Правильне харчування в горах - як, що і коли їсти під час гірської екскурсії
Регенсбурзька секціяЗ німецькоїАльпійська асоціація е.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон
(0941) 58 39 466
Понеділок16:00 - 19:00
П’ятницяЗ 10:00 до 13:00
Наразі лише за домовленістю!
Офіс
Регенсбурзька секціяЗ німецькоїАльпійська асоціація е.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон (09 41) 56 01 59
Понеділок п'ятниця
09:00 - 12:00
Понеділок
16:30 - 18:30
Наразі лише по телефону та електронною поштою або за домовленістю!
Страхування
Страхування відміни поїздки та переривання подорожі
Разом з PES та AVS DAV уклав рамковий договір про скасування поїздки та страхування перерв у поїздках (гарантія відпустки). Усі члени DAV тепер можуть легко, швидко та дешево застрахуватися від будь-яких зборів за скасування курсів, екскурсій або бронювання хатин, на які вони зареєструвались, але якими вони не можуть скористатися з важливих причин (наприклад, хвороби).
За цим посиланням ви можете оформити страхування відмови від поїздки та переривання подорожі в Інтернеті протягом декількох хвилин.
Ласкаво просимо до DAV Regensburg
Як член секції, ви можете скористатися знижками на наших базах. Дізнайтеся більше
Знайдіть однодумців - наші активні групи розділів представляютьсяДокладніше
Веселіться - на 2300 квадратних метрах місця для скелелазіння - у приміщенні та на відкритому повітріЗнайдіть більше
Місяць за місяцем - насичена програма заходів Дізнайтеся більше
Захистіть те, що нам дорого - Активне збереження природи за допомогою розділу Регенсбург Дізнайтеся більше
jdav - Наша пропозиція для молодих альпіністівДокладніше
Тут є щось для кожного - наша різноманітна програма курсів та екскурсій Дізнайтеся більше
Правильне харчування в горах - як, що і коли їсти під час гірської екскурсії?
Правильна відповідь: Як вам подобається, поки тілу повертається енергія, яку він споживав якомога швидше та ефективніше під час фізичних вправ. Постачання енергії - це «все-все» і «все», і основною метою має бути швидке поповнення запасів енергії.
Принципи здорового харчування також застосовуються в горах; Існують відмінності щодо різних типів та інтенсивності стресу. Залежно від типу стресу (сили, витривалості, швидкості), склад поживних речовин повинен бути адаптований для досягнення максимального використання запасів енергії.
Тривалі гірські екскурсії виснажують, і поповнення запасів енергії є основою відповідної дієти в горах. Людський організм отримує енергію з поживних речовин вуглеводів, жирів та білків. Загалом застосовується наступне: чим вище навантаження, тим важливіше енергопостачання. Але як виглядає адекватне енергопостачання в найкращому випадку? Ви наповнюєте свої енергетичні запаси ситним сніданком вранці і годуєте ним весь день? Ви віддаєте перевагу багатьом дрібним стравам або віддаєте перевагу дотриманню трьох більших страв?
Загалом вуглеводи (містяться, наприклад, у хлібі, цукрі, варенні, картоплі, макаронах, фруктах) є найважливішими джерелами енергії на горі. Якщо організм досягає межі максимально можливого поглинання кисню, він переважно падає на запаси вуглеводів, оскільки тут енергія може доставлятися в чотири рази швидше, ніж із жирових відкладень. Крім того, деякі органи (наприклад, мозок) отримують енергію лише з цукру. Якщо пам’ять порожня, ви це швидко помітите; Запаморочення, голод і тремтіння м’язів - ознаки гіпоглікемії. Загалом, складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у фруктах та цільнозернових продуктах, забезпечують більш стійку енергію, ніж прості цукри (наприклад, шоколадні круасани); Декстроза також забезпечує енергію лише на короткий час.
Білки як основні будівельні блоки організму, такі як ті, що містяться в яйцях, молоці, сирі, рибі та м’ясі, настільки ж необхідні, як і їжа для любителів гірських видів спорту. Вони сприяють розвитку м’язів, а також здатності концентруватись і координувати.
