Ранні етапи кетогенної дієти - Блог KetoUp

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта, або коротше кето, - це дієта, яка головним чином зосереджена на значному зниженні вуглеводів і, по-друге, на високому споживанні жиру. Ви також можете назвати це дієтою "з високим вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів". Однією з відмітних ознак цього типу харчування є переведення організму в стан «спалювання жиру», де ви спалюєте більше жиру, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів. У цьому процесі ваше тіло перетворює жири в невеликі молекули, які називаються кетоновими тілами.

блог

Як ми можемо визначити, чи перебуваємо в кетозі?

Ваше тіло не дає вам чіткого сигналу "Я перебуваю в кетозі", щоб вказати, чи є ви чи ні. Ось декілька основних фізичних ознак, на які слід звертати увагу, починаючи кетогенну дієту, щоб знати, чи може бути у вас кетоз:

  • "Фруктовий" подих (переважно на початку)
  • Менше тяги до цукру або крохмалю
  • Підвищена психічна настороженість
  • Стабільний рівень енергії

Як вимірювати кетони

Кето-дієта не означає, що вам потрібно постійно вимірювати кетони. Насправді для більшості людей має сенс придбати інтуїтивне відчуття. Однак більшість людей отримують користь від первинного обстеження. З іншого боку, люди з хворобами, які потребують певного рівня кетонів, повинні робити це регулярно.

Отже, якщо ви не впевнені, чи вдарився ви кетоз чи ні, є кілька простих способів виміряти рівень кетону:

  • Аналіз сечі
  • Тест на дихання
  • Аналіз крові

Вимірювання повинно показувати рівень кетонів від 0,5 до 3,0 ммоль/л. Чим вище значення, тим інтенсивніший кетоз. Якщо рівень кетонів у вас вище 5 ммоль/л, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Причини їсти кетогенну дієту:

Втрата ваги - втрата жиру на дієті кето

Зрештою, на кетогенній дієті організм переходить в метаболічний стан, де переважно спалюється жир замість глюкози. Для людей, які хочуть схуднути (жирові відкладення), є гарною ідеєю перейти в стан кетозу, оскільки як тільки запаси кетонів порожніють, жировий відклад в організмі розщеплюється на енергію. Дослідження показали, що кетогенна дієта перевершує загальну втрату жиру в порівнянні зі стандартною дієтою зі зниженою калорійністю.

Інші можливі причини збільшення втрати жиру на кетогенній дієті включають:

  • Покращена чутливість до інсуліну
  • Зниження секреції інсуліну
  • Нижчі показники запалення
  • Гормони голоду краще регулюються
  • Придушення апетиту за рахунок більш високого ефекту насичення білка та жиру
  • Підвищений ліполіз (втрата жиру)

Спортивна вистава

Коли організм постачається майже виключно вуглеводами, він може зберігати лише дуже малу кількість калорій у м’язах та печінці. Коли спортсмен намагається виступити, тіло досить швидко спалює цю накопичену енергію, і після виснаження «паливо» витрачається. Однак коли організм перебуває в стані кетозу, він живиться від кетонових тіл та жиру, а це означає, що набагато більше енергії можна отримати від спалювання жиру, ніж від спалювання вуглеводів. Незважаючи на це, кетогенні спортсмени все ще можуть спалювати глікоген. У цьому стані "дефіцит глікогену" дещо пригнічується, і організм по суті вчиться більше покладатися на жир.

Оптимальне паливо для мозку

Кетони є стабільним джерелом енергії для мозку. На відміну від глюкози, вона дозволяє мозку працювати, не відчуваючи зменшення енергії.

Наш мозок любить працювати із сумішшю жиру, глюкози та кетонових тіл. Бета-гідроксибутират (BHB), один з найважливіших кетонів, що виробляються в організмі, може зменшити енергетичні потреби нашого мозку приблизно до ⅓! Ймовірно, це ситуація, яку віддає перевагу наш мозок завдяки своїм ніжним жирам і високій швидкості метаболізму. Мозок також добре засвоює кетони, оскільки вони здатні швидко перетнути гематоенцефалічний бар’єр.

Можлива терапія раку

Кетогенна дієта нещодавно була досліджена як допоміжна терапія для лікування онкологічних хворих.

Він використовує так званий ефект Варбурга, коли ракові клітини не використовують наявний жир і кисень для виробництва енергії, а замість цього ферментують глюкозу та глутамін (незамінні амінокислоти). Кетогенні дієти ефективно «голодують» ракові клітини та чутливі до радіації, хіміотерапії та інших отрут. З іншого боку, здорові клітини можуть спалювати жири та кетони, оскільки їх мітохондрії в порядку. Здається, ракові клітини мають деякі важливі мітохондріальні дефекти.

