Правильне харчування для нарощування м’язів
Дієта відіграє центральну роль для тих, хто хоче наростити м’язи. Харчові продукти, особливо придатні для нарощування м’язів, - це продукти, багаті білками та мікроелементами, такими як вітаміни та мінерали. Білки - це будівельні блоки організму. А для нарощування м’язів нам потрібні нові будівельні блоки. Чим більше будівельних блоків ми споживаємо, тим легше нарощувати м’язи. Мікроелементи також відіграють певну роль у формуванні м’язів. Багато вітамінів, мінералів та мікроелементів важливі для процесів в організмі, пов’язаних з розвитком м’язів. Останній пункт - це харчові звички. Наші харчові звички мають величезний вплив на те, наскільки добре ми можемо нарощувати м’язи. Наприклад, споживання поживних речовин збільшується відразу після тренування, оскільки організм хоче розпочати процес регенерації якомога швидше.
Білки - будівельні блоки нашого організму
Тваринна їжа, така як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, особливо багата білком. Тваринна їжа також має вирішальну перевагу перед рослинній їжею з точки зору нарощування м’язів. Їх біологічна цінність вища. Це означає, що у відносному вираженні людський організм отримує більшу кількість білка з цих продуктів. Рослинна їжа має нижчу біологічну цінність, ніж їжа тваринного походження. Це означає, що навіть якщо рослинна їжа має таку ж кількість білка, як і їжа тваринного походження, людський організм все одно поглине більше білка з їжі тваринного походження.
Якщо ви хочете з’їсти м’ясо, купуйте його по можливості м'ясо, отримане природним шляхом. Це означає м’ясо тварин, вирощених на відкритому повітрі в максимально природних умовах. Цих тварин годують натуральною їжею без додавання гормонів або ліків. На відміну від м’яса, отриманого від тварин у фабричному господарстві, м’ясо від тварин, що вирощуються природним шляхом, містить значно більше поживних речовин і менше токсинів. Якщо ви не можете дозволити собі придбати здебільшого дорожче натуральне м’ясо, тоді, принаймні, переконайтеся, що ваше м’ясо є якомога можливим, купуючи його з низьким вмістом жиру є. Тут особливо підходить м’ясо курки або індички. Він містить багато білка і, наприклад, на відміну від свинини, має дуже низький вміст жиру.
З рибою подбайте про те, щоб вона була якомога свіжою і оброблялася якомога менше. Чим свіжіша риба, тим більше цінних поживних речовин вона містить. Риба містить не тільки білки, важливі для нарощування м’язів, але і велику кількість жирних кислот омега-3. Ці жири зменшують розпад м’язових клітин завдяки своєму протизапальному ефекту. Вони також відіграють роль у виробництві гормону росту та глікогену в м’язах. Вони відіграють вирішальну роль у формуванні м’язів. Лосось, скумбрія, анчоус, свічка, сардина, оселедець та форель особливо підходять для нарощування м’язів.
Яйця є особливо ефективною їжею. Через невеликий розмір білка 8 г вони містять багато білка в середньому і тому добре підходять для нарощування м’язів. Крім того, вони мають найвищу природну біологічну цінність на рівні 100%. Тільки сироватковий білок у харчових добавках має вищу біологічну цінність на 104-110%. Яйця особливо придатні для вживання для нарощування м’язів. Найкращі яйця - це яйця органічно вирощених курей вільного вигулу.
Молочні продукти також дуже корисні для нарощування м’язів. У них відносно багато білка. Молочні продукти з найбільшим вмістом білка - кварк, сир та зернистий вершковий сир. Чисте молоко особливо підходить людям, які мають проблеми із набором ваги. Молоко є рідиною і, отже, робить вас менш ситими, ніж тверді молочні продукти. Це може бути важливим для людей, яким важко переїдати. Цим людям також зазвичай важко нарощувати м’язи. Прочитайте нижче в тексті, чому надлишок калорій важливий для нарощування м’язів. Люди, яким важко набрати вагу, можуть спокійно вживати повножирні варіанти молочних продуктів. Люди, для яких вірно все навпаки, тобто які частіше споживають занадто багато калорій, ніж їм насправді потрібно на день, покладаються на худі варіанти. Наприклад, існує молоко як варіант жиру 3,8%, варіант жиру 1,5% та варіант жиру 0,1%. Залежно від того, яке з перерахованих вище властивостей стосується вас, вибирайте молочні продукти з більшим або меншим вмістом жиру.
