Правильне харчування підлітків - журнал Margot
Деякі дієтологи вважають підлітковий вік другим ключовим моментом з точки зору харчування після першого року життя дитини. Тому дуже важливо, щоб підлітки мали правильну дієту.
І якщо протягом періоду диверсифікації завдання полягає у тому, щоб дитина сприймала інші смаки, крім смаку молока, у підлітків (дітей від 11 до 19 років) все набагато складніше. Молоді люди цього віку прагнуть до повної самостійності у всіх відносинах, включаючи харчування.
Той факт, що підлітки проводять багато часу поза домом, різко зменшує шанси контролювати їжу, яку вони їдять.
Батьки, яким вдалося сформувати здорові харчові звички для своїх дітей з самого раннього віку, мають явну перевагу. Їм легше переконати їх годуватися відповідно до потреб свого віку.
Батькам, які з цього погляду є менш суворими, буде набагато складніше нав'язувати своїм дітям здоровий раціон лише зараз. Але не неможливо. За умови, що вони справді цього хочуть і знають основи правильного харчування підлітків.
Перш за все, слід мати на увазі, що:
-У підлітків обмін речовин інтенсивний, а споживання енергії велике.
-Однак швидкі опіки в цей період не виключають накопичення зайвих кілограмів.
-Навіть зараз певні помилки в харчуванні та способі життя закладають основу для майбутніх хвороб у зрілому віці.
-Спроба нагодувати підлітка понад його потреби, лише тому, що це нам здається занадто слабким, є практикою в категорії "Не так".
Деякі основні принципи:
▪ Хлопчикам потрібно більше калорій, ніж дівчаткам
Рекомендується, щоб хлопчик-підліток споживав в середньому 2500 калорій на день у віці від 11 до 14 років та близько 3000 калорій у віці від 15 до 19 років.
Дівчатам потрібно менше калорій, і протягом підліткового віку їх потреби залишаються близько 2200.
Існують також варіації цієї потреби залежно від діяльності молодої людини. Якщо він займається, наприклад, вимогливим видом спорту, йому знадобиться набагато вищий рівень калорій, ніж стандартний.
Лікар молодої людини та інструктори, які навчають його, можуть скерувати його батьків у цьому відношенні. Слід також сказати, що дівчата, як правило, їдять менше, ніж мали б, зайняті зайвими кілограмами. Через це батькам потрібно бути обережними, щоб їх дочки не відчували дефіциту вітамінів та мінералів.
▪ Жири повинні складати менше третини раціону
Надмірне споживання жиру є небезпекою, яка нависає не тільки над дорослими, але й над дітьми. Особливо, коли їм дозволяється їсти їжу з магазину або з ресторанів швидкого харчування. Навіть якщо підлітки спалюють енергію в швидкому темпі, надлишок жиру також шкідливий у їхньому випадку.
В ідеалі частка жиру не повинна перевищувати 30% у щоденному раціоні підлітків.
Рекомендується, щоб жири у вашому раціоні були максимально природними.
Хорошими джерелами жиру є жирна риба (скумбрія, лосось, тунець, сардини), жовток, молочні продукти, авокадо, кокос, різні насіння (чіа, льон, гарбуз та ін.), Волоські горіхи, фундук, кешью та ін.
Що стосується рослинних олій, слід уникати надлишку, навіть якщо мова йде про оливкову олію, кунжутне, кокосове, виноградне насіння або інші олії, які вважаються здоровими.
▪ Менше простих вуглеводів, якомога більше складних вуглеводів
Вуглеводи - важливі поживні речовини, оскільки вони забезпечують організм необхідною енергією.
А підлітки, як ми показали, є споживачами енергії.
Проблема великої кількості вуглеводних звинувачень пов’язана з їхньою часткою в раціоні, а також з їх типом.
