Правильне меню харчування на тиждень
Спробуємо зробити правильне харчування на кожен день. Спочатку за допомогою ручки та аркуша паперу розфарбуйте приблизне меню на тиждень. Водночас, пам’ятаймо, що сніданок повинен складати 2/3 добової норми вуглеводів, 1/3 білка та 1/5 жиру. На обід не обов’язково є перший-другий-третій, але завжди потрібно дотримуватися принципу поєднання продуктів. А вечеря (якщо ви не хочете ділитися нею з ворогами) повинна бути ситною, але простою і не пізніше, ніж за 3 години до сну. На додаток до цих трьох стовпів - сніданок, обід, вечеря - спробуйте увійти в звичку давати обід - легку закуску до обіду із сухофруктів, горіхів, свіжих фруктів або сиру та післяобідній чай (близько 16-00) - Млинці з какао або чай з бутербродом з сиром (або м'ясний рулет вдома).
Закінчувати день бажано кисломолочним продуктом. Найпоширеніший йогурт може бути
І не забувайте про салати! Нехай їх буде багато, дуже різних, але лише корисних. На робочому столі повинні бути фрукти та овочі, заправлені рослинною олією, пікантні соуси, такі як натуральний йогурт «свіжий соус» або спеціальні заправки для салатів. Дієтологи пропонують оригінальну схему. Всі продукти для салатів поділяються на кілька умовних груп, і поєднуючи продукти цих груп, ви можете готувати салати щодня, весь тиждень, ніколи не повторювати.
Курка або індичка (зварена і нарізана шматочками),
Тунець консервований або копчений тунець або лосось,
Насіння артишоку,
Скибочки баклажанів (запечені),
злегка обсмажена брокколі,
зелений горошок,
Консервована квасоля або сочевиця.
Хрусткий:
Огірки,
Болгарський перець,
суха морква,
Червона цибуля,
Сухарі з пшениці або жита,
Свіжі чіпси.
Кислий або солодкий:
Консервована кукурудза,
Апельсин або грейпфрут,
груша,
малина,
Журавлина,
Ізюм,
раковина,
Яблуко,
Помідори черрі.
Зелений:
Листя салату,
Капуста,
Листя шпинату,
свіжа зелень (петрушка, базилік, кріп, коріандр),
Паростки люцерни або брокколі.
Бекон крихти,
тертий сир з цвіллю,
Оливки,
Насіння кунжуту,
Скибочки авокадо,
Насіння.
А тепер справжнє меню на тиждень. Якщо хтось пам’ятає радянські їдальні, в них був лише один «рибний день». А дієтологи закликають їсти рибу принаймні п’ять разів на тиждень. Зупинимось на середньому арифметичному та влаштуємо три рибні дні на тиждень у своєму меню.
сніданок - Сирна запіканка
Інгредієнти:
3 яйця
0,5 стека. цукор
500 г сиру
500 грам вареного рису
0,5 стека. Борошно
100 г родзинок
30 г олії
1 апельсин (або яблука, курага, персики)
¼ стек. цукор
Підготовка:
Збийте яйця з цукром. Спочатку розмішайте сир, потім борошно. Додайте охолоджений рис і промитий родзинки. Помийте апельсин (або будь-який інший фрукт на ваш смак), наріжте тонкими скибочками. Сформуйте жир з розтопленого вершкового масла, посипте цукром, викладіть скибочки фруктів, потім - сирну масу. Випікайте в духовці при 200-220ºЗ 40-45 хвилин.
Обідати - Рисовий суп з кальмарами та зеленим горошком.
Інгредієнти:
400 г філе кальмарів
2/3 стопки. рис
1 цибулина і корінь петрушки
1/2 стека. Консервований горошок
1 TBSP. вершкового масла
Зелень, сіль, спеції.
Підготовка:
Відваріть рис до напівготовності. Нарізати овочі соломкою і заправити олією. Кальмари почистити і нарізати соломкою. Покладіть відварені овочі в киплячий бульйон, через 10-15 хвилин - варіть рис, кальмари, зелений горошок і суп до готовності. Посипте зеленню.
Інгредієнти:
Картопля - 500 г.
Білокачанна капуста - 350 г.
Морква - 200 г.
зелений горошок - 100 г.
Буряк - 200 г.
Капустяний колір - 350 г.
Зелена петрушка - 50 г.
Корінь петрушки - 50 г.
Кабачки - 300 г.
сметани 150 гр
Цибуля 250 г.
Томатний сік - 20 г.
Підготовка:
Принадність цієї страви полягає в тому, що якщо у вас немає продукту, його можна замінити без втрати смаку та користі один від одного. Кожного разу ваше рагу буде трохи іншим.
