Правильне харчування
Сучасні рекомендації щодо харчування рекомендують їсти збалансовану, доречну та різноманітну їжу.
Здорове харчування і пиття - просто смачно і просто смачно
Харчова піраміда показує, що ви можете їсти всі продукти. Це залежить від кількості та складу. Парацельс влучно сказав: "Доза сама по собі робить річ не отрутою". Немає нездорової та забороненої їжі - кількість і пропорція вирішують. Для нас це означає: "Трохи всього і нічого занадто".
| 1. | Основи: Пийте при будь-якій можливості, наприклад, воду, мінеральну воду, несолодкі трав'яні або фруктові чаї, розбавлені фруктові та овочеві соки. |
| 2. | Щодня: П'ять разів на день: фрукти двічі, овочі два-три рази, дві-три порції нежирного молока та молочних продуктів на день, трохи зерна під час кожного прийому їжі (бажано цільні зерна). |
| 3. | Час від часу: Два-три рази на тиждень нежирне м’ясо, птиця або ковбаса, один-два рази на тиждень риба, м’ясо як гарнір. |
| 4-й. | Ощадливі: Економте на жирі, економте на жирній їжі. |
| 5. | Спорадичні: Невелике задоволення, зберігаючи помірність з кавою та чорним чаєм. |
Розмір окремих ділянок піраміди вказує на пропорцію, яка є бажаною для здорового харчування та пиття. Показано, що наше харчування має бути якомога різноманітнішим. Чим різноманітніше ви їсте, тим більше вітамінних речовин ви приймаєте.
Якщо ви складаєте їжу разом, як у харчовій піраміді, ви маєте перевагу в тому, що ви досягаєте чи підтримуєте свою комфортну вагу та відчуваєте себе продуктивно, у формі та здоровій формі. Звичайно, сюди також входить хороша кількість Рухайся і хорошу частину свого психічне благополуччя приносить.
Будівельними елементами харчування є:
Харчові волокна - це неперетравлювані рослинні компоненти, такі як волокна або частини оболонки, які відіграють важливу роль у функціонуванні травлення. Вони стимулюють діяльність кишечника, запобігають раку товстої кишки, надають детоксикаційну дію та забезпечують тривале насичення.
Цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти особливо багаті клітковиною. Достатнє споживання рідини має важливе значення для дієти з високим вмістом клітковини, інакше це призведе до масивних газів і запорів.
Якщо кишечник млявий, висівки та насіння льону також мають травний ефект. Однак на чайну ложку висівок або лляного насіння слід випивати не менше 1/4 л води.
Поряд з водою білок є найважливішим будівельним елементом організму. Але це також важливо для утворення ферментів та гормонів, а також для побудови та підтримки м’язів та органів. У середній центральноєвропейській дієті щодня вживається занадто багато білка.
Однак потреба сильно варіюється від людини до людини. Дорослій людині потрібно приблизно 0,8 г на кг ваги в день, або 8-10 відсотків загальної добової потреби в енергії. У дітей та підлітків це значення становить від 1 г - 0,9 г на кг маси тіла на добу.
Тваринний білок міститься в м’ясі, м’ясних продуктах, птиці, рибі, субпродуктах, яйцях, молоці та молочних продуктах. Ці продукти також містять холестерин і пурини, тому їх слід завжди їсти як "гарнір".
Постачальники рослинних білків це бобові, злакові та зернові продукти, горіхи, а також овочі та фрукти. Позитивними супутніми речовинами є рослинні жири (переважно лише в слідах), клітковина, вітаміни та мінерали.
Ці продукти повинні складати основну частину їжі, або іншими словами, оптимальне меню повинно містити 1/3 тваринного та 2/3 рослинного білка.
Жир є вихідним матеріалом для гормонів, жовчних кислот, носієм жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот, а також жирових запасів організму.
Жир є життєво необхідним для життя, але занадто велика кількість жиру та їжі з високим вмістом жиру є проблематичним для здоров’я: наслідки ожиріння, серцево-судинні захворювання та порушення опорно-рухового апарату.
