Правильне зволоження до, під час та після тренування та як цього уникнути

Скільки рідини слід пити щодня, 1 літр, два або три літри води? Яка ідеальна сума води, яку потрібно вживати протягом дня та в під час занять спортом?Ви знаєте, як правильно зволожувати своє тіло раніше, під час і після тренувань?Тут ви дізнаєтесь як уникнути зневоднення, як правильно регулювати режим гідратації, а також які ідеальні напої для наповнення рідини для спортсменів. Дотримуйтесь цих порад і ви побачите, як ваше тіло віддячить вам. Приготуйте склянку води і прочитайте ці поради.

Вода - це суть життятому що люди можуть вижити без води лише кілька днів. Вода становить до 75% маси тіла дитини, і дорослі це близько 55-70%. [1] Регулярне споживання водице важливо для здоров'я людини,для нормального функціонування органів та для підтримки внутрішнього балансу тіла. Будь-яка хімічна реакція, включаючи виробництво або використання енергії, процес розпаду та зберігання глюкози,йому потрібна вода.За допомогою води в організмі транспортуються поживні речовини, а отже, гормони та ферментиможе розвинути потенціалі вони можуть повністю довести свій ефектпісля тренування. [21]

Джерела води та споживання рідини

Вода є головний джерело рідин. Однак,може розсмоктуються рідини та наскрізь споживання їжі багатий рідинами. Це головним чином про овочів та фруктів. У таблиці нижче ви знайдете розділений список продуктів харчування залежно від частки води, яку вони містять. [3]

знежирене молоко, диня, полуниця, салат, капуста, селера, шпинат, соління, варена гарбуз

фруктовий сік, йогурт, яблука, грейпфрут, апельсини, морква, брокколі, груші, ананас

банани, авокадо, сир, рикотта, картопля, кукурудза, креветки

макарони, бобові, лосось, морозиво, куряча грудка

яловичина, сир фета, стейк

хліб, хлібобулочні вироби

горіхи, шоколадне печиво, печиво, крупи, кренделі, арахісове масло

Щоденне споживання рідини та води

Багато людей страждає зневодненням не знаючи. Близько 2,5 літрів рідини на добу необхідні для дихання, потовиділення та виведення. Тому загальні стандарти вказують мінімальне споживання рідини від 2 до 3 літрів на день. [21] Однак необхідна невелика доза збільшується під час занять спортом або в спекотні дні.

Це означає, що слід споживати щонайменше від 8 до 12 склянок води на день, з яких 5 повинна бути лише вода. Ця сума ідеальна у дні, коли ти не тренуєшся.

Хороший спосіб обчислення щоденне споживання рідини полягає у множенні кількості кілограмів маси тіла на 50 мл. [21] Наприклад: 80 кг х 50 мл = 4000 мл, отже, якщо вага вашого тіла становить 80 кг, щоденне споживання рідини з їжею та напоями повинен досягати 4 літрів. Це споживання рідини також можна розрахувати за допомогою гідратаційного комп’ютера.

Зневоднення через недостатнє споживання рідини

Протилежним правильному зволоженню є зневоднення. Термін зневоднення означає a зменшення обсягу рідини в організмі і, отже, існує негативний баланс води в організмі. Зневоднення може статися через недостатнє споживання рідини або збільшення втрати рідини через надмірне потовиділення або виділення. За стандартами, людина вважається зневодненою якщо ви втрачаєте більше 2% ваги тіла через брак рідини. [17] Дегідратація - це стан, який проявляється через симптоми як от:

• Сухість у роті
• Сечовипускання в невеликих кількостяхвпродовж дня
• Слабкість загальний
• Запаморочення
• Сеча темного кольору
• Губи сухий і тріщини
• Низька еластичність шкіри -якщо після защемлення, шкіра не відновлюється на місці [17]

Тому не слід нехтувати цими симптомами зневоднення рекомендуємо регулярно пити рідину щоб уникнути ускладнень зі здоров’ям, які виникають внаслідок зневоднення.

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з зневодненням

зневоднення це серйозна проблема зі здоров'ям а може мати і летальні наслідки, якщо людина перебуває без рідини більше 3-4 днів. [25] Серед ці серйозні наслідки включають [15] [16]:

• Марення що може призвести до деменції та вразити людей похилого віку або хворих
• Проблеми нирка
• Недостатність серце
• Біль голова
• Шкіратріснув і сухий
• Проблеми травної
• Хронічні захворювання, які виникають не тільки через зневоднення, а й через кілька факторів, серед яких також спостерігається зневоднення

Основні поради, щоб уникнути зневоднення організму

Найкраща профілактика підтримання регулярного режиму гідратації, навіть коли ви не спрагнете або маєте ознаки зневоднення. Поради нижче Я можу тобі допомогти створити свою звичку для зволоження та захисту від втрати рідини.