Продукти тваринного походження не тільки мають багато білка, але й відіграють у цьому певну роль Виробництво тестостерону. Чоловічий гормон тестостерон утворюється із здорових жирів, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як омега-3 жирні кислоти. Це вирішально важливо для нарощування м’язів. Ті, хто не отримують достатньої кількості жиру за допомогою дієти, збільшують шанс страждати від дефіциту тестостерону. Це в свою чергу призводить до руйнування м’язів.
Рослинна їжа також містить білки. Вони також багаті вітамінами, клітковиною, мінералами та мікроелементами, які надзвичайно важливі для безперебійного функціонування нашого організму. Горіхи, бобові, квасоля, сочевиця, горох, насіння та брокколі багаті білком.
Купуючи горіхи, переконайтеся, що ви купуєте їх у необробленому вигляді, якщо це можливо. Наприклад, віддайте перевагу несоленому арахісу перед солоним або очищеному від шкірки мигдалю перед очищеним від мигдалю. Найкраще купувати горіхи, які в природі містяться в шкаралупі, в шкаралупі та розтріскувати їх самостійно. Також слід уникати смажених, ароматизованих та зацукрованих сортів. Окрім білків, горіхи містять важливі для організму жири.
Якщо у вас виникають проблеми з перетравленням таких бобових культур, як квасоля та сочевиця, спробуйте наступне: Замочіть квасолю або сочевицю у воді на день перед тим, як їх готувати. Ви також можете їсти свої страви з кмином, імбиром, коріандром або чилі. Ці спеції підтримують ваше травлення і допомагають краще засвоювати бобові.
З овочами переконайтеся, що вони готуються якомога свіжіше. Заморожені овочі підходять як альтернатива свіжим овочам. Ці овочі швидко заморожують відразу після збору врожаю. Таким чином, на відміну від свіжих овочів, менше транспортування та зберігання поживних речовин втрачається.
Важливі вітаміни, мінерали та мікроелементи для нарощування м’язів
Багато вітамінів відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Вітамін А відіграє важливу роль у метаболізмі гормонів та підтримує вироблення таких важливих гормоноутворюючих гормонів, як тестостерон.
Вітамін D також збільшує вироблення тестостерону. Ми отримуємо це переважно від сонця. Багато німців страждають від нестачі вітаміну D, навіть не підозрюючи про це. Тіло просто не призначене для того, щоб знаходитись всередині весь день. У раціоні вітамін D в основному міститься в риб’ячому жирі.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у метаболізмі білка, а тому також важливий для нарощування м’язів.
Вітаміни С і Е захищають клітини в організмі, а отже, також захищають м’язові клітини. Вони захищають м’язові клітини від зовнішніх пошкоджень і тим самим запобігають руйнуванню м’язів.
Вітамін фолієва кислота бере участь у всіх процесах росту в організмі. Оскільки нарощування м’язів - це також процес росту, фолієву кислоту також потрібно їсти в достатній кількості для нарощування м’язів.
Організм забезпечує кровопостачання вітаміном В12. Якщо м’язи недостатньо забезпечені кров’ю, тоді також зменшується надходження м’язів до кисню та поживних речовин. Це в свою чергу призводить до руйнування м’язів. Отже вітамін В12 - ще один важливий вітамін для нарощування м’язів.
Огляд джерел вітамінів у продуктах харчування можна знайти тут. Виберіть продукти, які вам найбільше подобаються. Це полегшує забезпечення споживання важливих вітамінів.
Важливими мінералами для нарощування м’язів є магній, цинк, кальцій, фосфор, залізо та йод. Вони пов’язані з обмінними процесами та захистом клітин. Це також впливає на метаболізм м’язів та захист м’язових клітин. Магній і цинк важливі для нормального функціонування вітаміну D. Вітамін D, у свою чергу, бере участь у формуванні м’язів. Магній також забезпечує стійкість до стресів. Загалом, стрес збільшує розпад м’язів завдяки вивільненню кортизолу. Тому, безумовно, слід уникати стресів при нарощуванні м’язів.
