Правильне харчування для здоров’я заліза Харчування, добробут Журнал ПСИХОЛОГІЇ Румунія
Прочитайте далі
Засоби від почуття недовіри до пари
Фрукти, овочі, не багато жиру і трохи цукру ... Але як часто і в яких пропорціях? Для завидного здоров’я ось кілька рекомендацій щодо харчування.
Про правильне харчування
Нападаючи на потік інформації, іноді суперечливий, ми вже не знаємо, що корисно їсти. Що має бути на нашій тарілці? Це питання стало справжньою дилемою.
Але одне можна сказати точно. Для того, щоб харчуватися здорово та уникати хронічних захворювань, є кілька незаперечних рекомендацій: збільшення споживання фруктів та овочів, зменшення споживання простих цукрів.
Однак є й інші рекомендації, які, на думку деяких фахівців, застаріли на 20 років. Ці фахівці рекомендують брати до уваги, швидше, програму харчування, розроблену на основі нових досліджень, проведених у відомих університетах.
Але в чому користь цієї раціональної дієти? У чоловіків, які харчуються за цією програмою, серцево-судинні ризики знижуються на 40%, а у жінок - на 30%.
Загалом ризики серйозних хронічних захворювань (діабет, серцево-судинні та ракові захворювання) знижуються на 20% у чоловіків та на 10% у жінок.
Спосіб життя, а не дієта
Щоб допомогти вам легше застосувати ці поради, вони представлені у формі піраміди.
Не забувайте пити якомога більше води, але, однаково, чаї та настої, споживати склянку вина за столом, якщо ви цінуєте цей напій, і приймати щодня вітаміни та мінерали, які містять пропорцію 100% рекомендований щоденний прийом.
І, особливо, їжте, коли ви спокійні, у спокійному стані, щоб більше насолоджуватися смаком їжі, а також допомагати процесу травлення.
База: якомога більше овочів і фруктів
Основу нашого раціону повинні складати овочі, бульби, сушені овочі та бобові (наприклад, соя), свіжі та сухофрукти.
Фрукти та овочі допомагають запобігти раку та забезпечують реальний захист від серцево-судинних захворювань.
Ми повинні їсти від 5 до 12 порцій на день (дві третини овочів і одна третина фруктів). Місія неможлива? Зовсім не!
Якщо повернутися до традицій і споживати сирі овочі як закуску, два види овочів як основну страву, а також салат, мета майже досягнута.
Якщо додати ще два види фруктів на день і свіжий овочевий сік, можна сказати, що ми на 100% виконали рекомендації. Очевидно, що це легше сказати, ніж робити щодня.
Перший поверх: крупи (особливо цільні зерна)
Злакові культури дають відчуття ситості, забезпечують організм вуглеводами, необхідними для нормального функціонування м’язів і мозку, але більшість із них підвищують кислотність і обмежують засвоєння мінералів.
Тому дослідники Гарварду радять, що частка злаків у загальній кількості їжі, яку ми їмо щодня, повинна бути невеликою.
Вони також рекомендують цільнозернові, гликемічний індекс яких низький (вміст цукрів, які вони містять, повільно проникає в кров, і, таким чином, знижується ризик гіпоглікемії).
У повсякденному житті це означає: дві-три скибочки цільнозернового або напівзернового хліба (бажано вранці), цільнозерновий, напівзерновий або рис басматі (білий рис найкращий для нашого організму).
Ми також можемо вибрати макарони або печиво - не зловживаючи пшеницею або крупами, що містять глютен, який організм важче засвоює, - а також кукурудзу ...
Якщо ви їсте кашу на сніданок, вибирайте цільнозернові страви або можете спробувати вівсянку. Пластівці кукурудзи, пшениці або рису мають набагато вищий глікемічний індекс. Оптимальна добова доза: від 5 до 8 порцій на день.
Другий поверх: якісні жири
Ось жири, які ви можете додавати в їжу, вони дотримуються оптимального балансу жирних кислот: ріпаковий і оливкова олія, ріпаковий маргарин, для додання смаку, оливкова олія, смажити, трохи вершкового масла на сніданок.
Олійні культури потрапляють на цей рівень, і оптимальна доза, в якій ви можете споживати цю категорію, становить від 2 до 4 порцій на день.
Третій поверх: білок (без надлишку!)
М'ясо, курка, риба, морепродукти, яйця повинні бути від 0 до 2 порцій на день; саме тому ця піраміда дуже доступна для вегетаріанців.
Червоне м’ясо (чудової якості) радше рекомендується дітям та жінкам у віці від 15 до 50 років, оскільки їм потрібно залізо.
Його можна їсти як жирним, так і нежирним, жирне - наприклад, ракоподібні - багате на Омегу 3. Добре вибирати органічні яйця або збагачені Омега-3, жовток яких багатий на поживні речовини, маючи, крім того, лютеїн, корисний для очей, а фосфоліпіди - для мозку.
І щоб ми не відчували розчарувань від будь-якого задоволення, на цьому поверсі є також темний шоколад: максимум 2 порції на день.
Четвертий поверх: молочні продукти, якщо вони вам особливо подобаються
Занадто жирний, іноді містить занадто багато цукру, часто важкий для засвоєння. З усіх цих причин дослідники радять виключати молочні продукти з щоденного раціону: максимум 2 порції на день.
На думку експертів, недостатньо досліджень, щоб чітко показати, що молочні продукти запобігають остеопорозу.
З іншого боку, підозрюється, що вони спричиняють безліч захворювань (непереносимість лактози, алергія на молочні білки, склероз ...).
Ви можете замінити тваринні молочні продукти менш жирною соєю. На цьому поверсі також ковбаси, білий хліб, кукурудзяні пластівці, білий рис, картопля, які мають високий вміст глікемії і містять мало необхідних для організму поживних речовин.
Верхній поверх: потрібні маленькі задоволення
Це підлога випадкової їжі, яку їдять для задоволення: картопля фрі, солодощі, листкове тісто, кислі напої, промислові страви, попкорн, морозиво, млинці, рисові пироги, закуски, закуски ...
Рекомендується максимум 3 порції на тиждень. Марно позбавляти себе цих продуктів, але дуже погано їсти їх щодня.
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!