Правильне зволоження Не надто багато і не занадто мало зневоднення, харчування, фітнес,
Багато людей знають, що вживання занадто мало шкоди для організму, але занадто велике споживання рідини також може бути непродуктивним. У цій публікації ви дізнаєтесь важливі основи правильного вживання алкоголю та того, як це впливає на ваші спортивні результати.
Правильне вживання алкоголю сильно впливає на ваші результати. Однак давно поширене припущення, що втрата рідини в 2% маси тіла призводить до втрати працездатності, слід переоцінити. Навпаки, надмірна кількість введеної рідини може завдати шкоди вашому організму.
Важливість рідин для вашого організму
Їх органи мають різний вміст води. Мозок, серце, печінка та м'язи - це одні з органів, у яких найбільше води, і тому вони особливо чутливі до втрат води. (1) Більша частина води знаходиться у вашій крові, яка повинна протікати через ваше тіло.
Вода виконує численні важливі функції у вашому організмі. Він міститься в клітинній плазмі і є частиною основної речовини кожної живої структури. Він діє як розчинник і транспортний засіб для різних речовин, таких як кисень, поживні речовини та гормони. І навпаки, він служить для транспортування кінцевих продуктів метаболізму з клітин до органів виділення, таких як легені та нирки. Вода проводить тепло між тканинами і є партнером у реакції в багатьох обмінних процесах. Крім того, вміст води в організмі має вирішальне значення для осмотичного тиску та підтримки балансу електроліт-рідина.
На додаток до згаданих вище функцій, дуже важлива терморегуляція, регулювання температури тіла як захисний фактор від перегріву. Випаровування поту над поверхнею шкіри виділяє надлишкове тепло тіла і захищає організм від перегріву.
Розподіл води
Воду, що міститься в тілі, можна схематично віднести до різних просторів рідини. Однак вони не суворо відокремлені один від одного, швидше відбувається постійний обмін між окремими кімнатами.
Розрізняють два водні простори: з одного боку, вода тіла всередині клітин (внутрішньоклітинний простір), а з іншого боку, вода тіла поза клітинами (позаклітинний простір). Близько 65% рідини тіла знаходиться у внутрішньоклітинному просторі, решта 35% - у позаклітинному просторі.
У позаклітинному просторі проводиться ще одне розрізнення між водою між клітинами (інтерстиціальна) та водою у всій системі кровоносних судин (внутрішньосудинна), плазмовою водою.
Потреба в рідині та втрата рідини
Вміст води у вашому тілі повинен зазнавати лише кількох коливань. Щоб це забезпечити, кількість води, яка виділяється на добу, повинна подаватися знову.
Щоденний метаболізм води дорослої людини в стані спокою становить в середньому 6% вмісту води в організмі за кліматичних умов Центральної Європи. Це:
- близько 2,0 л для дорослої жінки,
- близько 2,5 л для дорослого чоловіка
- і приблизно 3,0 - 3,5 л для спортсменів, що змагаються.
Емісійне правило передбачає, що загальне споживання води має становити близько 1 мл/ккал. Як правило, питний обсяг відповідає об’єму сечі. Окрім маси тіла, статі та віку, індивідуальна потреба у воді також залежить від багатьох інших факторів, таких як кліматичні умови, фізична активність, хвороби, висота тощо.
| Поглинання води | Виділення води | ||
| напої | 1440 | сеча | 1440 |
| Вода в твердій їжі | 875 | стілець | 160 |
| Окислювальна вода | 335 | шкіри | 550 |
| легеня | 500 | ||
| Загальний запас води | 2650 | Загальна доставка води | 2650 |
У таблиці 1 наведено приклад згідно з DGE (3) для водного балансу (мл/добу) дорослої людини, допустимий для витрат енергії 2650 ккал/добу за середніх кліматичних умов у Центральній Європі.
Ваше тіло може «виробляти» воду
На "стороні споживання" рідинного балансу є споживання води у вигляді напоїв, води, що міститься у твердій їжі та метаболічної води, так званої окисної води.
