Правильне спортивне харчування - що я повинен їсти, коли займаюся спортом

Багато хто недооцінює спортивне харчування. Але крім самого тренування це один з найважливіших елементів у спорті. Бо лише завдяки їм ми маємо силу та можливість виступати. Крім того, правильне спортивне харчування може призвести до вищих показників та швидшої та ефективнішої регенерації

Зміст статті

Спортивне харчування: що потрібно вашому організму?

Ви повинні розрізняти макро- та мікроелементи. До макроелементів належать три речовини, з якими ви, мабуть, вже знайомі. Ці три компоненти є основною частиною їжі і є життєво важливими для життя. І все ж вони складають різну частку їжі.

вуглеводи є вашими основними джерелами енергії. З них наше тіло може отримати більшу частину своєї сили, щоб вижити. Оскільки кожне дихання та підтримка функцій організму коштує енергії. Так само м’язи потребують енергії під час тренування, щоб вони могли добре працювати. Вони повинні складати близько 50% вашого раціону.
Жири: Крім вуглеводів, вони також є важливими джерелами енергії. Їх компоненти називаються жирними кислотами, деякі з яких є необхідними для організму. Вони повинні складати близько 35% щоденного спортивного харчування.
Білки - або білки - ваше тіло потребує, щоб всі органи функціонували і могли формуватися нові клітини. Організм не може сам виробляти деякі компоненти білків (так звані амінокислоти) і повинен надходити через їжу. Їх частка повинна становити близько 15%.

Слід дотримуватися співвідношення вуглеводів - жирів - білків 50% - 35% - 15%, якщо це можливо. Це в основному гарантує споживання основних жирових і білкових компонентів. Якщо ви вживаєте менше жирів, може статися так, що ви постачаєте своє тіло різними жирними кислотами. Якщо ви вживаєте набагато більше білка - як це робить багато спортсменів із силою - ваше тіло виробляє більше сечовини, і це в довгостроковій перспективі занадто напружує ваше тіло.

До мікроелементів належать вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. З них понад 30 елементів, які людський організм потребує або виробляє сам. Тема вітамінів та фітохімікатів є дуже складною і на цьому етапі веде занадто далеко. Тому ми орієнтуємось на мінерали. Як спортсмени, ми повинні стежити за залізом, кальцієм, магнієм та натрієм. Вони в основному споживаються або усуваються за допомогою вправ.

Але як виглядає правильна їжа для нас, спортсменів?

Правильне спортивне харчування має бути корисним

В основному, нам не потрібно їсти інакше, ніж будь-яка інша людина. Мета полягає в тому, щоб ми їли корисну їжу.

Це означає, що ми отримуємо потрібну кількість макроелементів (вуглеводів, жирів та білків) та достатньої кількості мікроелементів (вітамінів, мінералів та фітохімікатів) у своїй їжі. Німецьке товариство харчування склало 10 правил повноцінного харчування. Крім того, він пропонує коло харчування, яке показує, наскільки великою повинна бути частка певної категорії продуктів у спортивному харчуванні.

Як це виглядає повним?

Це може виглядати легко, але, на жаль, це не завжди так легко зробити. Немає часу на їжу, фаст-фуд, зручна їжа та продукти, збагачені цукром, ускладнюють пошук правильного балансу. Наприклад, ми повинні їсти щодня:

200-300 г хліба або 50-60 г злакових пластівців
200-250 г макаронних виробів
не менше 400 г овочів, 300 г варених овочів і 100 г сирих овочів або салату
не менше 250 г фруктів
200-250 г молочних продуктів і 50-60 г нежирного сиру
10-15 г олії і 15-30 г маргарину
і випити 1,5 літра води
Крім цього, 300-600 г нежирного м’яса, 80-150 г нежирної морської риби, 70 г морської риби з високим вмістом жиру та до 3 яєць на тиждень

Я б назвав себе повноцінним пожирачем, але коли я досліджував ці цінності, мені було зрозуміло, що я точно також не є. Моє (зацукроване) мюслі лише вранці вже перевищує нормативи щодо молока та «пластівців із злаків». Ти почуваєшся так само, як і я?

Звичайно, вам не потрібно дотримуватися цих рекомендацій. Для вегетаріанців та веганів буде важко досягти споживання риби та м’яса на тиждень;). Як альтернативу існують також таблиці, які вказують, скільки корисних речовин ви повинні вживати щодня. Отже, тепер вам доведеться проаналізувати кожну їжу на предмет її інгредієнтів, зважити її, а потім побачити, чи все-таки вам дозволено їсти її, чи слід використовувати альтернативну речовину, яка забезпечує поживні речовини, необхідні протягом дня. Я пробував це кілька днів, а потім знову залишив - для мене це було занадто багато роботи. Крім того, для мене це вийшло далеко за межі приємної їжі і стало стресом і роботою.

Тим не менш, у всій цій інформації є щось позитивне: вона показує співвідношення, в якому ми повинні споживати що. Якщо ви їсте багато свіжих овочів, фруктів, помірну кількість молочних продуктів і мало м'яса та риби, ви на шляху до повноцінного харчування. Для більшості з нас цього грубого напрямку має бути достатньо.

