Правильне встановлення кетогенної дієти - чому кето-дієта потрапила під обстріл
Що таке кетогенна дієта, також відома як "кето"?
Кетогенна дієта - це дієта, яка призводить до того, що кетони виробляються печінкою, що зміщує метаболізм організму з глюкози у напрямку використання жиру.
При звичайній дієті від середнього до вуглеводів організм, як правило, віддає перевагу глюкозі в якості палива, яка зазвичай отримується з вуглеводів у раціоні. Після обмеження вуглеводів у раціоні організм починає використовувати жир як бажане паливо. Цей стан називається кетозом. Завдяки індукції кетозу в організмі відбувається ряд адаптацій.
Кетоз - це також потужний спосіб контролю рівня цукру в крові. Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло виробляє інсулін, щоб видалити всі цукри в крові (простіше кажучи, вуглеводи - це також форма цукру, від складного до простого). Оскільки глюкоза використовується як паливо, організм не використовує більшу частину жиру, що потрапляє разом з вуглеводами, і зберігає його в жирових клітинах.
За рахунок зменшення вуглеводів та індукції кетозу рівень інсуліну регулюється до нижчого рівня. Крім того, ваше тіло захоче використовувати жир як паливо, а це означає, що жир виділяється з жирових клітин. Однак це не головний ефект, який сприяє зниженню ваги.
З контрольованим рівнем цукру в крові ви відчуваєте менше голоду і, перш за все, більше не відчуваєте тяги. Високе споживання жиру в парі з достатнім споживанням білка наповнить вас і уникне запою, що зазвичай означає кінець дієти.
Що я можу їсти, перебуваючи на кето-дієті?
Як правило, кетогенна дієта характеризується обмеженням вуглеводів від 0 до 50 грамів на день. Загальне цільове значення - 20 г нетто вуглеводів на день. Спроба дотримуватися цього цільового значення вже виключає більшість продуктів швидкого харчування, а також продуктів, що містять багато цукру та крохмалю.
Чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи за мінусом клітковини. Харчові волокна не засвоюються і не виводяться організмом, тому вони не враховуються. Наприклад, в брокколі в цілому 5 грамів вуглеводів на 100 грамів, але 3 грами з них - це клітковина. На жаль, клітковина, на жаль, не перелічується окремо, а перелічується під вуглеводами, що робить деякі продукти багатшими на вуглеводи, ніж вони є насправді.
В ідеалі більша частина вуглеводів повинна надходити з овочів, горіхів, молочних продуктів тощо. Повне уникання вуглеводів навряд чи можливо, а також не рекомендується. З іншого боку, слід уникати перероблених вуглеводів, таких як макарони, хліб, піца, солодощі, лимонади тощо, а також постачальників природних вуглеводів, таких як картопля, квасоля та інші бобові. Фрукти також входять до забороненого списку, оскільки їх фруктоза - це не що інше, як цукор. Також велике значення слід надавати використанню цукру в готовій продукції, про яку часто не підозрюють. Краще занадто багато дивитись на таблицю поживних речовин, ніж занадто мало!
Тому більшість страв повинні бути зосереджені на білках та жирах, а також овочах та салаті як гарнір. Прикладами є стейк зі шпинатом як гарнір, курячі ніжки з брокколі як гарнір та сирний соус. Між прийомами їжі та перекусами можуть бути горіхи (особливо мигдаль), а також зерна та зерна, такі як насіння соняшнику. В основному все, що можна було б охарактеризувати як кето-дружнє на основі вищезазначених правил.