Правильне базове харчування
Складова спортивних результатів
Вплив дієти не можна виразити у відсотках, оскільки занадто багато впливів відіграють певну роль у розвитку продуктивності. Безперечно, однак, є те, що здорове харчування в першу чергу сприяє нашому самопочуттю і тим самим створює умови для того, щоб наше тіло було готовим до роботи. Багато спортсменів, які важко працюють, часто позбавляли себе спортивних успіхів навіть завдяки катастрофічній дієті; бився з ножем і виделкою, так би мовити. Наше тіло, як і машина, не може оптимально працювати з неправильним паливом у баку.
Основною вимогою для позитивного розвитку продуктивності є збалансована основна дієта. Це становить основу і, отже, має найбільший вплив на готовність спортсмена до виступів. Якщо організм не забезпечений достатньою кількістю будівельних матеріалів, таких як білки для нарощування м’язів та для регенерації сухожиль та зв’язок, або активних інгредієнтів, таких як вітаміни та мінерали, тренувальні стимули не можуть бути оптимально реалізовані. Якщо ви подумаєте про всі харчові інгредієнти, необхідні для життя та ефективності, як "будівельні блоки Lego", ви швидко переконаєтесь, що відсутність окремих "будівельних блоків Lego" заважає метаболізму спортсмена.
Найважливіші постачальники енергії
Вуглеводи (КГ) є найважливішими джерелами енергії для спортсменів, оскільки вони можуть легше використовувати м’язи порівняно з жирами. На кожен літр кисню, який ми вдихаємо (поглинання кисню є обмежуючим фактором при бігу), наш організм може отримувати більше енергії з вуглеводів, ніж з жирів. Ми також можемо забезпечувати енергією вуглеводи в анаеробному діапазоні продуктивності (без кисню). Тому я хотів би називати вуглеводи преміальним бензином для "двигуна" змагального спортсмена.
Тривалість впливу має вирішальне значення
Залежно від типу стресу організм використовує наявні запаси енергії. Для коротких спринтів аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (КП) використовуються як джерела енергії в суто анаеробних умовах. Ці багаті енергією фосфати відновлюються після навантаження вуглеводним обміном. Зі збільшенням тривалості фізичних вправ вуглеводи в основному використовуються як донори енергії. У зоні довготривалої витривалості все частіше домінує жировий обмін. Однак це відбувається в аеробних умовах, тобто Це означає, що спортсмен повинен вживати достатню кількість кисню за допомогою дихання і, отже, зменшувати свій темп бігу. Мета спортсмена - мати можливість використовувати вуглеводи як джерело енергії якомога довше. Для цього він повинен мати достатній запас вуглеводів - глікогену. На цей так званий запас глікогену можуть впливати тренування та дієта.
Харчуйтеся природно!
Основна дієта спортсмена повинна бути такою, щоб більша частина його їжі була рослинного походження. Той, хто регулярно їсть рис, картоплю, макарони (локшину) та каші (різні види зернових продуктів, такі як хліб, мюслі), створює ідеальні умови для добре заповнених запасів глікогену. Продукти, згадані вище, також містять цінні мінерали та вітаміни і, таким чином, сприяють надходженню активних інгредієнтів, необхідних для життя та працездатності.
Остерігайтеся прихованих жирів!
Ви повинні бути стриманими при вживанні жиру! Завжди вибирайте їжу з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо та ковбаси, нежирні молочні продукти та сири), економно вживайте жир (вершкове масло) і зменшуйте використання кулінарного жиру за допомогою спеціально покритих сковорідок. Але будьте обережні, справжні жирові бомби створюються із спочатку нежирних продуктів (картопля, курка, нежирна свинина), паніруючи та смажучи.
Скільки білка потрібно спортсмену?
Багато спортсменів вважають, що вони можуть позитивно вплинути на розвиток працездатності, приймаючи додаткові білкові або амінокислотні препарати. Справа в тому, що ми добре покриваємо потреби в білках збалансованою базовою дієтою.
Нашому тілу потрібні 22 амінокислоти (окремі будівельні блоки білків) для формування клітин організму (наприклад, м’язових клітин, еритроцитів [червоних кров’яних клітин], сухожиль та зв’язок) та речовин організму (наприклад, ферментів, гормонів). При виборі їжі ми повинні переконатися, що всі амінокислотні будівельні блоки доступні. Тут особлива увага приділяється незамінним амінокислотам, які організм, на відміну від незамінних амінокислот, не може виробляти сам.
Регулярне споживання молока та нежирних молочних продуктів, картоплі, круп, риби, яєць та нежирного м’яса означає, що потреби в білках можуть бути задоволені якісно та кількісно. Загалом, слід віддавати перевагу рослинним джерелам білка, оскільки джерела тваринного білка завжди супроводжуються небажаними речовинами, такими як холестерин, пурини та жири.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни містяться лише в слідах у нашому організмі, але вони необхідні для нашого обміну речовин. Як і мінерали, їх можна називати свічками запалення нашого тіла. Багато спортсменів часто відчувають дефіцит вітамінів групи В (В1, В6, В12), ніацину, фолієвої кислоти та вітаміну С. Що стосується мінералів, то запасів калію, магнію, кальцію та мікроелементів заліза та цинку часто не вистачає. Цей недолік можна пояснити підвищеними потребами спортсмена, які зазвичай можна покрити збалансованим, різноманітним змішаним харчуванням.
Згідно з сучасними науковими знаннями, в основному покривати потребу таблетками не має сенсу, оскільки рослинні клітини природних харчових продуктів містять інші активні речовини, крім вітамінів та мінералів, так звані вторинні фітонутрієнти. Це речовини, які на даний момент ще не повністю розщеплені хімічно, але, як відомо, необхідні для безперебійного метаболізму.
Висновок
В основному шлях до спортивного успіху веде лише через добре продуману базову дієту! Якщо спортсмен хоче точно знати, як працює їх запас поживних речовин та активних інгредієнтів, він може випробувати свою дієту. Для цього він повинен вести щоденник харчування щонайменше тиждень, в якому зазначає все, що з’їдає, із точним описом їжі, кількістю, видом приготування тощо. Часто спортсмен під час вивчення протоколу помічає, де лежать дефіцити. Якщо тоді він хоче точно знати, він може пройти аналіз харчування.
Джерело: Philippka-Sportverlag