Правильна кількість білка в бодібілдингу; Мікаел Клемент

Яку кількість білка потрібно вживати на день під час тренувань з обтяженнями? Усі силові спортсмени, які цікавляться харчуванням, задавали собі це питання. Сьогодні ми спробуємо відповісти на нього, проаналізувавши недавнє дослідження, яке дає нові відповіді.

Білкове нагадування

Якщо ви ще не читали статтю про білок або не знайомі з цим терміном, пропоную заглянути за цим посиланням: http://bit.ly/2v3sIqy

Нагадуємо, рекомендації Національного плану харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS) складають 0,83 грама білка на кілограм на добу, без різниці віку, статі, фізичної активності ... Медична академія США підтверджує, що ця кількість достатньо для силових спортсменів, хоча багато досліджень суперечать цьому твердженню.

Азотний баланс, застарілий метод

Історично вимірювання потреб у білках вимірювалось шляхом вимірювання балансу азоту. Баланс азоту - це різниця між азотом, що потрапляє через білки, що є єдиним джерелом харчового азоту, та азотом, що виділяється через сечу, стілець, через шкіру ... ріст м’язів, і в цілому для оптимального функціонування організму, швидкість вироблення та засвоєння білка повинна бути більшою, ніж швидкість деградації білка. У цьому випадку ми перебуваємо в ситуації анаболізму. Якщо баланс від’ємний, ми знаходимось у ситуації катаболізму. Якщо баланс нейтральний, ми знаходимось у ситуації рівноваги.

Однак цей метод має кілька обмежень, включаючи завищення споживання білка та заниження екскреції азоту. Звідси випливають рекомендації, які за даними лікарів коливаються від 0,85 г білка на кілограм на добу, але можуть досягати до 2 г білка на кілограм на день.

Цей метод вимірювання надійний для низького споживання білка та для коротких періодів дослідження. Дійсно, краще використання амінокислот та зменшення білкового обігу дозволяють явище "акомодації", що робить використання азотного балансу неефективним.

Індикаторний метод окислення амінокислот (IAAO), інноваційний метод

Цей недавній метод заповнює слабкі сторони азотного балансу. Він передбачає, що оптимальний метод визначення харчової потреби в білках (для культуристів) передбачає оцінку синтезу білка в організмі.

Він базується на концепції, що коли дієтичного білка недостатньо, важливим буде окислення всіх амінокислот, включаючи індикаторну амінокислоту. Це означає, що коли синтез білка обмежений незамінною амінокислотою через недостатню її доступність, тоді всі інші амінокислоти, включаючи індикатор, будуть окислюватися (оскільки білки не зберігаються в організмі, як вуглеводи та жири).

Однак, якщо обмежувальне споживання амінокислот збільшується (за рахунок збільшення споживання білка), тоді окислення обмежуючої амінокислоти зменшується разом з окисленням інших амінокислот, то результатом є збільшення використання інших амінокислот і обмеження один для синтезу білка.

Вимірювання проводяться через поглинання «міченої» амінокислоти, де вуглець 12 молекули замінений вуглецем 13 (стабільний ізотоп), що дозволяє виявити його окислення через закінчення 13 СО2).

Метою цього дослідження є кількісна оцінка добової потреби в білках у молодих та досвідчених культуристів із використанням методики IAAO.

Протоколи дослідження

Учасники

У цьому дослідженні брали участь вісім здорових культуристів у віці від 18 до 42 років (середній вік 22,5) з мінімум трьома роками бодібілдингу, які виконували щонайменше чотири силові тренування та 20 хвилин аеробної активності (кардіотренування) на тиждень. Їх вага повинна була бути стабільною протягом останніх 6 місяців. Вони повинні були не палити і вживати менше 8 г алкоголю на тиждень. Учасники не повинні використовувати анаболічні стероїди. Нарешті, їхній індекс маси жиру (FFMI) був розрахований, щоб переконатися, що вони наближаються до свого максимального м’язового потенціалу.

Модель дослідження

Вимірювання проводили в дні відпочинку, 48 годин після тренування (оскільки силові тренування можуть збільшити швидкість синтезу білка протягом 48 годин), щоб уникнути завищення потреби в білках. Учасники пройшли кілька 3-денних експериментів (42 рази за час дослідження, розділені мінімум на тиждень), з тестом IAAO на 3-й день (після голодування 12 годин). Потім учасникам випадковим чином давали від 0,1 до 3,5 г білка на фунт ваги з міченим фенілаланіном. Решта дієти була розрахована на основі основного метаболізму кожної людини і залишалася ізокалорійною протягом усього дослідження. Потім відновлення навчання було відновлено в звичайному порядку, щоб якомога менше мінімізувати перерви в їх навчальних програмах.

