Правильне харчування до і після тренувань; Світ фітнесу
Правильне харчування до і після тренувань
Ви хочете дотримуватися плану схуднення або набирати м’язову масу? Як ви добре знаєте, отримані результати тісно пов’язані з харчуванням, тож з’ясуйте, як ви можете організувати своє харчування під час тренування у тренажерному залі, беручи до уваги, чому і коли ви повинні їсти. !
Як довго добре їсти перед тренуванням?
Незалежно від того, який час доби ми тренуємось, нам потрібно паливо, щоб підтримувати зусилля. Таким чином, бажано наповнитися енергією за дві години до тренування.
Чому дві години? Ну, під час травлення енергетичні ресурси будуть використовуватися для синтезу їжі на клітинному рівні, але не для підтримки фізичних зусиль у кімнаті.
Що їсти перед тренуванням?
Тепер, коли ми знаємо, скільки їмо перед тренуванням, нам потрібно з’ясувати, що. Прийом їжі перед тренуванням повинен враховувати споживання 1-2 білків-вуглеводів. Таким чином, для культуриста в 75 кг потрібно 60 г вуглеводів на 30 г білка.
Але якість їжі дуже важлива !
Я рекомендую джерела вуглеводів з: вівсяних пластівців, хліба з непросіяного борошна з насінням, цільнозернового рису з джерелом білка з молока, яєць, нежирного м'яса або риби.
Що ми їмо після тренувань ?
Добре, зараз я щойно закінчив дуже інтенсивне тренування. Потрібно знати, що рівень м’язового глікогену потрібно відновлювати, тому необхідно споживати вуглеводи! Перевищення на 2 години, коли ми ще не встигли поїсти, призводить до менш бажаного результату: більше 40% здатності м’язів зберігати глікоген більше не буде використовуватися.
Тому як джерело вуглеводів переважно їсти зелені овочі, що містять вуглеводи з повільним вивільненням, такі як брокколі, шпинат, зелена квасоля, а крім того, ви можете додати цільнозернові макарони, коричневий рис або запечену картоплю. Звичайно, кількість залежить від того, скільки у вас є. тобі потрібно! Ось чому добре мати програму харчування, розраховану відповідно до ваших цілей.
І найголовніше. споживайте білки! Після спалення білки розпадаються на амінокислоти, які відповідають за відновлення пошкоджених м’язових волокон під час тренування.
Як джерело білка важливо не пропустити курку, індичку, яловичину чи рибу! Не забувайте, що у вас повинно бути від 4 до 6 прийомів їжі на день плюс дві закуски. Всі прийоми їжі важливі, тому не слід нехтувати нею!