Правильна розтяжка до або після занять спортом WirEssenGesund
Правильне розтягування надзвичайно важливо для спортсменів, крім усього іншого воно визначає наші результати. Чи слід розтягуватися до або після тренування? Розтяжка запобігає болю в м’язах і як ми правильно розтягуємось? Ми дамо вам вступ до правильної розтяжки та покажемо багато різних вправ на розтяжку, які ви можете робити вдома.
Основи правильної розтяжки
Факт для всіх спортсменів полягає в тому, що якщо ви хочете зберегти свою рухливість, вам доведеться регулярно розтягуватися. Таким чином підтримується діапазон дії суглобів та підвищуються основні рухові властивості.
Ми записали для вас кілька принципів правильної розтяжки. Незалежно від того, чи хочете ви розтягнути спину або ікри, ви повинні пам’ятати про це під час усіх вправ на розтяжку:
Якщо ви дотримуєтеся цих основ, ви точно вже дуже добре підготовлені до вправ на розтяжку. Тепер ви можете почати покращувати свою спритність.
Статичне або динамічне розтягування?
Принципове розрізнення можна виділити між статичним та динамічним розтягуванням:
- Статичне розтягування
Під час статичного розтягування м’яз повільно приводять у фіксоване положення і утримують там не менше 20 секунд. М'яз повільно розтягується, поки не відчується відчуття напруги. Важливо зазначити, що не проводяться швидкі або навіть пружинні рухи. - Динамічне розтягування
На відміну від статичного розтягування, динамічне розтягування рухається не повільно, а гойдається або гойдається в розтяжку. Він завжди розтягується дуже коротко, з відповідними повтореннями. Однак розтяжка не така глибока, як при статичному розтягуванні.
Той, хто цікавиться, чи має статичне чи динамічне розтягування більше сенсу, знайде різні думки. Однак, якщо ви хочете динамічно розтягуватися, вам слід бути дуже обережним. Дуже напружені або силові рухи можуть спричинити травми при розтягуванні. Ми радше рекомендуємо статичне розтягування, оскільки це набагато м’якше впливає на м’язи.
Розтягування до або після вправи?
Незважаючи на те, що не так давно рекомендувалося розтягуватись перед вправами, а потім робити деякі розтяжки, наука тут просунулася. Тим часом відносно ясно, що найбільш розумно робити розтяжку окремо від справжнього виду спорту.
Розтяжка перед вправою
Якщо ви все-таки хочете розтягнутися перед тренуванням, вам обов’язково слід попередньо розігрітися. Як вже було описано, достатньо 10 хвилин легкого тренування на витривалість. Крім того, вправи на розтяжку перед вправою не повинні тривати довше від 5 до максимум 10 хвилин.
Якщо ви хочете зробити силові тренування після розтяжки, вам слід очікувати втрат продуктивності. До 60 хвилин після розтяжки бажаного для спортсмена м’язового напруження немає. Має сенс спеціально підготувати м’яз до наступної вправи з невеликою вагою близько 10% від максимальної сили.
Попереднє розтягування також не рекомендується для тренувань на витривалість. Тут теж може бути втрата продуктивності. Вправи на розтяжку перед фізичними вправами не потрібні, щоб зменшити ризик отримання травм або поліпшити працездатність. Набагато важливіше розтяжки перед вправами - це відповідний розминка.
Тільки у видах спорту, що вимагають високого рівня рухливості тіла, розтяжка має сенс перед вправами. Це включає гімнастику, гімнастику, балет та деякі єдиноборства.
Розтяжка після фізичних вправ
Якщо ви хочете розтягнутись після вправ, вам слід запланувати певний період відпочинку між тренуванням і вправами на розтяжку. В ідеалі це 45 хвилин. Це залишає достатньо часу, наприклад, щоб випити або, можливо, прийняти душ. Однак, безумовно, краще розтягуватися після тренування, ніж раніше.
Розтягування під час фізичних вправ
Розтяжка під час занять спортом, як правило, не є необхідною або корисною. Тільки при оголошенні спазму його можна придушити цілеспрямованим розтягуванням. Однак ефект лише короткочасний.
Запобігайте болю в м’язах розтягуванням
Якщо ви хочете запобігти болю в м’язах, розтягнувшись після вправ, великого успіху у вас не буде. Останні дослідження показали, що розтяжка має тенденцію до посилення болю в м’язах. Це пов’язано з тим, що після сильного навантаження на м’язи там утворюються побічні продукти, які доводиться транспортувати знову. Статичне розтягування, зокрема, запобігає припливу крові до м’язів, а це сприяє болю в м’язах.
Якщо ви хочете активно запобігати болю в м’язах, вам слід вибрати активну регенерацію. Це може бути як сауна, так і масаж.
Вправи на розтяжку для дому
Ми шукали для вас ще два відео, які показують вам найширший спектр різних вправ на розтяжку. Перший показує вправи на розтяжку для:
- М'язи шиї
- М'язи рук
- М'язи плечей і грудей
- М'язи тулуба і спини
Друге відео спирається на перше і стосується нижньої частини тіла, особливо ніг. Тут вам покажуть вправи на розтяжку для таких груп м’язів:
- Задня частина стегон
- Стегно спереду
- Згиначі стегна
- Аддуктори
- Литкові м’язи