Вживання рідини під час занять спортом

Ви знали, що, кілька років тому спортсменам сказали, що a Вживання рідини може бути небезпечним? Але з часом це, швидше за все, зміниться належне зволоження Вони еволюціонували. Дуже цікаво, що їх розмножували у кожному столітті інші ідеї у галузі гідратації. Якби в 1900 році ви брали участь у марафоні, ви були б розчаровані, як під час змагань не вживайте рідини, бо це шкідливо. Джекі Меклер, яка п'ять разів вигравала "Товаришський марафон", пробіг дистанцію 89 км менш ніж за 6 годин,споживаючи мінімум рідини. Щодо режиму гідратації, було сказано наступне: «Біг у марафоні без рідких добавок вважалося такимголовна мета бігунів і доказ успіху у фітнесі ». [18]

Як і Том Сімпсон,чемпіон світу з велоспорту в 1960 році, сказав він що 4 пляшки води їх цілком достатньо для такої відстані, як Тур де Франс. Згідно з ним велосипедистам слід уникати вживання рідини під час перегонів, особливо влітку. Це просто a питання волі. [18]

Надлишок рідини

A один кінець був замінений іншим кінцем, і тенденція у спорті стала передозування рідини. Надмірне споживання рідини стало так само небезпечно а також їх відсутність. Надмірне споживання рідини викликає розрідження плазми і знижує рівень натрію. Цей стан відомий як гіпонатріємія, що може мати летальні наслідки. Перша справа стосовно смерть від гіпонатріємії датується 1981 роком, коли марафонець від цього помер "Отруєння водою". Протягом 1985 та 2002 років серед спортсменів, особливо серед тих, хто займається спортом на витривалість,рекомендувалося надмірне споживання рідини. Тоді лікарі, спеціалісти та рекламні агентства рекомендували споживання рідинидо 1200 мл на годину і таким чином виникло 247 випадків гіпонатріємії, з них 7 випадків смерті. [18]

Після 2007рситуація заспокоїлась, і сьогодні ми це усвідомлюємоякщо ми споживаємо більше рідини, ніж виводимоу нас будуть проблеми.2% рівень зневодненнябуло встановлено як максимальний рівень. [18]

Дегідратація у спортсменів

Відомо, що спортсмени можутьвтратити від 6-10% маси тіла під час тренувань, через потовиділення, що може призвести до зневоднення, якщо рідина не заповниться в потрібній кількості. Загалом, споживання рідини вона набагато менша за кількість видаленої води. [17] Навіть у випадку відносно легкої форми зневоднення, у випадку зі спортсменами це можливо з'явилися такі симптоми:

• Урожайність низький
• Опір слабкий
• Втомазбільшено
• термогенез недостатність
• подання більші зусилля під час фізичних навантажень [6] [7]

Це основні причини, чому важливо зволожити організм, а також зменшити окислювальний стрес, викликаний фізичними вправами. [8] Дослідження показали, що, зокремапочатківці спортсмени піддаються дії ризик зневоднення через a раптові збільшення фізичних навантажень. [9] [10]

Вплив температури на зневоднення під час занять спортом

Численні дослідження підтверджують це спортсмени більш чутливі до зневоднення якщо він тренується в вищі температури, в порівнянні з тренуваннями, де температури м’якші. [11] [12] [13] Під час години вправ спортсмен програє близько 4 склянок рідини залежно від маси тіла та поту. Чим інтенсивніше тренування і тепліше середовище, с чим більше води видаляється. [5] Заняття спортом при жарких температурах при недостатньому споживанні рідини серйозні наслідки довгострокові, такі як:

• Лихоманка
• Інсульт
• Проблеми з серцем
• Гіпотонія
• Поганий м’язовий потік у м’язах [14]

Зневоднення під час тренувань

Якщо під час тренування або в кінці тренування помітити симптоми зневоднення який я описав вище, діяти наступним чином:

• Зупиніть вправи і відпочинок
• Залиште теплу зону і заспокойся
• Роздягайся в надлишку
• їсти спортивні напої для регідратації і для доповнення рідин та мінералів
• їсти не менше двох літрів рідини протягом наступних 2-4 годин
• Спробуйте відпочити протягом наступних 24 годин і споживають рідину
• Через кілька годин ви повинні почуватись набагато краще, хоча ваше тіло регідратує протягом 36 годин [17]

Якщо ви хочете уникнути проблем, спричинених зневодненням, вам потрібно споживати регулярно вводити рідину до, під час та після тренування та протягом дня. Нижче ви знайдете презентацію про оптимальне співвідношення рідини.

Зволоження до, під час і після тренування

У цьому розділі ми розповімо вам, хто вони ідеальні дози рідини на етапі перед тренуванням, під час тренування, а також після тренування. Ви також це дізнаєтесь які напої підходять для наповнення рідини. [22]

Вживання рідини перед тренуванням

Хочете ви ходити в тренажерний зал, бігати, кататися на лижах або плавати, вам слід споживайте 2 склянки води за 2 години до тренування. За півгодини до цього випити ще 250 мл води. [22] Ви можете вибрати вода або продукт, який під час навчання дає вам енергію, а також допомагає поліпшити продуктивність. Ми рекомендуємо напої перед тренуванням, такі як напої BCAA або іонні напої.

Перш ніж правильно вибрати товар,не забудьте також прочитати інгредієнти. Ідеальна комбінація перед тренуванням повинна містити 14 г вуглеводів, 28 мг калію та 100 мг натрію на 250 мл. Вуглеводи в напої повинні бути з глюкози, сахарози або фруктози, як вони перетравлювати швидко і просто. Слідкуйте за напоєм перед тренуваннямне бути газованим, це може дратувати ваш шлунок. [4]

Вживання рідини під час тренувань

Під час фізичних навантажень спробуйте пити від 100 до 150 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Це допомагає вам підтримувати зволожені м’язи і зменшити відчуття втоми. [4]

Правильними напоями під час тренувань є мінеральна вода або амінокислоти. Щоб дати вам уявлення про наскільки важлива гідратація під час тренування, ми підготували таблицю, в якій будемо порівнювати споживання рідини відповідно до статі людини. Інформація в таблиці ілюструє приклад 28-річних чоловіка та жінки, які фізично активні в нормальному середовищі. [20]

---