Правильна розтяжка з Леною Асмус
Список передбачуваних переваг розтяжки довгий: розтягуванням потрібно стати ефективнішим, запобігти травмам або запобігти скороченню м’язів. Відповідно, розтяжка все ще є невід’ємною частиною будь-якого тренування для більшості спортсменів.
Однак кілька досліджень за останні роки розпалили дискусію про те, наскільки розтягнення насправді має сенс. У цих дослідженнях, серед іншого, частоту травм серед заявлених друзів, що розтягують, порівнювали з частотою травм серед тих, хто не розтягується. Результат був однозначним: розтяжка не захищає від травм.
Порівняння зі світом тварин
Однак це не означає, що розтягування безглуздо саме по собі. "Щоб мати можливість судити про сенс чи нісенітницю вправ на розтяжку, ми повинні розглянути складну систему м'язів, сухожиль та суглобів у загальному контексті", - говорить Лена Асмус. Погляд на тваринний світ нам допомагає: окрім людей, жодна жива істота на землі не розтягується систематично. Тільки уявіть, що кішка повинна потягнутися, перш ніж вона переслідує мишу. Природа, безсумнівно, зробила б щось не так, якби невитягнутому коту під час полювання загрожували серйозні поранення.
Тим не менше, собаки та коти регулярно розтягуються, наприклад після вставання. Тож у розтягуванні в будь-якому випадку повинна бути мета. І насправді є. Лена Асмус: "Завдяки вправам на розтяжку рухливість збільшується, м’язовий тонус (напруга м’язів) знижується і м’язовий дисбаланс (дисбаланс між м’язами) протидіє".
Про взаємодію між м’язами та суглобами
М’язи відповідають за рух суглобів. М'яз робить це, активно скорочуючи себе. Він укладає контракти і тим самим діє на спільне. Однак є одна річ, яку цей м’яз зробити не може: повернути суглоб у вихідне положення. Це забезпечується або силою тяжіння, або відповідним супротивником (принцип агоніста-антагоніста). М’язові пари відповідають за кожен суглобовий рух; один м’яз розтягується, інший згинає суглоб. Якщо агоніст і антагоніст стають неврівноваженими, наприклад через погану поставу, м’язи вкорочуються або стають слабшими.
«Хорошим прикладом цього є плечовий пояс: завдяки своїй щоденній роботі на столі ми сидимо, зігнувшись перед екраном. Голова і спина зводяться вперед, м’язи заднього плечового пояса розтягуються і з часом стають слабшими », - каже підготовлений викладач спорту. Натомість м’язи грудей вкорочуються, м’язовий тонус підвищується. Цей м’язовий дисбаланс з часом застигає. Результат - погана постава, яка може призвести до напруги та проблем зі спиною.
Трохи розтягнувшись, ви навряд чи зможете контролювати цей дисбаланс. Також було б самовпевненим сподіватися, що 20 хвилин розтяжки можуть компенсувати 8 годин нахиленого сидіння. Завдяки цілеспрямованим вправам на розтяжку ви втягуєте укорочені м’язи назад у довжину, але сили у суперника не вистачає. Тож погана постава залишається. Для того, щоб відновити м’язовий баланс, вам слід спочатку цілеспрямовано зміцнити ослаблені м’язи, перш ніж подовжувати вкорочені м’язи. І тоді розтяжка дійсно має сенс.
Правильна розтяжка - до або після вправи?
Динамічний, статичний, активний, пасивний - існують різні методи розтягування. Який із цих методів вам підходить, звичайно, також залежить від того, яким видом спорту ви займаєтесь.
Оскільки розтяжка не підходить для профілактики травм, під час тренувань можна обійтися без великих вправ статичної розтяжки. Це виглядає інакше перед спринтерськими змаганнями. Динамічні вправи на розтяжку з легкими пружинами - але ніколи не за межами больової точки - підвищують м’язовий тонус і активізують м’язи. Це швидше виведе вас із стартового блоку.
Статичні вправи на розтяжку дають зворотний ефект: м’язові волокна розриваються, м’язовий тонус тимчасово знижується, а разом із цим і здатність якомога швидше розвивати силу.
Відразу після тренування інтенсивне розтягування теж не є ідеальним. Оскільки під час розтяжки м’язи навантажуються так само, як і при силових тренуваннях, це приносить більше шкоди, ніж користі. М’язи, які могли бути трохи пошкоджені бігом, додатково піддаються стресу.
Незвичні або інтенсивні навантаження можуть спричинити біль у м’язах. Біль викликаний невеликими розривами м’язів. Широке розтягування посилить ці мікротравми в м’язі.
Відповідно, ви повинні робити вправи на розтяжку як додаткові тренувальні одиниці в окремі дні. Тоді ви отримуєте користь від переваг, не додатково напружуючи м’язи. За допомогою статичного утримання ви знижуєте м’язовий тонус і тим самим запобігаєте дисбалансу. Крім того, регулярне розтягування покращує рухливість. Але, як уже зазначалося, розтягування має сенс лише в тому випадку, коли ви одночасно посилюєте відповідного антагоніста.
Такі види спорту, як гімнастика та єдиноборства, є головним винятком. Розтяжка важлива для правильного руху. Відповідно, вправи на розтяжку в цих видах спорту належать до кожного тренувального розминки.
Йорг Біркель
Зірка чистих спортсменів та експерт з розтяжки: Лена Асмус (* 05.05.1982), викладач спорту
Дисципліна: художня гімнастика
Найбільші успіхи: 11 разів чемпіон Німеччини, ЕМ третій 2000 р., Олімпійська участь Сідней 2000 р