Харчування пшеничних висівок, користь та багато іншого

Пшеничні висівки - це один із трьох шарів зерна пшениці.

харчування

Це те, що було видалено в процесі помелу, і деякі люди можуть не вважати це побічним продуктом.

Проте він багатий рослинними та мінеральними сполуками і є чудовим джерелом клітковини.

Насправді його харчовий профіль може покращити ваше здоров'я та знизити ризик деяких хронічних захворювань.

Ось все, що вам потрібно знати про пшеничні висівки.

Поділитися на Pinterest

Зерно пшениці складається з трьох частин: висівок, ендосперму та зародків.

Висівки - це міцний зовнішній шар ядра пшениці, який насичений поживними речовинами та клітковиною.

У процесі помелу висівки відокремлюються від зерна пшениці і стають побічним продуктом.

Пшеничні висівки мають солодкуватий, горіховий смак. Його можна використовувати для додання текстури та смаку всього тіла хлібу, здобі та іншим хлібобулочним виробам.

резюме Пшеничні висівки - це захисна оболонка зерна пшениці, яка видаляється в процесі помелу.

Пшеничні висівки наповнені багатьма поживними речовинами. Половина склянки (29 грам) порція забезпечує (1):

  • Калорії: 63
  • Жир: 1,3 грама
  • Насичених жирів: 0,2 грам
  • Білок: 4,5 грам
  • Вуглеводи: 18,5 грам
  • Харчові волокна: 12,5 грам
  • Тіамін: 0,15 мг
  • Рибофлавін: 0,15 мг
  • Ніацин: 4 мг
  • Вітамін В6: 0,4 мг
  • Калій: 343
  • Праска: 3,05 мг
  • Магній: 177 мг
  • Фосфор: 294 мг

Пшеничні висівки також містять пристойну кількість цинку та міді. Крім того, він забезпечує більше половини добової норми (DV) селену та більше, ніж DV марганцю.

Поживні речовини пшеничних висівок не тільки щільні, але й відносно низькокалорійні. Половина склянки (29 грамів) містить лише 63 калорії, що є незначним, враховуючи всі поживні речовини, які він містить.

Крім того, він має низький вміст загального жиру, насичених жирів та холестерину, а також хороше джерело рослинного білка, що забезпечує близько 5 грамів білка в половині склянки (29 грамів).

Можливо, найбільш вражаючою рисою пшеничних висівок є вміст клітковини. Половина склянки (29 грамів) пшеничних висівок забезпечує майже 13 грамів харчових волокон, що становить 99% від денної норми (1).

резюме Пшеничні висівки є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і білків і відносно низькою калорійністю. Це також дуже хороше джерело харчових волокон.

Пшеничні висівки пропонують багато переваг для вашого травного здоров’я.

Це конденсоване джерело нерозчинної клітковини, яке додає велику кількість стільця і ​​прискорює рух стільця по товстій кишці (3).

Іншими словами, нерозчинна клітковина, що міститься у пшеничних висівках, може допомогти полегшити або запобігти запорам та підтримувати регулярне спорожнення кишечника.

Крім того, дослідження показали, що пшеничні висівки можуть зменшити травні симптоми, такі як здуття живота і дискомфорт, і ефективніше збільшують об'єм калу, ніж інші форми нерозчинної клітковини, такі як овес, а також деякі фрукти та овочі (4, 5).

Пшеничні висівки також багаті пребіотиками, які є неперетравлюваними волокнами, які забезпечують джерелом їжі здорові кишкові бактерії, збільшуючи їх кількість, що в свою чергу сприяє здоров’ю кишечника (6).

резюме Пшеничні висівки покращують здоров’я органів травлення, забезпечуючи хороше джерело нерозчинної клітковини, яка може допомогти запобігти запорам або лікувати їх. Він також діє як пребіотик, сприяючи росту здорових кишкових бактерій.

Ще однією перевагою пшеничних висівок для здоров’я є її можлива роль у профілактиці деяких видів раку, серед яких рак товстої кишки є третім за поширеністю раком у світі (7).

Численні дослідження на людях та мишах пов’язують споживання пшеничних висівок із зниженим ризиком раку товстої кишки (8, 9, 10).

Крім того, пшеничні висівки, здається, стримують розвиток пухлини в товстій кишці людини більш систематично порівняно з іншими джерелами зерна з високим вмістом клітковини, такими як вівсяні висівки (11).

Вплив пшеничних висівок на ризик раку товстої кишки частково пов’язаний з високим вмістом клітковини, багато досліджень пов’язують дієту з високим вмістом клітковини та зниження ризику раку товстої кишки (12, 13).

Однак вміст клітковини у пшеничних висівках може бути не єдиним фактором, що сприяє зменшенню цього ризику.

Інші компоненти пшеничних висівок, такі як природні антиоксиданти, такі як фітохімікати та фітинова кислота, також можуть відігравати роль (3, 10, 14).

Проковтування пшеничних висівок також суттєво збільшує вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), корисних для досліджень у пробірках та на тваринах (15).

SCFA виробляються здоровими кишковими бактеріями і є основним джерелом живлення клітин товстої кишки, підтримуючи їх здоровими.

Хоча механізм ще не до кінця вивчений, лабораторні дослідження показали, що тритиреоїдні амінокислоти допомагають запобігти росту пухлини та викликати загибель клітин раку товстої кишки (15, 16, 17, 18).

Пшеничні висівки також можуть відігравати захисну роль проти розвитку раку молочної залози завдяки вмісту фітинової кислоти та лігнану (19).

Ці антиоксиданти пригнічували ріст клітин раку молочної залози в пробірках та на тестах на тваринах (20, 21).

Крім того, клітковина, що міститься у пшеничних висівках, також може допомогти зменшити ризик раку молочної залози.

Дослідження показали, що клітковина може збільшити кількість естрогену, що виділяється вашим організмом, пригнічуючи всмоктування естрогену в кишечнику, що призводить до зменшення рівня циркулюючого естрогену (3, 22, 23 24).

Таке зменшення циркулюючого естрогену може бути пов’язане зі зниженням ризику раку молочної залози (25, 26).

резюме Пшеничні висівки містять багато клітковини і містять фітохімікати лігнан та фітинову кислоту, що все може бути пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки та молочної залози.