Жири, такі як у горіхах, незбиранему молоці та оливковій олії, містять удвічі більше калорій, ніж вуглеводи, і тому вони затребувані, коли потрібно швидко доставити багато енергії, мало їжі. Для звичайних спортсменів застосовується наступне: надмірне споживання жиру зменшує витривалість, оскільки чим більше жиру ви з’їсте, тим менше вуглеводів і білків може засвоїти ваше тіло. Здорова, довгострокова дієта для підвищення продуктивності складається приблизно з 50-60% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків.
Особливості по висоті?
Часто виникає питання, чи слід змінювати раціон по висоті. Зрозуміло, що на дієту на висоті впливає кілька факторів: нестача кисню призводить до втрати апетиту, приготування їжі займає багато часу та часу, а транспортувати їжу вгору непросто. На здатність до клімату також може впливати дієта. Є вказівки на те, що гірці, які харчуються дієтами з високим вмістом жиру, мають більше проблем з акліматизацією, ніж ті, хто надає більше значення іншим постачальникам енергії. Це явище головним чином пояснюється тим, що так званий коефіцієнт дихання є більшим при перетворенні вуглеводів в енергію, ніж у метаболізмі жирів, тому потрібно менше кисню і виробляється більше СО2, що, в свою чергу, сприяє дихальному потягу. Це полегшує акліматизацію.
То як я правильно харчуюся, щоб бути в горі??
Увечері та безпосередньо перед екскурсією слід уникати важко засвоюваних страв. Вранці сніданок легкий і багатий клітковиною, ідеальним є класичне мюслі з фруктами або хліб з непросіяного борошна з сиром. Уникати сніданку ні в якому разі не рекомендується, адже коли тіло перебуває на гастролях, йому потрібна енергія вуглеводів і жирів.
Під час екскурсії ви в основному споживаєте вуглеводи: сухофрукти, мюслі чи енергетичні батончики, а також класичний хліб із шинкою є в рюкзаку, а також достатня кількість рідини. Першу перерву на перекус найкраще робити приблизно після двох годин вправ. Перерви робляться приблизно кожні одну-дві години з метою регулювання надходження вуглеводів.
Особливо важливо, щоб ви споживали вуглеводи та білки, наприклад, у формі батончиків, яєць або йогурту, відразу після навантаження, наприклад, коли ви прибули до хатини. Це важливо, щоб метаболізм міг швидко переключитися з розщеплення енергії на накопичення енергії. Основний прийом їжі слід подавати ввечері. Тут можна з’їсти все, що завгодно. Важливо, щоб після їжі ви почувались добре.
Слід також врахувати, що існують різні типи метаболізму, вуглеводний та жирово-білковий. Щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом, ви також повинні заздалегідь знати, що можна, а що не можна терпіти в умовах стресу, наприклад, вуглеводні гелі, які, можливо, вам захочеться використовувати і з якими ви можете забезпечити багато енергії невеликим обсягом.
Пити, пити, пити
Достатня гідратація необхідна для альпінізму та високогірного походу. Щоденна потреба людини у воді без стресу становить близько 1,5-2 літрів; Під час фізичних навантажень наше тіло може втратити до восьми літрів рідини через посилене дихання та потовиділення. Навіть невеликі втрати рідини знижують витривалість - наслідком цього є втрата апетиту, втома та порушення координації; також зростає ризик обмороження. Вживання рідини також має вирішальне значення для успішної акліматизації висоти. Спрага зазвичай менше, особливо на великій висоті; Але саме через те, що цінні мінерали також втрачаються через втрату води, слід змусити себе регулярно пити в гірських турах. Не слід пити значно більше чотирьох літрів на день під час висотного туру. 2-3 літри - це мінімум, бажано багатих мінералами фруктових шприців, які найефективніше втамовують спрагу або - особливо, коли холодно - чай, підсолоджений медом. Теплі напої дають тілу енергію, яку він повинен був би забезпечити для підігріву випитої рідини.
Дієтичні добавки та замінники мінералів - що корисно, що непотрібно?
Немає нічого поганого в харчових добавках або замінниках, щоб компенсувати наявний дефіцит або підтримати ефективність. Мінеральний баланс особливо підкреслюється при тривалих, напружених гірських турах. Дефіцит калію, магнію та заліза може виникати при великих втратах поту. Типовими симптомами є м’язові судоми, загальна м’язова слабкість, втома та зниження працездатності. Плануючи організацію туру, крім належного розміру та ваги, метою має бути максимально адекватне заміщення поживних речовин та мінералів до, під час та після тренування. Дорогі харчові добавки не є абсолютно необхідними для заміни; Продукти, перелічені в наступній таблиці, також підходять для того, щоб енергія не закінчувалася під час екскурсії та якнайшвидше поповнювала запаси корисних копалин:
Час перекусів на вищому рівні
Класика з беконом та сиром, хлібом та невеликою кількістю солі має багато друзів та своє виправдання, оскільки має збалансований склад вуглеводів, білків та жирів.
