Правильна пробіжка - як це працює; кімната балансу
Підйоми і падіння погоди насправді не спонукають вас до фізичних вправ. Тим не менш - біг є популярним видом спорту номер один, і ніколи не пізно починати. Але якщо так, будь ласка, зробіть це правильно!
10 варіантів для правильної роботи
Ті, хто регулярно займається бігом, підтримують фізичну форму і роблять добро своїм тілом і душею.
Якщо ви хочете почати бігати, вам не потрібно багато: пара кросівок і геть. Тут слід бути обережним, бо взуття має відповідати ногам. Не кожен має нормальну форму і біг в неправильному взутті ризикує отримати травму. Грамотна порада спеціаліста, що працює у магазині, перед покупкою взуття може допомогти.
Тоді можна починати. Обережність потрібна лише вдруге, тому що у тих, хто не звик займатися спортом на витривалість або навіть не є ентузіастом спорту, у будь-якому випадку швидко задихається.
На перший погляд, правильна пробіжка - це насамперед естетика - на польоти дивитись приємніше, ніж на повзання. Стиль бігу також має вирішальний вплив на навантаження на опорно-руховий апарат. Простою мовою: якщо ви не правильно бігаєте, ваші суглоби будуть пошкоджені в довгостроковій перспективі.
10 найпоширеніших помилок у навчанні
1. Більше навчання означає більшу продуктивність
Те, що не є поганою ідеєю саме по собі, слід робити з обережністю. Оскільки надмірні або раптово підвищені стресові подразники не тільки переповнюють серцево-судинну систему. Сухожилля, кістки та зв’язки також повинні адаптуватися до підвищеного стресу. Цей процес може тривати до декількох місяців.
2. Мотивуйте регулярні маршрути
У кожного бігуна є свої улюблені кола. У цьому немає нічого поганого. Однак це також несе певний ризик. Якщо у вас є схильність до секундоміра, ви не зможете уникнути прискіпливого порівняння кожного часу поділу. Це збільшує тиск на постійне переслідування власних записів курсу, щоб мінімум детально зафіксувати прогрес у навчанні.
Таким чином, явно перевищується відповідна інтенсивність тренувань. Кузов також відносно швидко звикає до специфічних вимог до навантаження на маршруті. За допомогою цього методу ви скоро досягнете своїх меж. Тому доцільно регулярно змінювати профіль, довжину та поверхню маршруту при виборі маршруту.
3. Перерви для слабків
“Якість походить від агонії” - і: перенавчання з ірраціональності. Хоча здатність катувати себе, безумовно, є складовою успіху, ефект адекватної регенерації, що покращує ефективність, часто недооцінюється. Кожен тренувальний стимул запускає процеси відновлення в організмі, які піднімають рівень працездатності вище попереднього рівня. У теорії навчання говориться про процес суперкомпенсації. Це готує організм до оновлених подразників стресу, роблячи його більш ефективним.
Якщо не буде дотримано адекватного часу регенерації, суперкомпенсації не буде, це призведе до накопичення втоми та перетренованості. Організм перевантажений постійними навантаженнями, рівень працездатності швидко падає. Тому має сенс розглядати регенерацію як активну частину тренувань.
4. Звичка приносить звичну продуктивність
Змінювані форми стресу є наріжним каменем успіху. Для того, щоб досягти підвищення продуктивності, тренувальне навантаження має перевищувати критичний поріг стимулу. Це єдиний спосіб адаптувати реакції в організмі, завдяки яким досягається новий рівень працездатності. Тому мало сенсу завжди проходити довгі витримки з однаковим темпом. Тому що як тільки організм адаптується до цього стимулу стресу, працездатність починає застоюватися.
Щоб протидіяти цьому, слід зробити стресові подразники якомога різноманітнішими. Іноді коротший біг на витривалість, іноді довший, іноді в помірному темпі, іноді в швидкому темпі. Якщо основа є відповідною, інтервальне тренування та безперервний біг в темпі також можуть бути інтегровані в тижневі тренування.
5. Тільки сильний поїзд на вулицях
Обсяг тренувань збільшується із збільшенням продуктивності. Якщо ви розмотуєте багато кілометрів, не слід занадто вішати на асфальтовій поверхні. Сильні м’язи в поєднанні з правильним кросівками поглинають значну частину удару під час бігу, але величезні сили все одно діють на сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки на вимощених поверхнях.
