Правильне розтягування 8 вправ на розтяжку для ніг і сідниць
Розтяжка і спорт йдуть рука об руку. Оскільки при правильному розтягуванні м’язи залишаються еластичними, і ризик отримання травм зменшується. Ми покажемо вам найкращі вправи на розтяжку для більшої гнучкості.
Вправи на розтяжку повинні бути частиною вашої програми вправ. Розтяжка особливо важлива після фізичних вправ, щоб розслабити м’язи, які стискалися і стискалися під час фізичних вправ. Розтяжка забезпечує сильні та еластичні м’язи, які формують наше тіло та стимулюють наш обмін речовин. Розтяжка також покращує гнучкість і допомагає нам - не в останню чергу - уникнути страшних хворих м’язів. Одне лише це - причина не пропускати розтяжку після тренувань. Тому що кожен, хто хоч раз болив м’язи, знає, як сильно болить.
Але вправи на розтяжку корисні не тільки після інтенсивних тренувань - люди, які цілими днями сидять в офісі або рухаються лише трохи, повинні регулярно розтягуватися, щоб запобігти укороченню м’язів. Результат: болюче напруження і напруга.
Ми покажемо вам найкращі вправи на розтяжку сідниць, стегон, стегон і литок, які допомагають м’язам широко та з регенерацією. (Кожну вправу слід тримати принаймні 30 секунд.)
1. Вправа на розтяжку: задні стегна і аддуктори
Обидві ноги витягнуті назовні, коліна максимально наближені до землі. Просуньте стегна вперед, щоб збільшити розтягнення підколінних сухожиль і аддукторів. Зробіть руки довгими, а спину тримайте прямо.
2-а вправа на розтяжку: аддуктори (внутрішня частина стегон)
Спина залишається рівною. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів в коліні. Передпліччя лежать рівно на підлозі. Коли ви рухаєтеся стегнами назад, розтягування аддуктора буде збільшуватися.
3. Вправа на розтяжку: задня частина стегон
Одна нога пряма, інша нога зігнута в підлозі. Стопа - або, за бажанням, щиколотка або литка - тримається рукою.
Варіація: Вправа легша в положенні лежачи, ніж у вертикальному положенні верхньої частини тіла.
4. Вправа на розтяжку: стегно спереду
Коліна задньої і стопи передньої ноги знаходяться на підлозі. Тепер візьміть задню ногу в руку і потягніть її до сідниць. Злегка відсуньте стегна вперед. Коли тиснеш задню ногу в руку, ти збільшуєш розгинання переднього стегна.
5. Вправа на розтяжку: литок
Обидві руки прямі. Нога, яку розтягують, також пряма, а п’ята міцно прилягає до підлоги. Друга нога вільно лежить на іншій. Верхня частина тіла залишається стабільною, а спина прямою.
Варіація: Якщо зігнути коліно і трохи підняти п’яту, ви не тільки розтягнете литку, але і ахіллове сухожилля.
6. Вправа на розтяжку: сідниці
Гомілка витягнута на підлозі. Крім того, стопа іншої ноги кладеться на підлогу (будь-яке положення стопи), а нога згинається. Коліно лежить у вигині руки і підтягується до грудей. Це розтягне сідничні м’язи. Важливо: під час вправи спина повинна залишатися прямою - порожнистої спини немає.
7. Вправа на розтяжку: згиначі стегна
Зробіть довгий випад. Важливо стегна і плечі тримати рівно. Для кращого рівноваги зафіксуйте точку на стіні. Тепер посуньте стегна вперед, щоб збільшити розтяжку. Задня нога стоїть на пальчиках, передня стопа лежить на підлозі.
8. Вправа на розтяжку: стегна і аддуктори
Обидві підошви ніг торкаються і тягнуться до тіла. Тримаючи спину рівною та опускаючи коліна, посилюється напруга м’язів стегна та аддукторів. Якщо ви добре розтягнуті, можете спробувати нахилити верхню частину тіла вперед і торкнутися стоп кінчиком носа.
Ще більше фітнесу: Вправа для тонких ніг і твердого низу
Ваш браузер не може відтворити це відео.