Правильне харчування для нарощування м’язів I GU Balance
Простого регулярного тренування недостатньо для нарощування м’язів, дієта теж повинна бути правильною. Вживання достатньої кількості білків, тобто білка, є важливим, якщо метою є нарощування м’язів.
Рекомендації щодо того, наскільки високим має бути споживання білка на день, сильно варіюються, і якщо ви дотримуєтеся рекомендації 1 г білка на кілограм ваги, ви не можете помилитися. Це означає, що жінка, яка важить 55 кг, повинна мати 55 грамів білка на день. Ті, хто не має проблем з нирками, можуть збільшити споживання до 1,5 грам на кілограм ваги.
Оскільки організм не може вживати більше 30 грамів білка за один прийом їжі, має сенс розподілити кількість білка протягом дня. Найкраще, якщо кожен прийом їжі складається із суміші складних вуглеводів, білків і корисних жирів.
Не кожен є експертом з питань харчування і знає, скільки з того, що знаходиться в яких продуктах. Найпростіший спосіб керувати ним, принаймні протягом певного періоду часу, - за допомогою відповідної програми, такої як MyFitnessPal. Тут ви вводите саме те, що ви з’їли та випили, у грамах, тож ви трохи відчуваєте, що вам потрібно змінити у своєму раціоні.
Для орієнтації, ось вміст білка в деяких продуктах харчування:
- 1 яйце = 12,8 г.
- 100 гр. Курка = 22,2 г.
- 100 гр. Мигдаль = 21 г.
- 100 гр. Сочевиця = 9 г.
З цифр видно, що не так просто отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Ось чому багато спортсменів використовують білкові коктейлі як добавку. Але не слід перестаратися.
Для нарощування м’язів потрібен «надпороговий тренувальний стимул», для цього потрібна сила, тому важливо також вживати достатню кількість складних вуглеводів.
Для когось, хто тренується вранці, напр. B. ідеально підходить сніданок, що складається з вівсянки, йогурту та банана або кількох ягід. Бажано 1 1/2 - 2 години до тренування. Незадовго до тренувань краще нічого не їсти, інакше може швидко розвинутися нудота.
У їжі після тренування також повинно бути достатньо білка, складних вуглеводів та корисних жирів, щоб поповнити пам’ять та сприяти регенерації м’язів.
Якщо ви хочете наростити м’язи, не слід пропускати прийоми їжі, щоб забезпечити регулярне харчування. Дієти в цілому цьому не сприяють. Дуже важливо мати достатню кількість рідини до, під час та після тренування.
М’язи ростуть не під час фізичних вправ, а в фазі регенерації згодом. Тому має сенс звернути увагу на збалансоване, здорове харчування в цілому. О, і винного шприца або пива після вправ слід повністю уникати, алкоголь гальмує регенерацію організму.
Про автора Ніколь Стаабс:
Тренер з питань харчування Ніколь Стаабс, як тренер з питань харчування та фітнесу, доглядає за клієнтами, які хочуть стати здоровішими та підтягнутими.