавати в супи, які не вимагають замочування.

Барвисті фрукти та овочі

З'їдаючи 3 фрукти та 5 порцій овочів щодня, ви поглинаєте велику кількість антиоксидантів, що також знижує ризик серцево-судинних захворювань. Ми варіюємо вибір овочів, щоб нанести на нашу тарілку якомога більше кольорів, оскільки кожен колір забезпечує певні антиоксиданти. Те саме для фруктів, щоб отримувати широкий спектр поживних речовин.

Червоне вино

На радість багатьох, вважається, що червоне вино має кардіопротекторні властивості ... якщо його вживати в розумних кількостях. Легке або помірне споживання (до двох склянок по 150 мл на день для чоловіка та однієї для жінки) підвищило б рівень хорошого холестерину в крові (ЛПВЩ), захищаючи таким чином артерії від скупчення жирових відкладень, які перешкоджають проходженню крові потік.

Середземноморська дієта: запорука здоров’я

З 1960-х років ми говоримо про цю знамениту середземноморську дієту, яка сприятливо впливає на ліпідний профіль. Однак термін "дієта" не зовсім доречний для опису цього типу харчування, який насправді є більше способом життя. Мешканці середземноморського краю мають збільшене довголіття. Це довголіття пояснюється дотриманням дев'яти харчових критеріїв, властивих середземноморській дієті.

Характеристика традиційної середземноморської дієти

Велике споживання оливкової олії
Високе споживання овочів
Високе споживання фруктів
Високе споживання нерафінованих зернових продуктів
Високе споживання бобових
Помірне споживання молочних продуктів (особливо у вигляді сиру та йогурту)
Високе споживання риби
Низьке споживання м’яса
Помірне споживання вина - там, де це прийнято релігійними та соціальними нормами

Корисні переваги

Кажуть, що така схема харчування має обернено пропорційну залежність від індексу маси тіла. Середземноморська дієта може зменшити ризик ожиріння на 39%, згідно з дослідженнями, проведеними в Іспанії. Оскільки ця дієта така смачна і пов’язана із задоволенням, дотримуватися її легко. За деякими дослідженнями, середземноморська дієта сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань на 22%.