Це збільшує ризик отримання травм у довгостроковій перспективі. Ось чому має сенс регулярно тренуватися на більш м’яких поверхнях. Лісові стежки та луки не тільки поглинають частину удару, проходячи по нерівній землі, зв’язовий апарат одночасно тренується і природним чином стабілізується.
6. Ніколи не пропускайте тренувань
Ніс біжить, болить голова та кінцівки, на підході ознаки застуди. Чистокровні бігуни люблять ігнорувати ці симптоми, врешті-решт, такі «болі та болі» не повинні перешкоджати тренуванням. Суміш честолюбства і почуття совісті заглушує попереджувальні сигнали організму. Кросівки все ще зашнуровані.
Те, що в більшості випадків закінчується жалюгідними показниками і усвідомленням того, що перерва мала б сенс, у гіршому випадку може спричинити міокардит в результаті затримки інфекції. Тому має сенс уважно слухати організм, коли з’являються симптоми застуди, і, якщо є сумніви, пропустити одиницю.
7. Для бігу потрібні лише ноги
При бігу використовується приблизно одна сьома всіх скелетних м’язів людини. Це означає, що використовуються не тільки м’язи нижніх кінцівок. Тим не менше, багато з нас вважають, що для тренування бігу достатньо лише бігу. В принципі, це може бути не помилковим, але в довгостроковій перспективі цього недостатньо.
Як бігун теж варто ставити знехтувані м’язи. Наш спорт - це складна послідовність рухів, що вимагає багатьох груп м’язів, що, відповідно, вимагає їх стійкості. Тому регулярні тренування зі стабілізації тулуба та рук є частиною тренувального репертуару кожного бігуна. Чим краще зміцнюються основні м’язи, тим легше запобігти травмам.
8. Розминка і закінчення не потрібні
Відповідна програма розминки є дуже важливою, особливо для силових агрегатів, таких як швидкісні тренування, ігри за кермом або навіть спринт. Однак, щоб заощадити час, це часто залишають поза увагою. Важливо спочатку розігріти м’язи. Залежно від рівня тренування, для стимулювання кровообігу має бути достатньо 10-20 хвилин. Тоді рекомендуються легкі вправи на розтяжку.
Обережно: занадто велике розтягування знімає напругу в м’язі. Це непродуктивно, особливо при швидких, енергійних рухах. Після завантаження агрегат закінчується рівним терміном придатності. Час регенерації слід скоротити, знову стимулюючи кровообіг.
9. Чим старше кросівки, тим краще
Золоте правило бігових кросівок: стародавнє взуття належить до трофейної кімнати або до сміття! Амортизація, серце бігової взуття, з роками стає твердою і пористою, ефект втрачається, незалежно від того, чи запускаєте ви взуття, чи зберігаєте її в шафі. Отже, якщо ви відновили амбіції після тривалої перерви у тренуванні, має сенс переслідувати свої нові цілі в новому взутті.
Амбітним і частим бігунам слід подбати про регулярний обмін взуттям, але найкраще використовувати кілька моделей одночасно. Оскільки амортизація займає до 24 годин, щоб відновити свою первісну форму і, отже, повну поглинальну здатність, почерговий знос може значно продовжити термін служби взуття.
10. Для ефективності потрібно тренуватися на болі
За чотири тижні до старту марафону підготовка перебуває у критичній фазі. Через високий рівень стресу незначні скарги неминуче стають помітними. Перенапружені або роздратовані сухожилля та зв’язки, втомлені та загартовані м’язи. У цей момент важливо не тренуватися минуло біль.
З одного боку, це може призвести до серйозних травм, з іншого боку, м’язовий дисбаланс ще більше посилюється. Облегчуюча поза, як правило, призводить до додаткових скарг. Краще своєчасно звернутися до хірурга-ортопеда або фізіотерапевта та запобігти виникненню проблем.
Тіло виконує - тіло хоче їжі
Незалежно від відстані між тренуванням та змаганнями: правильне харчування та достатня кількість пиття завжди важливі. Вам слід взяти з собою напої, якщо ви бігаєте більше години.
Якщо ви хочете схуднути бігом або хочете ще більше підвищити свою працездатність, ви не можете уникнути відповідної дієти.
Бігати вагітною - це можливо?