Нарешті, мікроелементи залізо, йод, селен, цинк, мідь та марганець пов’язані з розвитком м’язів, тому їх слід вживати в достатній кількості. Цинк також важливий для функціонування вітаміну D. Селен, йод, мідь та марганець важливі для обмінних процесів м’язів та гормонів, а також для захисту м’язових клітин. Залізо спеціально підтримує метаболізм у м’язах та забезпечує транспортування кисню до м’язів. Переконайтеся, що у вашому раціоні є достатня кількість цих мікроелементів для нарощування м’язів.
Нарешті, пам’ятайте, що вітаміни, мінерали та мікроелементи оптимально функціонують лише в поєднанні. Спробуйте охопити всі вітаміни, мінерали та мікроелементи у своєму раціоні, щоб забезпечити оптимальне нарощування м’язів.
Коли, як часто і скільки? - Харчові звички для нарощування м’язів
Взагалі кажучи, люди, які намагаються наростити м’язи, повинні, споживайте більше калорій, ніж ви споживаєте. Однак це стосується лише людей, які не мають зайвої ваги. Тому людям із надмірною вагою, як правило, легше нарощувати м’язи, ніж людям, що мають худорляві позиції. Худі люди часто мають проблему, що вони не їдять достатньо їжі для нарощування м’язів.
Скільки калорій ви повинні споживати зараз? Хорошим правилом є вживання 500 калорій на день на додаток до кількості їжі, яка збереже вагу. Це стосується нормальних для худорлявих людей. Люди з надмірною вагою зазвичай споживають більше калорій, ніж споживають. Якщо у вас надмірна вага, вам не потрібно турбуватися про кількість з’їденої їжі, якщо ви хочете наростити м’язи.
Окрім споживання калорій, наскільки високим має бути споживання білка? Рекомендоване значення 1 г білка на кг маси тіла на день підходить для початківців з нарощування м’язів. Людина вагою 70 кг повинен споживати 70 г білка на день. Досвідчені та експерти частіше використовують орієнтир 1,5-2г білка на кг маси тіла на добу. У нашому прикладі людина повинна споживати 105-140 г білка на день. Споживання білка має вирішальне значення для нарощування м’язів. Якісні силові тренування не призведуть до бажаного нарощування м’язів, якщо з їжею вживається недостатньо білка. Якщо ви сумніваєтесь, краще споживати трохи більше білка, ніж занадто мало.
Їжте частіше протягом дня! Хорошим орієнтиром тут є 5-разове харчування. Це призводить до того, що ви активізуєте свій метаболізм частіше протягом дня. Також їжте 20-30г білка з кожним прийомом їжі щоб забезпечити м’язи тією кількістю білка, яка необхідна для нарощування м’язів.
З’їжте щось відразу після тренування. Коли ви закінчите інтенсивні силові тренування, організм потребує втрачених поживних речовин, щоб мати можливість швидко регенерувати. Крім того, засвоєння поживних речовин покращується відразу після тренування. Краще їсти їжу відразу після тренування, яка поповнить запаси білка та вуглеводів. Горіхи, фрукти та кварк підходять як закуски. Але білкові коктейлі також корисні. Якщо можете, спробуйте з’їсти цілу їжу, а не лише закуски. Знову ж таки, слід переконатися, що їжа містить 20-30 г білка.
Уникайте вживання їжі, стресової для шлунка, за 2-3 години до сну. Насамперед жирна і ситна їжа напружує шлунок. Це змушує травлення працювати під час сну. Коли травлення працює під час сну, організм не може повністю сконцентруватися на важливих процесах регенерації. Пошкоджені м’язові клітини відновлюються під час сну. Наші м’язи ростуть під час сну! Тому тривалий і глибокий сон дуже важливий для нарощування м’язів. Якщо ви все ще відчуваєте голод ввечері, їжте невеликі закуски, такі як горіхи та фрукти. Також слід уникати напоїв за 1 годину до сну, інакше ви можете прокинутися вночі, бо вам доведеться ходити в туалет. Повноцінний сон надзвичайно важливий для нарощування м’язів, тому його не слід турбувати.