Ожиріння головним чином викликане збільшенням фізичної активності та надмірним споживанням жиру. Продукти з високою часткою прихованих жирів, такі як ковбаса та м’ясні вироби, хлібобулочні вироби та кондитерські вироби та жирні молочні продукти, часто недооцінюються. Їжа з високим вмістом жиру не тільки калорійна, вона також має короткий ефект ситості.
Однак важлива не тільки загальна кількість споживаного жиру, але і якість жиру.
З хімічної точки зору жири - це поєднання гліцерину та жирних кислот. Їх якість визначається видом жирних кислот. Існують різні типи жирних кислот.
Насичених жирів
Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, масло, сало та молочні продукти. Сьогодні ми, як правило, вживаємо занадто багато насичених жирних кислот, що створює навантаження на обмін речовин (рівень холестерину, показники печінки тощо). Отже, максимум одна третина від загального споживання жиру повинна бути покрита цими жирними кислотами, наприклад 1 столова ложка вершкового масла для хліба.
Мононенасичені жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти містяться у вигляді олеїнової кислоти в оливковій та ріпаковій олії.
Поліненасичені жирні кислоти
Організм не може виробляти поліненасичені жирні кислоти самостійно. Але вони життєво важливі (необхідні) і повинні забезпечуватися їжею.
Сюди входить лінолева кислота, яка міститься в соняшниковій, кукурудзяній та сафлоровій оліях. Альфа-лінолева кислота, яка міститься в лляній олії, соєвій олії та олії волоського горіха, так само важлива.
Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на зниження артеріального тиску та зниження смертності від серцево-судинних захворювань. Їх особливо багато в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія та тунець.
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії, особливо для м’язів, мозку, крові та нервових клітин.
Запасний матеріал
Якщо з їжею споживається більше вуглеводів, ніж потрібно для виробництва енергії, вони перетворюються в резервну речовину глікоген. При інтенсивних фізичних навантаженнях цей запас глікогену перетворюється назад в енергію. У довгостроковій перспективі надлишок вуглеводів призводить до накопичення жиру. Однак це відбувається повільніше і в меншій мірі, ніж при дієті з високим вмістом жиру.
Регуляція травної діяльності
Неперетравлювані вуглеводи = клітковина стимулюють жувальну активність, вищу і тривалішу ситість, а також швидше спорожнення кишечника.
Організм виробляє себе з вуглеводів, цукру, необхідних для підтримки життя. Тому поставка у вигляді домашнього цукру абсолютно не потрібна. Однак не потрібно повністю уникати солодощів, але "чим менше, тим краще"!
Пиття - життєво важливе для організму
Потреба в рідині залежить від активності, клімату і, звичайно, від віку. Дорослій людині потрібно від 2 до 2,5 літрів води на день.
Наступна формула використовується для визначення індивідуальної потреби в рідині:
Фактична вага в кг x (в середньому) 35 мл = загальна кількість рідини на добу
Якщо ви вживаєте багато овочів, салатів та фруктів, кількість випитого можна зменшити приблизно. М’ясні супи або дуже солоні супи (наприклад, готові супи) навряд чи можна використовувати для покриття рідин.
Оптимальними засобами для втамування спраги є безкалорійні або низькокалорійні напої. Водопровідна вода, мінеральна вода з низьким вмістом вуглецю та несолодкі чаї очолюють список. Далі розведені фруктові та овочеві соки, у пропорції 1: 2 - 1 частина соку і 2 частини води.
Напої кола, газовані напої та фруктові сиропи не рекомендуються. Саморобні соки, такі як сік бузини, смородини або меліси, мають високий вміст цукру, але ці соки не становлять проблеми, якщо їх сильно розбавити водою.
Що стосується кави, це залежить від добової кількості та приготування. Чим більше додається молока та цукру, тим менше кави насправді є напоєм. Не слід пити більше двох до максимум трьох чашок на день, оскільки кава має зневоднюючий ефект. Було б доцільно випити склянку води на чашку кави.
Алкоголь - це чисто розкішний продукт, тому його слід вживати в невеликих кількостях: верхня межа щоденного споживання алкоголю для чоловіків становить 20 г на день (1/4 л вина або 0,5 л пива), для жінок - лише половина, так бути 10 г. Однак не слід недооцінювати ефект звикання при щоденному вживанні алкоголю