Підготувати овочі: очистити від шкірки, нарізати кубиками, змішати цвітну капусту на суцвіттях. Покладіть білокачанну капусту в каструлю, влийте сметану, розведіть воду і залиште на 10 хвилин. Потім додайте решту овочів, тушкуйте їх до м’якості. В кінці гасіння додайте томатну пасту або сік і петрушку в пучку (після закипання її слід видалити).
сніданок - Смажена каша з сиром
Інгредієнти:
1 стопка. пшоно
1,5 стопки. молоко
1,5 стопки. води
1/2 чайної ложки солі
1 TBSP. цукор
100 г родзинок
200 г сиру
Підготовка:
Для сортування пшона прополіскуйте в декількох водах, доки проточна вода не стане прозорою. Покладіть в каструлю, залийте великою кількістю води, поставте на вогонь і доведіть до кипіння. Накрити кришкою і варити на повільному вогні 15 хвилин. Зняти вогонь і злити. Просо залити киплячим молоком. Додати сіль, цукор та олію. Обережно накрийте кришкою і варіть на повільному вогні 30 хвилин. Зняти вогонь. Додайте сир і родзинки, ретельно перемішайте. Налийте каструлю в стелю і залиште в теплому місці на 25-30 хвилин.
Обідати - М'ясо з овочами.
Інгредієнти:
300-500 грам м'яса (телятина, нежирна свинина)
5-6 штук картоплі
2-3 шматочки моркви
1-2 шматочки великої цибулини
2 столові ложки жирних вершків або сметани
Сіль, спеції, лимон, гірчиця
Підготовка:
Всі овочі слід почистити щіткою і нарізати крупно. М’ясо додайте сіль, перець, спеції і змастіть сумішшю гірчиці, вершків і лимонного соку. Покладіть м’ясо разом з овочами в рукав для запікання, запікайте в духовці 40-50 хвилин при 260 ° С.
Підготовка:
Вранці грудку нарізати дуже дрібними шматочками (товщиною близько 2-3 см, де 1 см), сіль, каррі, сік з пачки залити (апельсин, але можна поекспериментувати зі смаком - яблуко, наприклад) і зберігайте все це в холодильнику до вечора. Перед вечерею поставте рис варитися, на цей раз високобічну сковороду розігріти, трохи рослинного масла і поверніть курку одночасно назад, чим вона просочена. При сильному вогні потримати 5-7 хвилин, постійно помішуючи. Потім покладіть тарілки на пару листочків салату, покладіть рис, поверх рису покладіть курку.
сніданок - Омлет з овочами
Інгредієнти:
4 яйця
½ стек. молоко
Овочі - свіжі або заморожені
Підготовка:
Це рецепт із категорії "Я сховав його від того, що було". Будь-які овочі, які ми вносимо на сковороду для напівготовки - тушкуємо на рослинній олії. Збийте яйця з молоком і дрібкою солі, додайте овочі і варіть омлет під кришкою, поки білки не загуснуть.
Обідати - Запіканка з рибою та гречкою
Інгредієнти:
1 кг філе від кожної риби
1 стопка. варена гречка
3 цибулини
50 г твердого сиру
Кетчуп або томатна паста
Підготовка:
Подрібніть цибулю і обсмажте на олії. Викиньте олію і дайте рибі злегка посмажитися на цій олії. Потім покладіть в глибоку каструлю:
1. - Гречана каша
2. - 2 ст. л. Кетчуп
3. - риба
4. - цибуля
5. Риба
6. - 2 ст. л. Кетчуп
7. - тертий сир.
Потім поставте в духовку і випікайте до готовності до отримання м’якої рудуватої скоринки.
Інгредієнти:
500 г філе риби
8 скибочок пшеничного хліба
1 стопка. молоко
1 яйце
2 штуки цибулі
2 моркви
2 столові ложки рослинного масла
4 ст. л. сметана
4 ст. л. панірувальні сухарі
Сіль, чорний перець за смаком
Підготовка:
Моркву натерти на тертці, цибулю подрібнити, обсмажити на рослинному маслі. Замочіть хліб у молоці. Рибне філе через м’ясорубку разом з хлібом та морквою з цибулею. Додайте до суміші сіль, перець і яйце і ретельно вимісіть. Сформуйте котлети, викладіть у сухарі та обсмажте з двох сторін на сковороді. Потім наріжте пиріжки зі сметаною, розведеною у воді, і поставте в духовку. Подавати з зеленню та запеченою картоплею.
Інгредієнти:
1 стопка. вівсянка
1 стопка. води
1 стопка. молоко
1 стопка. дрібно нарізані фрукти
2 TBSP. л. дрібно нарізані горіхи
1 TBSP. ложка вершкового масла
Сіль і цукор за смаком
Підготовка:
У окріп додаємо сіль і цукор, висипаємо вівсянку і варимо кашу 5-7 хвилин. потім залийте гарячим молоком і варіть до готовності. У вівсяному маслі масло, фрукти, горіхи.
