Правильне тренування м’язів; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

І останнє, але не менш важливе - частина 3 серії про ефективне нарощування м’язів. Тож тепер ви всі знаєте, що індивідуальний тип фігури та дієта відіграють надзвичайно важливу роль у нарощуванні м’язів. Ви повинні знати свій тип конституції, щоб ви могли пристосувати свій раціон до нього і таким чином створити основу для успішного нарощування м’язів. Однак правильне харчування та знання про ваше тіло не принесуть вам жодної користі, якщо ви одночасно не будете ефективно і розумно тренуватися! Тільки взаємодія всіх факторів забезпечує стійку і чітко помітну гіпертрофію (цей термін використовується в медицині для опису росту тканин або органів).

Однак не всі тренування однакові. Багато речей, які потрібно враховувати при правильному тренуванні, важливо знати про людський організм і процес нарощування м’язів, щоб уникнути неефективних тренувань і навіть травм. На жаль, я постійно бачу у своєму тренажерному залі людей, які більше займаються алібі, а потім дивуюсь, чому вони насправді не нарощують м’язи. Я регулярно бачу її в студії, але між тим вона воліє веслувати на мобільному телефоні, обривати речення після кількох повторень або робити перерви до 15 хвилин між різними вправами.

Отже, що ви повинні знати і як слід тренуватися?

Механізми нашого організму для нарощування м’язів

В основному, до нарощування м’язів стосується наступного: Ми встановлюємо певні стимули через силові тренування, які потім стимулюють так звану гіпертрофію. Він описує збільшення м’язів, в яких м’язові волокна ростуть і стають товщі. Як правило, це відбувається, як тільки м’язи використовуються понад нормальний рівень працездатності. Підвищений стрес призводить до того, що організм накопичує більше білка в м’язових клітинах, щоб мати змогу протистояти стресу. Ці, а точніше отримані з них амінокислоти, зберігаються в клітинних ядрах м’язових клітин, що збільшує зону впливу цих клітин і стимулює синтез м’язового білка.

Розрізняють механічний і метаболічний обмінні процеси при нарощуванні м’язів. Перший активується мікротавмами, тобто найменшими пошкодженнями в клітинах (спричиненими сильними механічними навантаженнями), і призводить до збільшення швидкості біосинтезу білка (оскільки організм надає більше білків, доступних м’язовим клітинам, щоб мати змогу вилікувати мікротравми) і Злиття супутникових клітин з м’язовою клітиною, що збільшує загальну кількість ДНК у кожній клітині, надаючи їй більше можливостей для майбутнього зростання. Окрім синтезу м’язового білка, синтезуються також так звані білки цитоскелета (підтримуючі білки), які повинні захищати клітини від нових перевантажень. Тому навчання завжди повинно проходити поступово (тобто поступово) і поступово посилюватися.

Три механізми для ефективного нарощування м’язів

В принципі існує лише три механізми, які, як було доведено, позитивно впливають на ріст м’язової тканини людини: механічна напруга, метаболічний стрес та пошкодження м’язів.

Хоча механічне натяг довгий час вважалося єдиним ефективним засобом нарощування м’язів, кілька років тому метаболічний стрес також виявився однаково ефективним. Повільне і правильно виконане тренування не можна проводити з 80% максимальної сили. З вищезазначеною тривалістю 3 секунди на фазу та максимально встановленою тривалістю 48 секунд, 50% максимальної сили є більш реалістичним. Спричинені подразники роздувають м’язи, а клітини набрякають внаслідок посиленого накопичення лактату, атомів водню, креатиніну та інших метаболітів, причому кров не може виходити з м’язів. Тому під час тренувань важливо переконатися, що м’язи справді втомлені. Вибирайте свої ваги та повторення таким чином, щоб ви відчували печіння в м’язах з останніх 3-4 повторень і щоб ви дійсно відчували втому в м’язовій групі, яку тренуєте.

Тоді не дивно, що наступного дня ви все ще відчуєте наслідки тренування. Часто це пов'язано з відносно сильним болем, що також є ознакою пошкодження м'язів від тренувань. Але саме ця шкода бажана при нарощуванні м’язів. Щоб відновити клітини якомога швидше, збільшується надходження поживних речовин до пошкоджених клітин. Відновлення м’язових волокон покращується, і тому вони можуть протистояти сильнішим подразникам під час наступного тренування. Проте переконайтеся, що біль у хворих м’язах не стає надто сильним, інакше частота тренувань буде страждати, а це, в свою чергу, негативно вплине на гіпертрофію. Тому намагайтеся зробити тренування якомога різноманітнішим і завжди змінюйте вправи так, щоб у вас з’явилися оптимальні болючі м’язи.

Дуже важливо, щоб ви використовували не лише один із трьох механізмів, а поєднували всі три. Тільки тоді нарощування м’язів може відбуватися ефективно і добре. Жоден із трьох факторів сам по собі не може забезпечити достатньо імпульсів росту, необхідних для сильного росту м’язів. Тож намагайтеся повною мірою використовувати всі три механізми та відповідно адаптувати своє навчання.

Говорячи про навчання: як це насправді може виглядати на практиці?

Сам тренінг

Отже, тепер ви маєте огляд того, що відбувається в нашому тілі завдяки силовим тренуванням і які механізми стимулюють нарощування м’язів. Але як це все виглядає зараз, якщо ви хочете застосувати це як можна ефективніше на практиці?

Часто говорять про три рівні в бодібілдингу. Згідно з цим, два-шість повторень повинні бути ідеальними для збільшення максимальної сили, сім-дванадцять повторень є найбільш ефективними для нарощування м'язів, а 13-25 повторень найкращі для витривалості м'язів. Однак це лише спрощена, практична ілюстрація механізмів, що сприяють нарощуванню м’язів. Як вже було сказано, ви ні в якому разі не повинні обмежувати своє навчання одним, а використовувати всі три разом і інтегрувати їх у свою програму тренувань.