Перш за все, вітаю! Вагітність не обов'язково виключає заняття спортом. Швидше, це залежить від фізичної підготовленості та стану здоров’я.
Біг під час вагітності може тривати до пам'ятника, поки живіт сильно не наповниться. Це індивідуально.
Після вагітності слід зробити перерву не менше 4 місяців, ще краще 6 місяців. Займіться на велосипеді, йогою та танцями набагато раніше 🙂
Я худну під час пробіжки?
Більшість людей знають, що такі види витривалості, як біг, підходять для схуднення і що це було достатньо науково доведено. Але знову і знову ти читаєш і чуєш різні думки про те, як доводиться бігати, щоб ефективно посилити обмін жирів.
Довгий час говорили, що повільний біг - найкращий спосіб схуднути. Але саме більш інтенсивні навантаження особливо ефективно активізують спалювання жиру. І чим вище навантаження, тим швидше витрачається безпосередньо доступна енергія. Але тілу також потрібна енергія, яка перевищує це, і якщо нічого іншого немає в наявності, тоді воно переходить до жирових запасів.
Тому швидкі пробіжки значно більше напружують втрату жиру, тоді як повільні пробіги займають досить багато часу, щоб реально досягти своїх жирових запасів, і тоді ви все одно не спалили б стільки жиру, як при більш інтенсивних вправах, таких як швидкі пробіжки.
На запас глікогену можна було б напасти, але метаболізм жиру не почав би йти.
Так званий ефект післяопіку також вищий при більш інтенсивних навантаженнях: метаболізм у спокої, тобто те, що ви споживаєте під час пасивної релаксації, наприклад, під час перегляду телевізора та сну, відбувається після безперервного пробігу z. Б. набагато вище, ніж після повільної пробіжки на витривалість.
Болять м’язи від пробіжки
Болі в м’язах - це нелюбимий і добре відомий тягне біль, який відчувається особливо при русі. Він часто вражає нетренованих, виникає через добу після фізичних вправ і зазвичай зникає через кілька днів.
Існують різні теорії розвитку хворих м’язів. Сьогодні вважається, що хворобливість м’язів спричинена мікроскопічними розривами м’язової тканини. Ці пошкодження, також відомі як мікротравми, виникають на так званих Z-зрізах сполучної тканини, що з’єднують окремі м’язові волокна. Розриви м’язових волокон можуть призвести до кровотечі і, як результат, до набряку м’язових волокон - волокно розтягується і легко запалюється. Зменшений кровотік через набряк, що виникає, призводить до больових симптомів, типових для хворих м’язів.
Мікротонкі пошкодження зазвичай виникають відразу після фізичних вправ, але біль, як правило, виникає лише наступного дня. Тоді доречний день відпочинку, щоб відновити перевантажені м’язи. Тепло, наприклад від гарячої ванни, масаж м’язів мазями та оліями, що сприяють циркуляції крові, мазі для зняття болю та м’які вправи на розтяжку допомагають швидко стихнути хворим м’язам.
Ви також можете запобігти болю в м’язах: достатня програма розминки перед тренуванням і м’яке охолодження після пробіжки творить чудеса! Після довших перерв навантаження слід збільшувати лише повільно. Іноді менше - це більше 😉
Особистий досвід
Найскладніше - почати. А потім дотримуйтесь цього 😉 Після того, як ви це зробили, це починає бути по-справжньому веселим.
Насправді, я увечері готуюся, але ранкове повітря набагато веселіше. Щоб я міг встати з ліжка в менш сонячні або навіть дощові дні, я встановив фіксований день з другом протягом тижня, коли ми разом бігаємо на пробіжки. День, коли я починаю працювати трохи пізніше.
Ми розмовляємо на надзвичайно великі відстані. Нарешті, ми присвячуємо себе восьми паркам Чи-Гун, перш ніж нарешті зайти до кафе біля парку, щоб випити свіжовичавлений сік.
Потім я поставив другий день бігу на вихідні. Правда, іноді це не вдається ... Але зрештою, біг підтюпцем - це не єдиний вид спорту в моєму щотижневому режимі, тому я залишаюся розслабленим 🙂
Як часто слід робити пробіжки?
Як початківець, ти не повинен бігати щодня. Вистачає 2-4 прогонів на тиждень! Тривалість слід повільно та обережно збільшувати до години на тренувальну одиницю протягом багатьох тижнів та місяців.