Правильне спортивне харчування Vogue Німеччина
Банан на витривалість перед тренуванням? Або краще після цього для регенерації? Регулярно великий ковток води між ними? Або боротися зі спрагою спеціальними напоями iso? Поповнити втрачені поживні речовини відразу після пробіжки? Або почекати, поки ти зголоднієш? А склянка коли проти провисання? А може енергетичний бар? Правильне спортивне харчування особливо важливо для жінок
Жінки, які регулярно бігають, їздять на велосипеді або займаються у тренажерному залі, часто возиться з хитрощами і протягом тривалого періоду часу, поки не знаходять оптимальний для своїх тренувань режим харчування. Що набагато складніше, оскільки відповідні дослідження, як правило, проводяться з випробовуваними чоловіками та перераховуються лише до вагової категорії жінок. Суть: жінки та чоловіки відрізняються як за обміном речовин, так і за розподілом жиру та м’язів у тілі. Як спорт та харчування доповнюють одне одного та що може бути особливо цінним для жіночого організму, майже двадцять років досліджувала екотрофолог з Гамбургу Катрін Клейнеспер, часто під час самостійних експериментів. У своїй практиці "Sport & Food" пристрасна спортсменка (волейбол, гірський велосипед, йога, лижі та каное) тренує своїх клієнтів з питань, що стосуються продуктивності, джерел сили, поживних речовин та гарних термінів прийому їжі.
VOGUE: Деякі займаються пілатесом або йогою, інші практикуються на 10-кілометровій пробіжці містом, і більшість з них хочуть оптимізувати свою фігуру - що це означає для харчування до і після тренувань?
Катрін Клейнеспер: Це залежить від виду спорту. Коли мова заходить про "швидше, вище, далі", тіло потребує перш за все вуглеводів, щоб досягти необхідних показників. Якщо ви хочете збільшити свої сили, вам слід дотримуватися білкової дієти. Переважно це поєднання витривалості та сили.
Що потрібно безпосередньо перед тренуванням?
Для того, щоб мати можливість займатися спортом, тілу потрібна енергія, і вона отримує її з вуглеводів та жирів. Той, хто має збалансовану дієту, має необхідні поживні речовини, готові до коротших сеансів. Калорії в бункері слід приймати лише через годину, але не безпосередньо перед початком. Наприклад, допомагає половина банана з йогуртом.
Якщо мені не подобається сніданок, я можу почати тверезий?
Вам обов’язково слід розпалити енергетичний обмін перед тренуванням. Достатньо шматочка фрукта або невеликого цільнозернового хліба.
Чи є сенс зробити перерву, щоб поїсти під час тренувань?
Якщо це займе більше часу - абсолютно! Коли я організовую гірськолижний тур, це може зайняти три-чотири години. Тоді на півдорозі є енергетична плитка з низьким вмістом цукру, або я заздалегідь печу кекси з амаранту та банана. Можливі також сухофрукти. Надзвичайно важливо пити знову і знову - шприц з великою кількістю води або ізотонічний напій. Немає сенсу покладатися на відчуття спраги, оскільки навіть незначна нестача рідини призводить до того, що ми стаємо млявими.
Гарні терміни: тіло любить спалювати жир у фазі відкритого вікна після тренування
Багато вправ для зменшення ваги - що їм їсти?
Я раджу їм спостерігати за фазою відкритого вікна в першу годину після тренування: це час, протягом якого організм особливо добре засвоює поживні речовини. Ті, хто потім лише п’є воду, а згодом лише їсть вуглеводи та білки, щоб відновитись, отримують ефект від згоряння метаболізму і продовжують споживати калорії. Жінкам, які хочуть трохи схуднути, неодмінно слід займатися спортом, оскільки жіночий організм оптимально розщеплює жир під час тренувань. Вплив естрогену.
Що ще слід особливо пам’ятати жінкам?
Ваші потреби в залізі. Жінки в будь-якому випадку виявляються дефіцитнішими, ніж чоловіки, і під час пробіжки сильні удари підошвою ніг також руйнують залізо. Ті, хто регулярно їсть темне м’ясо, це компенсують. Для вегетаріанців підходять зелені овочі, червоний виноградний сік, зародки пшениці та горіхи. Особливо гарні курага.
Загалом жінки мають більше жиру і менше м’язів, ніж чоловіки. Як можна покращити стосунки?
Тренування! І покладіть більше ваг на пристрої. М’язи розвиваються, коли ти дотягуєш себе до межі - і чоловіки зазвичай віддають перевагу цьому, ніж жінкам. Більш високий відсоток м’язів допомагає тонізувати організм та збільшує базальний обмін речовин, так би мовити, позитивна спіраль до ідеальної ваги.
Як ви винагороджуєте себе після напружених тренувань?
Мені не потрібна винагорода, я дуже насолоджуюсь нею. Однак приємний ритуал - так би мовити, для регенерації - це випробувати нові рецепти пізніше. Для мене повне задоволення: спочатку вправи, а потім приготувати щось смачненьке.