Щоб голодувати ракові клітини, ми знижуємо рівень цукру в крові, підтримуючи при цьому достатнє споживання жиру для виробництва кетонових тіл, які живлять нормальні клітини організму. Знижуючи рівень цукру в крові, ми також зменшуємо інсулін та інсуліноподібний фактор росту (IGF), що відіграє роль у зростанні та розмноженні ракових клітин. Це часто поєднується зі зменшенням калорій для досягнення максимального ефекту.

Ось так ви починаєте план кето-дієти

Точне співвідношення рекомендованих макроелементів (або "макросів") у вашому щоденному плані (грами вуглеводів/жиру/білка) буде залежати від ваших конкретних цілей та поточного стану здоров'я. Ваш вік, стать, рівень активності та поточний склад тіла можуть зіграти певну роль у визначенні вашого ідеального споживання вуглеводів та жирів.

Раніше цілеспрямована кетогенна дієта полягала в обмеженні споживання вуглеводів лише 20-30 грамів нетто на день. “Чисті вуглеводи” - це кількість вуглеводів, яка залишається після видалення клітковини. Оскільки клітковина не засвоюється, більшість людей не враховують клітковину при щоденному споживанні вуглеводів.

Іншими словами, загальна кількість вуглеводів - грами клітковини = чисті вуглеводи. Це кількість вуглеводів, яка має найбільше значення.

  • На «суворій» (стандартній) кето-дієті жири, як правило, складають близько 70 - 80 відсотків загальної добової калорійності, білки - 15 - 20 відсотків, а вуглеводи - лише 5 відсотків.
  • Однак "помірний" підхід до кето-дієти також є хорошим варіантом для багатьох людей, оскільки дозволяє легше перейти до дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і пропонує більшу гнучкість.

Ось кілька хороших правил для кетогенної дієти, яких потрібно знати з самого початку, незалежно від того, якого плану ви вибрали:

1. Подбайте про макроси!

Ваші «макроси» - це грами жиру, білка та вуглеводів (не плутати з підрахунком калорій!). Відстеження макросів та вуглеводів у мережі може бути складним. Тому ми радимо вам завантажити додаток для харчування або повідомити себе про наші таблиці харчування та розглянути кетогенні продукти в нашому магазині.

2. Не вживайте занадто багато білка!

Щось, що відрізняє кето-дієту від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що вона не завантажена білком. Білки відіграють не таку роль у кето-дієті, як жир.

Причина цього: організм може перетворювати невелику кількість білка в глюкозу. Отже, якщо ви їсте занадто багато його, це уповільнить перехід до кетозу, особливо на ранніх стадіях.

Вживання білка має становити від одного до 1,5 грама на кілограм ідеальної маси тіла. Наприклад, жінка, яка важить 68 кілограмів, повинна отримувати 68-102 грами білка щодня.

3. Пити воду!

Важливо пити багато води, найважливішої з усіх напоїв. Отримання достатньої кількості води допомагає уникнути почуття втоми, важливо для травлення та пригнічує голод. Він також необхідний для детоксикації. Намагайтеся випивати 10-12 склянок на день.

4. Подумайте про використання деяких добавок кето для підвищення успіху

Популярною добавкою кето є дієтична добавка Keto Direct.

5. НЕ обманюйте себе!

Жодних шахрайських днів і жодної обманної їжі! Чому?!

Їжа із занадто великою кількістю вуглеводів виведе вас з кетозу і поверне до того, з чого ви почали. Це не проблема, оскільки як тільки ви знову відмовляєтесь від вуглеводів, кетоз починається знову і трохи швидше, ніж раніше, але ... Це все одно було б ганьбою і втратою часу!

Кето грип

"Кето грип" дещо відрізняється від грипу, про який ви могли знати.

Ймовірно, одна з найпоширеніших причин, через яку люди припиняють кетокето, пов’язана з кето-грипом - симптомами відміни вуглеводів. Інтенсивність симптомів, звичайно, буде залежати від людини до людини, але деякі найпоширеніші симптоми, які можуть виникнути:

  • Низька енергія
  • Мала концентрація
  • головний біль
  • безсоння
  • нудота
  • дратівливість

Висновок

Будь-яке початок важке - вони кажуть ... Зміна дієти завжди призводить до змін в організмі, але позитивні аспекти переважують кетогенну дієту. Спробуйте запобігти кето-грипу за допомогою харчових добавок, і у вас буде більш приємний початок кето-пригод. Дотримуйтесь наших порад, і ви повинні бути в захваті від результатів!