Правильне харчування та споживання рідини для футболістів
Ця сторінка буде повністю переглянута, до якої будуть включені останні висновки.
Загальна інформація про спортивне харчування
Щоб зрозуміти важливість оптимального харчування для футболістів, спочатку слід зрозуміти деякі факти харчування:
Харчування людини складається із семи компонентів.
Це включає:
Вуглеводи: Сюди входять одиночний цукор (декстроза, фруктоза), подвійний цукор (столовий цукор), багаторазовий цукор (мальтодекстрин) та багато цукру (крохмаль у макаронах, хлібі, картоплі). Вуглеводи в основному використовуються для покриття енергетичних потреб.
Білки/білки: Білки складаються з окремих амінокислот і містяться, наприклад, у м’ясі, рибі та зернах. Як правило, харчування білком достатньо забезпечується харчуванням, лише в особливих ситуаціях, наприклад, після екстремальних силових або швидкісних тренувань, має сенс додатковий прийом, наприклад, через напої для відновлення.
Жири: Жири та олії складаються в основному з жирних кислот. Жирні кислоти можуть бути насиченими (хімічно без подвійних зв'язків) або ненасиченими (з подвійними зв'язками). Оскільки люди самі не можуть виробляти деякі жирні кислоти, їх доводиться вживати з їжею. Наприклад, ці так звані незамінні жирні кислоти все частіше містяться у високоякісних харчових оліях. Окрім задоволення ваших потреб в незамінних жирних кислотах, споживання жиру має бути якомога меншим.
Вітаміни: Вітаміни є важливими органічними сполуками і зустрічаються у жиророзчинних (A, D, E, K) та водорозчинних формах (B1, B2, B6, B12, фолієва кислота, пантотенова кислота, ніацин, біотин, C). Оскільки людський організм не може або лише частково виробляє їх, вони повинні постачатися ззовні. Здорова та різноманітна змішана дієта забезпечує достатній запас вітамінів. Потреба у вітамінах у спортсмена зростає внаслідок збільшення обороту основних поживних речовин, залежно від інтенсивності та обсягу спорту.
Мінерали: Такі мінерали, як натрій, калій, кальцій і магній, містяться в різних кількостях у багатьох продуктах харчування. Такі мікроелементи, як залізо, цинк або селен, також належать до мінералів. Потреба в мінералах зростає із збільшенням фізичних навантажень, саме тому слід подбати про те, щоб забезпечити адекватне забезпечення на основі потреб, наприклад, збільшення споживання кухонної солі у разі підвищеного потовиділення.
Харчові волокна: Об’єм клітковини стимулює рух кишечника та сприяє транспортуванню вмісту кишечника. В основному вони містяться в рослинній їжі і складаються, наприклад, з вуглеводів, таких як целюлоза, які люди не можуть використовувати.
Вода: Тіло людини складається на 70 відсотків з води. Навіть дефіцит у два відсотки ваги тіла може вплинути на витривалість, з чотирьох відсотків це призводить до серйозних порушень та втрати працездатності. Якщо ви дочекаєтеся відчуття спраги, це може бути занадто пізно, оскільки лише тоді, коли ви потіли більше літра рідини, організм вимагає більше - але тоді продуктивність вже знижується. Окрім пиття, вода також поглинається через їжу. Спеціальні спортивні напої мають ту перевагу, що крім рідини одночасно можуть подаватися вуглеводи та мінерали.