Правильне харчування у фазах іспиту пишеться; Ягода
Для нас, студентів, незабаром настане фаза іспиту. Тривале запам'ятовування сторінок, складні обчислення, довгі вечори за робочим столом або в бібліотеці - для всього цього слід бути максимально ефективним і бути повністю зосередженим. Звичайно, це стосується і самого іспитового дня, але висока потужність мозку також важлива для інших іспитів та іспитів, а також для повсякденної роботи. Але саме на стресових фазах дієта часто страждає. Ось чому в цій статті я зібрав багато корисної інформації та корисних порад щодо здорового харчування.
Рівномірна подача енергії через складні вуглеводи
Мозок потребує близько 20% щоденного енергозабезпечення у вигляді глюкози. Для рівномірного розподілу цієї енергії протягом дня важливо споживати складні вуглеводи. Вони лише поступово розщеплюються на глюкозу і, таким чином, забезпечують рівномірний рівень цукру в крові та постійне енергопостачання. Їжа з великою кількістю простих вуглеводів, навпаки, призводить до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується, а також знову швидко падає. Результат - погана концентрація уваги та втома. Окрім цього, оголошується голод солодкого, адже зрештою, організм знову потребує швидко доступного цукру.
Складні вуглеводи в основному містяться в цільнозернових продуктах. Тому доцільно замінити борошно та продукти, виготовлені з них, цільнозерновими варіантами, наприклад, на макарони або хліб. Складні вуглеводи також можна знайти в вівсянці, бобових, коричневому рисі, картоплі та багатьох видах овочів (наприклад, брокколі, кабачки, шпинат).
З іншого боку, слід уникати продуктів з великою кількістю простих вуглеводів. В основному це продукти з білого борошна та продукти з високим вмістом цукру (тобто солодощі, тістечка, солодкі напої тощо).
Цінні жири, білки та мінерали для більшої концентрації та продуктивності
На додаток до складних вуглеводів, дієта на етапах випробувань повинна покривати потребу у важливих мінералах, білках та жирах.
Амінокислоти, будівельні блоки білків, важливі для всього організму, а отже, і для мозку. Для цього необхідні перш за все незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Однак за нашої нинішньої дієти достатнє споживання білка навряд чи повинно бути проблемою (за винятком, можливо, суто рослинної дієти). Хорошими джерелами білка є риба, нежирне м’ясо, бобові, горіхи, яйця та молочні продукти.
Серед жирів слід назвати поліненасичені омега-3 жирні кислоти, важливі для роботи наших нервових клітин. В основному вони містяться в рибі (скумбрія, лосось, форель, тунець, ...), горіхах, насінні чіа та лляній олії.
Калій, натрій, магній і залізо також важливі для роботи пам'яті та концентрації уваги. Високий вміст містять бобові, горіхи, зародки пшениці, овочі та білок курячого яйця.
Будьте обережні з шоколадом та ко.
Ми любимо використовувати шоколад та інші солодощі, коли перебуваємо в стресі. Або ми винагороджуємось цим, бо все-таки ми вже старанно вчились. Однак слід бути обережними з нездоровими закусками. Оскільки високий вміст цукру змушує рівень цукру в крові швидко підвищуватися, але він також знову падає так само швидко. Це призводить до втоми, труднощів з концентрацією уваги та почуття голоду для наступного постачальника цукру. Порочне коло. Ось чому краще використовувати здорові альтернативи, такі як горіхи або фрукти. Якщо без цього не виходить, я б порадив здоровіші варіанти солодощів, наприклад, шоколад із цукром з кокосового цвіту або фініки. Це не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає настільки ж, як звичайний побутовий цукор. (До речі, моїми улюбленими є Lovechock *, iChoc * та сирий шоколад). У будь-якому випадку застосовується таке: Вживайте солодощі лише в помірних кількостях!
Правильний вибір напою
Що стосується напоїв, особливо важливо одне: пийте багато. Це забезпечує хороший кровообіг і, отже, достатній запас поживних речовин та кисню. Німецьке товариство з питань харчування рекомендує щонайменше 1,5 літра на день, бажано воду та несолодкий чай. Як і у випадку з солодощами, солодкі напої не тільки забезпечують непотрібні калорії, але і призводять до швидкого зниження рівня цукру в крові. Найкраще поставити пляшку води прямо на стіл або великий горщик чаю. До речі, м'ята перцева або свіжий всередину чай повинен мати стимулюючий ефект.
