Правильна розминка в силових вправах - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Розігрівання м’язів та Підвищення загальної температури тіла мають величезне значення з різних причин:
- Зробіть можливим високу продуктивність м’язів.
- Захистіть зв’язки, сухожилля та м’язи від травм (холод = сприйнятливий до травм).
- Дозволяє вдосконалити техніку і дає відчуття ваги.
- Покращує кровообіг (+ постачання/виведення поживних речовин та продуктів розпаду).
Як правильно розігріти:
1.) 5-10 хв кардіо/витривалість
Перед тренуванням Рекомендується 5-10 хв кардіотренування Підвищення температури тіла і прискорюють обмінні процеси.
2.) Специфічна розминка
Перед будь-якими вправами на вагу ти повинен спеціально розігріти. Слід переконатися, що ваші набори для розминки не впливають на робочі набори. Остаточний розминочний набір ніколи не повинен бути настільки складним, щоб він уповільнював результати в робочих наборах. Тим не менш, ви повинні відчути вагу в робочих наборах і потренувати рух.
Почніть з порожньої штанги (
20 кг). Тепер розділіть відстань до робочої ваги на окремі сходинки. Наприклад: 40%, 60%, 80%. При більш важких вагах робиться менше повторень, щоб не витрачати енергію на робочі набори.
Приклад: присідання, прицілювання 3 × 5 робочих наборів, 80 кг
2 × 5 (20 кг, порожній стрижень, 20 кг)
3 × 5 (80 кг, робочі набори)
Отже, перші 5 наборів - набори для розминки, а останні 3 набори - робочі. Можна вибрати будь-які перерви між наборами розминки.
Зазвичай достатньо лише збільшення ваги. Перестановки ваг часто досить як перерва. Щонайбільше, має сенс зробити довшу перерву перед першим робочим набором.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.
P.S. Більшість нашого вмісту є абсолютно безкоштовною. Ви хочете підтримати нашу роботу? Отримайте одну з наших програм (заощадите 10% з кодом "RENN10") або поділіться нашими статтями.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. Можливі 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. | |
| Перекомпозиція FE (FER) | Нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир. 3 рази на тиждень + 5 варіантів харчування. |
| Нарощування м'язів FE (FEM) | Початківцям оптимально нарощувати м’язи. 3 рази на тиждень + правильне харчування. |
| FE Спосіб життя | Схудніть, не рахуючи калорій, і постійно залишайтеся стрункими. Немає фіксованого навчання, зорієнтований на звички. |
Інші досягли цього
Не впевнені, що саме для вас? Дізнайтеся тут негайно:
Йоганнес Штайнхарт
Як виглядає конкретна розминка (аналогічно прикладу для присідань) для тренування всього тіла з тренажерами, які експлуатуються 2 рази на тиждень та 3 підходи х 8 повторень (робочі набори)?
Мені сказали, що як новачкові вам слід спочатку нарощувати м’язи, тобто бути в калоріях плюс.
Зараз пошта говорить мені, що я повинен схуднути першим. Якби я втрачав жирові відкладення, я був би навіть розумнішим, ніж я вже є. Сподіваюся на допомогу
багато привітань
Йонас
Чи достатньо 10-15 хвилин звичайної ходьби для розминки? (Звичайно, додається також розминка, яка стосується фізичних вправ; мається на увазі лише кардіо)
Якщо це змушує вас потіти.
Доброго вечора. Тож я катаюся на велосипеді приблизно 20-25 хвилин, щоб займатися спортом. Це також зараховується до розминки? Lg
Якщо ви не остигнете перед тренуванням.
Чи справді потрібно займатися кардіо або достатньо специфічної розминки?
У житті мало що потрібно. Краще з. Для чого має бути «достатньо»?
Тож я хочу нарощувати м’язи, бо кардіо дійсно погано: D нічого не спалюй, найкраще хочеш збирати речі, інакше доведеться їсти більше. За годину силових тренувань я вже втратив 500 ккал.
Будь ласка, подумайте про це спочатку, перш ніж писати. 5-10 хвилин кардіо скорочує мало, але значно зменшує шанси зробити паузу або повністю зупинитися через травму.
Отже - що має більше сенсу?
Як би ви розігрілись за допомогою FEM-PLAN? Особливо при підтягуванні, тязі, тязі, рядах і жимах?
Саме так, як описано в цій статті.
А як щодо підтягувань?
Або скористайтеся висувним рухом, підтягувальною машиною, стрічками, помічником, або стрибніть кілька разів вгору та вниз.
Привіт, мені було б цікаво, як виглядає фаза охолодження після силових тренувань. Розтягування так/ні?
Ти можеш. Але чому саме?