Вимірювання збагачення маркованим фенілаланіном проводили в сечі та видихуваному повітрі.

Результати

Результати показали, що окислення білків лінійно зменшувалось із збільшенням споживання білка, в середньому до споживання 1,7 г білка на фунт ваги. Дійсно, з 1,7 г ми маємо перегин кривої (плато), що означає, що понад 1,7 г білка на кілограм ваги не запобігає окисленню амінокислот.

Однак, якщо врахувати довірчий інтервал, дослідники вказують, що індивідуальні потреби можуть досягати 2,2 г/кг для верхньої межі та 1,2 г/кг для нижньої межі.

Згідно з цим дослідженням, споживаючи 2,2 г/кг білка на день (тобто у 2,6 рази більше офіційних рекомендацій), спортсмени високого рівня покривають всю свою потребу в білках. Ця кількість білка ні в якому разі не є небезпечним для організму, на сьогоднішній день наукових знань.

Невелика добавка, щоб дізнатися ще більше

Попередні дослідження, що оцінювали потреби в білках або амінокислотах, виявили чотири різні стани білкового обміну:

"Дефіцит білка", що визначається як максимальне зниження синтезу білка для всього організму, крім життєво важливих органів;
«Акомодація», при якій рівновага досягається за рахунок зменшення відповідних фізіологічних процесів;
"Адаптація", при якій присутні оптимальний ріст, міжорганічний обмін амінокислотами та імунна функція;
"Надлишок", який характеризується окисленням амінокислот для виробництва енергії та виведенням азоту через сечовину, що більше не призводить до подальшого стимулювання синтезу білка.

Крім того, ми знаємо, що незалежно від віку, коли споживання білка наближається до сучасних рекомендацій (низький для культуриста) і поєднується із силовими тренуваннями, культуристи високого рівня мають зручність, що дозволяє підвищити ефективність використання азоту, але менший вміст білка синтез на етапі адаптації.

Однак це, мабуть, не ідеально для оптимального росту м’язів. Швидше, культуристи повинні знаходитися в адаптивному стані.

Переваги цього дослідження

Зауважте, що це перший у своєму роді для оцінки потреби в білку у досвідчених чоловіків-культуристів із використанням методики IAAO. Це показує, що для культуристів із застосуванням методу азотистого балансу потрібно 23% більше, ніж повідомлялося раніше. Це дослідження пояснює, що потреби в білках на 30-40% вищі у сидячих людей у дослідженнях, де споживання вимірюється методом IAAO.

Той факт, що культуристи їли білковий порошок для вимірювань, не є проблемою, оскільки дослідження показали, що споживання білка та амінокислот відображає його споживання через дієту.

Той факт, що культуристи споживали 1,5 г/кг білка протягом 2 днів адаптації, тоді як їх звичайне споживання 2,4 г/кг не є проблематичним, оскільки звичайне споживання не впливає на потребу в білках.

Межі цього дослідження

Основне обмеження дослідження стосується строків вимірювань. Насправді, оскільки вимірювання проводяться в дні відпочинку, можливо, потреба в білках більша в дні тренувань. Крім того, програма бодібілдерів не відома докладно, тобто чи більше вона зосереджена на витривалості чи силі, що може знову змінити потреби в білках. Крім того, майте на увазі, що тестоване тут - це короткочасна реакція організму, і що це не передбачає прямого реального впливу на м’язову силу чи гіпертрофію.

Ми також знаємо, що три дні відпочинку, необхідні для вимірювань, не є звичними для тренувань цих культуристів.

Можна також задатися питанням, якщо у новачків, враховуючи, що вони здатні розвивати більше м’язів на початку своєї практики і що вони не використовують свої білки в оптимальному варіанті, якщо їм не потрібно більше білка для початківців бодібілдингу ?

Це дослідження, проте, приєднується до ряду останніх досліджень та мета-аналізів, які передбачають середнє споживання близько 1,7 г/кг тіла для силових спортсменів, з корисною верхньою межею близько 2,2 г./кг.

Бандеган А, Кортні-Мартін Г., Рафій М, Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Індикатор Оцінка потреби в амінокислотах харчового білка для чоловіків-культуристів у нетренований день у кілька разів більша, ніж рекомендована дієта. J Nutr. 2017 травень; 147 (5): 850-857.