Згідно з рекомендаціями Джеймі Стенга та Мері Сторі щодо харчування підлітків, підліткам потрібно 130 г вуглеводів на день. Але, швидше за все, вони набагато перевищують цей рівень. У цьому винні підсолоджені соки, різні солодощі чи хлібобулочні вироби та інші продукти, що переробляються інтенсивно. Всі вони мають значний рівень простих вуглеводів. Тобто ті вуглеводи, які швидко розпадаються на цукру, не даючи організму занадто багато цінних поживних речовин.
Це не означає, що ми повинні виключити всі такі вуглеводи з раціону наших дітей. Ми не можемо позбавити їх, наприклад, фруктів чи молочних продуктів. Натомість нам потрібно включити якомога більше джерел складних вуглеводів до меню підлітків. Багато з них містяться в таких овочах, як горох, квасоля, кабачки, брокколі, гарбуз, солодка картопля або морква.
У той же час коричневий рис, кукурудза (але не кукурудзяні пластівці), лобода, гречка, нут, сочевиця є одними з найцінніших складних вуглеводів. Однак варіантів набагато більше.
Вибирайте особливо ті, які подобаються вашій дитині, і готуйте їх так, як йому найбільше подобається.
▪ Білки надходять із різних здорових джерел
Багато підлітків мають достатню кількість білка. Але, не завжди їх джерело є одним із найздоровіших.
Якщо ми маємо на увазі м’ясо, найбагатше білком, переважно пропонувати дитині біле та нежирне м’ясо, птицю чи рибу.
Інша їжа з високим вмістом білка - це яйця та молочні продукти (особливо сир та йогурт). У випадку з молодими людьми, які не люблять м'ясо, можна використовувати такі варіанти, як квасоля, соя, цільні зерна або різні горіхи та насіння.
Зверніть увагу, що дівчатам потрібно 46 грамів білка на день, а хлопчикам - 52 грами на день (цифри вказані Міністерством сільського господарства США).
▪ Необхідність кальцію, заліза, цинку та вітаміну D, що важливо забезпечити
Для гармонійного розвитку підліткам абсолютно необхідна дієта, багата необхідними вітамінами та мінералами.
Слід зазначити, що в цьому віці підвищується ризик дефіциту кальцію, заліза, цинку або вітаміну D.
Дівчата в основному піддаються анемії або іншому дефіциту вітамінів і мінералів через настання менструації.
Бажано, щоб необхідні поживні речовини надходили з їжею, але коли виникають дефіцити (також підтверджені аналізами крові), ви можете вдатися до дієтичних добавок, як рекомендує ваш лікар.
▪ Важливо оптимальне зволоження
Швидкий метаболізм підлітків також вимагає хорошого зволоження. Споживання води не слід замінювати споживанням інших кольорових та ароматизованих напоїв.
Натуральні соки теж не дуже корисна альтернатива, оскільки вони багаті цукром і мають високий рівень калорій.
Якщо підліток не звик пити достатньо води протягом дня, добре мати завжди під рукою його улюблені фрукти.
Порція овочевого або курячого супу також є чудовим джерелом гідратації та корисних поживних речовин.
Підсумовуючи, можна сказати, що рекомендується захищати підлітка від:
-Занадто багато жиру, цукру/цукру та солі;
-Недостатнє споживання білка - може призвести до затримки або дефіциту зросту та ваги.
-Смажена їжа та висококалорійні страви;
-Рясна їжа чергується з великими перервами, в яких дитина нічого не споживає; навчити його натомість до трьох регулярних прийомів їжі на день;
-Ігноруючи гігієну харчування - завжди нагадуйте їм, наскільки це важливо: мити руки перед їжею, мити фрукти та овочі перед їжею, уникати їжі з однаковими столовими приборами або з одного посуду з іншими друзями та колегами тощо.
Слід також підкреслити, що підлітковий вік - це делікатний період не лише для батьків, а й для самого підлітка. Окрім збалансованої дієти, він як ніколи потребує підтримки, прихильності та розуміння батьків.
Ви, мабуть, уже замислюєтесь над тим, наскільки складно (до неможливо) мати достатньо тактовності, щоб мати справу з лобом підлітка.
Але якимось чином потрібно знайти спосіб пройти цей особливий етап життя вашої дитини.!