Я чув, що це мало деякі позитивні наслідки. У будь-якому випадку, мені стає краще, коли я розслаблююся після важкої зарядки з легкими кардіотренінгами та розтяжкою, а не стрибаю прямо в душ після останнього сету.
Тоді вперед. Якщо у вас є проблеми з рухливістю, це обов’язково. В іншому випадку це не має особливих ефектів.
Привіт,
Як можна тримати тренування в межах з нормальним 4-бічним розділенням гіпертрофії (наприклад, у понеділок: грудна клітка, біцепс та живіт)?
Тренування має тривати максимум 70-80 хвилин, оскільки рівень тестостерону досягає свого піку приблизно через 45 хвилин, і якщо етапи тренувань занадто довгі, організм виділяє більше гормонів стресу, таких як кортизол, який має катаболічну дію. Коли я включаю стільки наборів для розминки, у мене виникають проблеми з дотриманням цього часу. Я усвідомлюю, що 10 хвилин кардіо не враховуються в часі. Номери речень насправді повинні бути нормальними (наприклад, вправи на груди з 3-4 робочими наборами, біцепс 3 вправи з 3 робочими наборами. Вибачте за дещо довше виконання мого запитання.
Привіт Патріку
Це повна нісенітниця. Тренуйтеся стільки, скільки вам потрібно. Ці фізіологічні коливання мають 0 вплив на ваші результати. Це просто дурний старий міф, як те, що потрібно їсти 6 разів на день.
Хм
Тож я вперше чую, що неважливо, як довго ви тренуєтесь. Знову і знову я чую і читаю з надійних джерел, що тренування (особливо силові тренування) повинні виконуватися в межах часу з різних причин, про які я вже згадував. Я навіть чув про це від професійних культуристів та фітнес-моделей. Тому я не думаю, що ці факти можна назвати міфом. Існує незліченна кількість досліджень впливу гормонів стресу незалежно від фізичних вправ.
З яких факторів ви робите висновок, що розділення на 4 сторони для мене непридатне? Я ледве розголошував будь-яку інформацію про себе чи свій досвід навчання. Коли я вперше розпочав силові тренування, я розпочав з плану тренувань для всього тіла, а потім з розділення двох. Зараз я дуже добре просуваюся в розділі на 4 сторони. Я також спробував багато інших тренувальних планів, таких як об'ємні тренування, суперсети, поштовхи та потяги тощо.
Які джерела? Які призводять до конкретних доказів?
Якого конкретного прогресу ви досягли в цифрах? Більшість поділів у 4 сторони призводять до частоти тренувань менше 2х/тиждень на одну групу м’язів, що є неоптимальним для майже всіх тренувачів. Це зробило б більше на більш високій частоті. Багато речей працюють, але деякі працюють краще за інших.
До речі, ваше тренування звучить дуже і дуже неоптимально. Двосторонній поділ, мабуть, мав би більше сенсу. Отримати пораду на форумі: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Ви також багато чуєте, що не слід тренуватися занадто часто протягом 90 хвилин, щоб дати м’язам достатньо часу для регенерації.
Будемо чесними: коли я сиджу в офісі годинами і не можу рухатися, я виробляю помітно більше гормонів стресу, ніж коли я займаюся спортом. Тому я насолоджуюсь часом у студії, яка останнім часом, на жаль, стала набагато коротшою, ніж могла б насправді бути за моїм здоров’ям.
Абсолютно вірно!
Тому спорт повинен бути балансом і не створювати додаткових навантажень на організм. Слід також уникати стресів на роботі, щоб залишатися здоровим і не страждати типовими захворюваннями, пов'язаними зі стресом, такими як вигорання, депресія, розлади сну (що ретроспективно погіршує регенерацію) тощо. Наприклад, медитація та йога повинні допомогти, але це вже інша тема.
Привіт команда фітнесу,
чи необхідна розминка для КОЖНОЇ вправи або лише для першої вправи групи м’язів? Наприклад, я розігріваюся для зігнутого ряду LH, але потім більше не для наступного ряду KH ...
Привіт Ральф
Не потрібно, але корисно. Чим корисніше, тим швидше наступна вправа включає абсолютно різні рухи/групи м’язів.
Також достатньо одного нагрівального набору потужністю від 15 до 20 Втч.?
* і ... це повинно, наприклад. відносно тренування спини також можна робити на випадінні лат ... або. Чи можу я також "просунути" одну з вправ для спини на килимку для йоги як розминку?
Ні. Це просто втомлює вас без потреби. Але не потрібно робити великі перерви між розминочними наборами.
Ні, не робіть ніяких інших вправ. Ви могли б, але ми не радимо цього.
Фітнес-експерти
Ваше надійне та незалежне джерело для схуднення, нарощування м’язів та здоров’я. Більше про нас.