Фруктові та овочеві соки
Апельсиновий або яблучний сік містить магній і кальцій, зокрема фруктовий цукор і вітаміни.
Груші
Дуже водянистий (83%) і з високим вмістом вуглеводів; іншими важливими компонентами є білок, бор та різні вітаміни. Цинк, який він містить, також надзвичайно важливий, оскільки він не може вироблятися самим організмом, але повинен потрапляти через їжу і втрачається в основному через піт.
Банани
Банан, наповнений важливими поживними речовинами, мінералами та вітамінами, такими як вітаміни групи В і С, а також вуглеводами, займає перше місце у списку джерел енергії.
Морква
Містять багато мінеральних речовин, особливо калію, кальцію, вітамінів А, В1 і В2; додатково високий вміст води
Апельсини
Високий вміст вітаміну С. 200 г (100 мг вітаміну С) повністю покривають рекомендовану добову потребу. Також містять: флавоноїди (знижують артеріальний тиск і холестерин)
виноград
Містять численні мінерали, вітаміни, клітковину, кальцій, калій, магній і фолієву кислоту плюс вітамін С.
меду
Мед не тільки багатий вуглеводами, але також містить багато амінокислот як білковий будівельний матеріал.
Слід суміш і сухофрукти
Будь то родзинки, кеш'ю, волоські горіхи, бразильські горіхи, арахіс або фундук; Різні горіхи та сухофрукти використовують вуглеводи, мінерали та залізо, що містяться в них, для покращення концентрації та загальних показників.
Яблучний торт
Найкраще джерело енергії, плюс достатня кількість вітамінів та мінералів; ідеальна закуска (в помірних кількостях) для перерви
Енергетичні батончики, особливо горіхові гранола
Ідеально підходить для тривалих, напружених турів, оскільки є хорошим джерелом енергії; також зазвичай містять багато вітаміну Е (важливого для м’язів та нервів). Однак деякі батончики також містять багато цукру - тому обов’язково подивіться на інгредієнти при покупці. Придатною альтернативою є домашні батончики з мюслі.
Пивні/пивні дріжджі
(Безалкогольне) пиво також має відносно хороший мінеральний склад, але його аж ніяк не достатньо, щоб повністю компенсувати збитки. Пивні дріжджі є корисним препаратом, що сприяє засвоєнню білка та підтримує метаболізм білка, і дуже хорошим постачальником вітаміну B.
кофеїн
Кофеїн стимулює центральну нервову систему і підвищує працездатність. Немає нічого поганого в тому, щоб приймати кофеїн у вигляді кави (або теїну у вигляді чаю) на горі до і під час тренування.
Концентрати/готова продукція
На додаток до вищезазначених продуктів, можна також розумно використовувати концентрати або готові продукти, наприклад, бананові концентрати (або інші фруктові концентрати), солоні готові супи або трекінгові страви як високотехнологічне харчування (з високим вмістом поживних речовин, але іноді дуже дороге).
Іноді може бути корисним додаткове або альтернативне заміщення мінералів та вітамінів, наприклад, під час екскурсій, що тривають кілька днів або на повній швидкості. Особливо з вітамінами А та Е, а також фолієвою кислотою та кальцієм може спостерігатися дефіцит. Ви повинні свідомо це компенсувати. Найкращими постачальниками вітамінів є фрукти та овочі, але може мати сенс, особливо під час стресу, надати додаткову підтримку полівітамінними та мінеральними таблетками, які також підходять для змішування напоїв як частини вже необхідного споживання рідини. Сухе молоко також корисно для збалансування електролітів і основ. Заміна магнію також корисна, особливо для екскурсій тривалістю кілька днів та/або фізичних навантажень. Крім продуктів, що містять магній (горіхи, вівсяні пластівці, рис), корисним доповненням є грануляти.
При хорошій (тренувальній) підготовці, адекватно спланованому харчуванні в рюкзаку та хорошому харчуванні в хатині ніщо не заважає успішній гірській екскурсії.