Чи потрібно їсти більше, коли я займаюся спортом?

Давайте розглянемо ще один важливий аспект, який застосувати трохи простіше, ніж дотримуватися точних специфікацій DGE: споживання енергії. На відміну від вищесказаного, ви можете використовувати його, щоб швидко зрозуміти, скільки енергії ви витрачаєте щодня. Тому що якщо ви додасте занадто мало енергії, ви не зможете досягти найкращих показників у середньостроковій перспективі, а в гіршому випадку завдати шкоди своєму організму. Якщо ви додаєте занадто багато енергії, ваше тіло перетворює її в жир, що логічно робить вас важчим.

Щоб розрахувати ваші витрати енергії, спочатку ми розглянемо ваш базальний рівень обміну речовин. Це мінімальні вимоги, необхідні вашому організму, щоб вижити.

Базальний рівень метаболізму = 10 х вага у кг + 6,25 х зріст в см - 5 х вік у роках + фактор

Коефіцієнт становить +5 для чоловіків та -161 для жінок.

Тому мій базальний рівень метаболізму становить близько 1650 ккал.

Примітка

Крім того, існує фактор MET, який включає роботу та вашу спортивну активність, сон та дозвілля. Це поділяє вашу діяльність на різні категорії, отже і вашу Оборот продуктивності розрахувати.

Коефіцієнт MET множиться на базальну швидкість метаболізму для обчислення швидкості метаболізму. Мій показник становить близько 1790 ккал.

Тепер нам все ще потрібно додати базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму продуктивності, щоб розрахувати загальну швидкість метаболізму. Загальний обсяг продажів - кількість енергії, необхідної організму для всіх видів діяльності протягом дня. Для мене це 3440 ккал на добу.

Отже, ви бачите, що ви використовуєте більше енергії під час фізичної активності, і тому вам доведеться подавати більше енергії, щоб ваше тіло могло оптимально відновлюватися.

Як спортсмен, чи повинен я приймати харчові добавки?

Ви втрачаєте більше енергії і, звичайно, ваше тіло також використовує більше жирів, білків, вітамінів і мінералів. Однак, оскільки ви харчуєтеся якомога корисніше і покриваєте своє більш високе споживання енергії більш корисною їжею, ви також знову споживаєте достатньо більше поживних речовин.

Тому вам не потрібно регулярно приймати будь-які додаткові добавки, такі як таблетки, порошки або ампули, щоб задовольнити свої харчові потреби - навіть не як спортсмен-конкурент.

Тим не менше, у наших широтах, нашому життєвому рівні та наших харчових звичках все ще можуть знадобитися деякі дієтичні добавки. В принципі, багатьом людям бракує вітаміну D і B12. Подібним чином, особливі форми харчування, такі як вегетаріанство чи веганство, хвороби та непереносимість можуть бути причиною для доповнення поживних речовин.

Більше споживання поживних речовин також не призводить до підвищення ефективності, як можна подумати. Набагато швидше додані речовини знову виводяться звідти і, отже, є щонайбільше для чаші. Тоді краще помістити його в нову екіпіровку з триборства 😉

Наслідки занадто малої або занадто великої кількості їжі в шлунку

Ваше спортивне харчування не лише надає тривалий вплив на ваш організм, ваші показники та регенерацію. Це також може мати великий вплив на ваші повсякденні тренування. Тому слід збалансувати споживання їжі та фізичні вправи. Це тема, якою ми займаємось у статті про правильну триатлонну дієту. Але на цьому етапі є сенс подумати про це.

Щоб дати організму достатньо часу на засвоєння їжі, дайте їй дві-три години до тренування. Тільки тоді ваша опорно-рухова система знову буде забезпечена достатньою кількістю поживних речовин. В іншому випадку ви швидко отримаєте стібок у бік, вам стане нудно або навіть повернеться.

З іншого боку, немає сенсу займатися натщесерце і навіть голод. Це означає, що ваше тіло не може забезпечити необхідну енергію для успішного завершення тренування. Ви швидше втомлюєтесь, виснажуєтесь і концентрація знижується (що особливо небезпечно на велосипеді).

Регенерація за допомогою спортивного харчування

Якщо ви успішно завершили тренування, тепер слід підтримувати своє тіло, щоб якомога швидше переробити стрес. Тут також може вам допомогти спортивне харчування. Зараз білки потрібні, щоб відновити мікротравми м’язів та адаптувати їх до стресу. Так само ваше тіло використовувало мікроелементи для здійснення багатьох рухів у тілі.

Однак найважливішим є споживання достатньої кількості вуглеводів. Тепер ваш організм найбільш сприйнятливий до цього і може легше поповнювати використані запаси. Високовуглеводне (але не виключно!) Їжа з овочами - найкращий вибір для регенерації.

Незабаром

Спортивне харчування відіграє важливу роль як спортсмен. Це не тільки забезпечує вам енергію, необхідну для досягнення мети, але також підтримує вас у тренуванні та регенерації. Для того, щоб оптимально це гарантувати, слід харчуватися якомога корисніше і якомога більше уникати харчових добавок. Тоді ніщо не заважає успішному фінішу.