Але як щодо кави? Популярний стимулятор підвищує концентрацію та всмоктуючу здатність нашого мозку та активізує весь метаболізм, тому його рекомендують помірковано. Однак будьте обережні з занадто високими дозами - якщо ефект стихне, результатом може бути низький рівень концентрації уваги, а якщо його вжити занадто пізно, це може призвести до проблем зі сном. Але ви, мабуть, самі добре знаєте, наскільки корисна кава для вас і як ви можете її терпіти.
Харчування в день іспиту
Правильне харчування на етапах іспиту також включає харчування в день самого іспиту. Те саме стосується і цього: Перед випробуванням найкраще споживати складні вуглеводи, які забезпечують постійне надходження енергії. Я б точно утримався від «важкої» їжі, оскільки інакше організму довелося б витрачати занадто багато енергії на травлення, а не на пам’ять.
Популярною закускою під час іспиту є виноградний цукор (тобто практично чиста глюкоза). Однак це взагалі не рекомендується, оскільки це призводить до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім так само швидко падає знову. А низький рівень під час іспиту однозначно не корисний. Тому його слід споживати щонайбільше незадовго до закінчення тесту. Але і тут я раджу перевірити список інгредієнтів, на жаль, продукти часто бувають чим завгодно, крім "чистих".
Планування та підготовка мають важливе значення
Правильне планування та організація необхідні для правильного харчування на етапах іспитів. Зрештою, підготовка до іспитів часто займає багато часу, так що часу на велике приготування залишається мало або просто не вистачає енергії. Тому ми швидко вдаємось до зручних готових продуктів або служб доставки.
Тому я рекомендую заздалегідь спланувати страви на тиждень і обов’язково написати список покупок. Наприклад, ви можете подумати про меню на найближчий тиждень у неділю ввечері, а в понеділок вирушити за ними по магазинах. Або ви плануєте два фіксовані дні для покупок.
Щоб не доводилося щодня готувати свіжі страви, так звана підготовка страви стала справжньою тенденцією. У класичному варіанті ви стоїте на кухні 2-3 години у вихідні і готуєте всі страви на найближчий тиждень, особисто я вважаю за краще тримати його трохи «меншим» і готувати відразу кілька порцій. Наприклад, у вихідні ми завжди готуємо для 4 людей, щоб кожен з нас з’їв одну порцію в понеділок та вівторок. Крім того, я вже був працьовитим до етапу іспиту і багато замерз. У морозилці я також завжди маю на складі деякі основні продукти, які при необхідності можна швидко розморозити, наприклад, булочки, ягоди для пластівців або корисні закуски (наприклад, «горіхові равлики» або вже нарізані шматочки мого бананово-кокосового торта).
Коли я готую свіже в такі стресові фази, як правило, це швидко готуються страви. А як щодо омлетів, ситних млинців чи просто смажених овочів з пшоном? Іноді я також використовую «готові страви», але я б не називав їх у класичному розумінні. У магазині здорової їжі є безліч (напівфабрикатів), які швидко готуються, без добавок і цукру, такі як ньоккі, соуси з макаронів та готові супи у склянці. Але обов’язково перевірте тут список інгредієнтів!
Більше порад
Окрім здорового харчування на етапах іспиту, є й інші важливі фактори, які позитивно впливають на концентрацію уваги та ефективність пам’яті.Я завжди рекомендую невеликі перерви, достатню кількість фізичних вправ, достатній сон і, можливо, навіть вправи на релаксацію. Якщо можливо, навіть повністю вільний від навчання день у тиждень, щоб трохи зарядити батареї.
І останнє, але не менш важливе: не варто сильно напружувати себе! Врешті-решт, у житті є важливіші речі, ніж хороші оцінки…
Чи є у вас ще якісь поради? Яка ваша дієта на етапах іспиту? Або у вас є спеціальні навчальні поради, які допоможуть вам запам’ятати речі? Я з нетерпінням чекаю вашого вкладу.