Обідати - «Весняний» суп
Інгредієнти:
400 г курки
400 г цвітної капусти
По 1 штуці цибулі та моркви
20 г селери
160 грам шпинату
250 г зеленого горошку
Зелень петрушки
Для білого соусу:
20-30 г борошна
курячий бульйон
Для Лезон:
1 жовток
140 г вершків
сіль
Підготовка:
Курку відварити водою, варити до готовності. Потім бульйонний бульйон, курятина нарізана шматочками. Дрібно наріжте овочі, додайте горох, влийте трохи бульйону і варіть до готовності. Дрібно наріжте шпинат і додайте також бульйон. З макаронного борошна та бульйону приготуйте білий соус. Для приготування лезонів сирі яєчні жовтки змішують з вершками і сіллю і варять на водяній бані до густоти сметани. У киплячий курячий бульйон покласти овочі, білий соус і все зварити. Перед подачею суп трохи охолодити, заправити лезонами і посипати подрібненою зеленню.
Інгредієнти:
2 молодих кабачка
300 г готового фаршу (змішати з цибулею і зеленню)
½ стек. рис
1 цибулина
1 морква
1 зубчик часнику
1 стопка. Бульйон або вода
2 столові ложки сметани
1 TBSP. Томатна паста
Сіль, перець, зелень
Підготовка:
Кабачки розріжте по діагоналі на шматки шириною 3 см, видаліть м’якоть. Зварити рис. Змішайте рис з фаршем. Отриманою сумішшю наповніть гарбуз, покладіть його в глибокий посуд і полийте соусом. Соус готується наступним чином: злегка обсмажуємо цибулю, моркву і подрібнене м’ясо кабачків, додаємо подрібнений часник, бульйон, сіль, перець, томатну пасту і сметану. Нехай закипить. Тушкуйте кабачки в соусі, під кришкою, 30-45 хвилин.
сніданок - Чізкейк з сиром
Інгредієнти:
500 г сиру
1 яйце
100 г борошна
100 г цукру
2 шматки банана (або будь-якого іншого фрукта для частування)
1 чайна ложка розпушувача для тіста
Підготовка:
Протріть кварк яйцем, цукром, борошном та розпушувачем. Очистіть банани від шкірки, наріжте їх скибочками і додайте до сирної суміші. Розділіть тісто на 10-12 рівних частин, сформуйте котлети, обваляйте в борошні, обсмажуйте на рослинному маслі 4-5 хвилин з кожного боку. Подавати зі сметаною.
Обідати - Рибний пудинг
Інгредієнти:
700 г риби (або філе)
60 г вершкового масла
40 г борошна
1/4 л молока
50 г твердого пармезану
4 яйця
20 г мелених сухарів
Сіль, перець, мускатний горіх.
Підготовка:
Видаліть сиру рибу з кісток і шкіри, подрібніть її, щоб вона стала рівномірною масою (можна пропустити через м’ясорубку). Приготуйте білу заправку: розтопіть 40 г вершкового масла, додайте борошно, обсмажте, розведіть молоком і весь час помішуйте, щоб маса стала однорідною. Приготуйте його. Коли загусне, відкладіть і остудіть. Покладіть соус в миску, додайте жовтки, подрібніть, додайте рибний фарш і тертий сир, приправте сіллю, перцем, мускатним горіхом. Ретельно подрібніть, змішайте зі збитим білим. Викласти у форму пудингу, змащений маслом і посипаний сухарями, варити пару приблизно 1 годину. Ви можете запікати в духовці замість кипіння. Коли краї злегка змиються, пробігте пудинг ножем, приклейте
Можна готувати на вечерю смачні стейки з рожевого лосося.
Інгредієнти:
1 рожевий лосось, розділений на 8 однакових стейків
4 столові ложки борошна
6 столових ложок рослинного масла
1 чайна ложка солі
1/2 чайної ложки червоного перцю
2 столові ложки розмарину
50 г вершкового масла.
Підготовка:
Змішайте борошно з сіллю і перцем. Шматочки рожевого лосося добре заправляються в борошні. Смажте на олії 5 хвилин з одного боку і 3-4 хвилини з іншого.
Підготовлену рибу можна вистелити серветкою на серветці, щоб видалити надлишки олії, а потім викласти у відповідну форму для запікання. Посипте рибу розмарином. Розкладіть тонкі спеції масла над спеціями так, щоб вони покривали рибу. Покладіть рибу з попередньо розігрітою рибою на 220º З духовки на 5 хвилин. Аромат просто неземний! Стейки з рожевого лосося подають із салатом з овочів та картопляного пюре.
Як бачите, в пропонованому меню протягом тижня практично немає екзотичних видів. Як і немає смаженого м’яса та вареників. Залиште такі смачні, але важкі страви на святковій - тобто дуже рідко на столі страв. Готуйте більше салатів, частіше купуйте фрукти і не їжте «за звичкою», але коли зголоднієте - і все буде добре!