Методи інтенсивності

Особливо, якщо ви вже дуже атлетичні і тривалий час займаєтесь силовими тренуваннями, ви врешті-решт дійдете до точки, коли ріст м’язів насправді не хоче прогресувати навіть за умови правильного харчування та ефективних тренувань. У якийсь момент ви просто досягаєте своїх меж під час тренувань, і ви більше не можете встановлювати достатні стимули для росту за допомогою звичайних тренувань. На щастя, існують так звані техніки інтенсивності, за допомогою яких тренування можна не тільки знову зробити більш різноманітними, але і за допомогою яких можна знову встановити більш сильні, ніж раніше, подразники росту.

Навчання ізоляції

Як випливає з назви, ця форма тренує лише одну (тобто ізольовану) групу м’язів. Метою є лише зміцнення певних груп м’язів, щоб досягти певного оптичного ефекту в них. Однією з вправ, яка дотримується цього принципу і, мабуть, відома більшості, є завитки на біцепс. Під час вправи біцепс тренується повністю ізольовано, а це також створює сильніші стимули для росту, оскільки м’яз не підтримується жодними іншими м’язами під час вправи.

Навчання піраміді

Тренування на піраміді - одна з найпопулярніших вправ у силових тренуваннях - і недарма. Існує два типи пірамід: низхідна та висхідна. Знижуючись, вага зменшується від набору до набору, тоді як кількість повторень збільшується. Іншими словами, ви починаєте, наприклад, з 30 кг і 12 повторень, а потім робите 14 повторень з 25 кг у наступному наборі. З висхідною пірамідою це працює навпаки, ви починаєте з відносно невеликої ваги та бажаної кількості повторень, а потім збільшуєте вагу від набору до набору, зменшуючи кількість повторень. Хорошим орієнтиром для збільшення/зменшення ваги та повторень є 20%. Отже, ви завжди повинні збільшувати/зменшувати вагу та повторення приблизно на 20% порівняно з попереднім набором.

1-й сет: 50 кг x 12 повторень
2-й сет: 60 кг x 10 повторень
3-й сет: 72 кг x 8 повторень
4-й сет: 86 кг x 6 повторень

Набори смужок/набори для зменшення/набори для зменшення

У цій формі вправ між сетами немає пауз. Хоча для звичайних силових тренувань завжди потрібна коротка перерва 30 - 60 секунд, за допомогою цієї техніки інтенсивності м’яз доводиться до абсолютної межі, оскільки він не отримує часу регенерації. Вага зменшується на 20-30 відсотків після кожного підходу, а вправу продовжують відразу після цього. За допомогою цієї техніки не слід виконувати фіксовану кількість повторень, а радше повторювати кожен сет, поки м’яз не вийде з ладу.

Приклад для наборів смужок/наборів наборів/наборів зменшення

1-й сет: 70 кг х повторень до невдачі
2-й сет: 50 кг х повторень до м’язової недостатності
3-й сет: 35 кг х повторень до невдачі
(Можливо, 4-й сет: 25 кг x повторень до м'язової недостатності)

У цій техніці дві різні вправи поєднуються і виконуються одна за одною без перерви. Таким чином, тренується не лише одна група м’язів, а одночасно кілька. Ви можете поєднати до трьох різних вправ/наборів в одному наборі.

1-й сет: завитки на біцепс, повторення X до невдачі
2-й сет: ряд штанги, X повторень до невдачі
3-й сет: розтягування трицепсів, X повторень до невдачі

Негативні та позитивні Повторення

Це називається позитивним повторенням при піднятті ваги. Якщо повторення негативне, однак вагу опускають/опускають. Особливо при негативному повторенні очі і зв’язки піддаються напрузі. Тому їх слід виконувати завжди повільно та контрольовано, щоб уникнути травм. Просунуті спортсмени повинні робити негативні повторення з дуже великою вагою, щоб розігнати тіло до меж. Використовувати важкі ваги вдвічі важче, ніж при позитивних повтореннях.

Вимушені повторення

У цій вправі спортсмен доходить до своєї абсолютної межі. Ви починаєте з дуже великих ваг і повторюєте вправу якомога частіше. Коли межа досягнута і самостійне повторення вже неможливе, тренер вступає і дає легко Підтримка, щоб можна було виконати ще 2-4 повторення. М'яз таким чином максимально стимулюється і стимулюється до зростання. У будь-якому випадку між сетами повинна бути перерва не менше 40 секунд.

Часткові повторення

У цій вправі спортсмен знову йде до своїх меж. Ви виконуєте вправу до тих пір, поки не зможете належним чином повторити її. Замість зупинки, однак, ви можете робити негативні або часткові повторення. З останньою більше не виконується повний загальний рух, а лише частина звичайної послідовності вправ. Отже, ви робите ще 3-4 часткових повторення, щоб додатково стимулювати м’яз і стимулювати його до більшого зростання.

Як випливає з назви, вправи в цій техніці виконуються дуже повільно і контрольовано. Приблизно 15 секунд на повторення є ідеальним (10 секунд позитивного руху, 5 секунд негативного руху). Вага не повинен бути занадто важким, що в іншому випадку призведе до перенапруження м’язів, а тренування буде непродуктивним, ані занадто легким, оскільки в іншому випадку м’язові волокна можуть відновитись занадто швидко і, отже, недостатньо стимулюються. Ідеальним орієнтиром є 50% - 70% ваги, яка зазвичай використовується для вправи зі звичайною швидкістю.

Тут ви знайдете частину 1 та частину 2 для ефективного нарощування м’язів.