Окислювальна вода створюється, коли основні поживні речовини розщеплюються. Тут зі 100 г жиру (F) утворюється 107 мл води, зі 100 г білка (Е) - 41 мл води та зі 100 г вуглеводів (КГ) - 55 мл води, які потім доступні організму. Так само вода утворюється, коли глікоген розщеплюється до глюкози. На кожен грам розщепленого глікогену організм отримує 3 мл води. Однак цей останній пункт не входить до водного балансу.
Це збільшує ваші потреби у воді
Як уже зазначалося на початку, існує безліч факторів, які збільшують потребу організму в рідині. Це стосується, зокрема, видів спорту на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді та триатлон при різних температурах навколишнього середовища. Це стосується випадків, коли охолодження тіла сприяє регулюванню температури за рахунок випаровування поту.
Легко визначити власну приблизну додаткову потребу в рідині під час тренування: Ви можете розрахувати втрати рідини через піт, зважившись голими до і після тренування. Сечовий міхур повинен бути порожнім, а напої, які ви пили під час тренувань, не враховуються. Тепер втрата ваги приблизно відповідає втраті рідини.
Формула така: піт (л) = вага до (кг) - вага після (кг) + запас напою (кг або л).
Виграш у окисленні води від спалювання вуглеводів та жиру тут не враховується, оскільки вода виділяється через розщеплення глікогену або розщеплення тригліцеридів. Це доступно для організму і зменшує втрату твердої маси тіла. Однак цими факторами можна нехтувати, коли триває навантаження від 0 до 5 годин! Цей метод особливо придатний як орієнтир для періодичних, запланованих навчальних навантажень.
Як повинна виглядати гідратація найкраще?
Сучасна рекомендація німецького журналу про спортивну медицину (6) щодо щоденного споживання рідини спортсменами: 35 - 40 мл/кг маси тіла/день + 1,5 рази більше втрат рідини, пов’язаних із фізичними вправами. Це робиться для того, щоб водний баланс залишався збалансованим.
Однак абсолютна кількість поту, що виробляється організмом за годину, приблизно 0,5 - 1,7 літра, може бути більшою, ніж кількість води, яку організм здатний засвоїти за цей час. Інтенсивні спортивні заходи при екстремальній спеці та високій вологості можуть призвести до втрат поту близько 2,0 - 2,5 л/год. Втрата рідини за годину при їзді на велосипеді нижча, ніж при бігу.
Важливо, що через велику різницю температур навколишнього середовища та окремих факторів, таких як виділення поту та концентрація поту, навряд чи можливо дати фіксовані рекомендації щодо споживання рідини. Рекомендації щодо кількості рідини, яку слід вживати за годину, коливаються від 0,6 до 1,0 літра. Як правило, вони базуються на середніх втратах рідини, які були визначені у відповідних дослідженнях і є результатом максимальної швидкості спорожнення шлунка за годину.
Вживання занадто багато може бути небезпечним!
Важливо, що навіть якщо суворо дотримуватися таких рекомендацій, баланс рідини може бути порушений. (Регідратація та рідинний баланс)
Недавні дослідження показують, що ризик зневоднення, спричиненого перегріванням у спорті, надзвичайно низький. На відміну від попередніх припущень, дефіцит рідини до 7-10% не зменшує ні витривалості, ні вироблення поту у спортсмена.
Ризик порушення рідинного балансу є більш вірогідним у сенсі перезволоження через нижчу швидкість поту, ніж кількість рідини, що подається. Оскільки занадто велика кількість рідини, яка потрапляє всередину, несе ризик гіпонатріємії. Якщо великі втрати NaCl і рідини замінити розчином з низьким вмістом натрію або без натрію, таким як вода, так що обсяг позаклітинної рідини або залишається незмінним, або збільшується, натрій у сироватці крові зменшується. Тобто гіпонатріємія виникає через розведення. У великій кількості випадків гіпонатріємія є наслідком надлишку рідини.
Вживання великої кількості негазованої негазованої води несе цей ризик через низьку концентрацію мінеральних речовин! Тому споживання рідини має бути добре продуманим!
Слухайте своє тіло
Безперечним свідченням падіння рівноваги рідини є відчуття «спраги». Особливо, коли ви під напругою, це знак того, що вам обов’язково слід випити. На додаток до споживання чистої рідини, ви також можете подавати енергію на додаток до важливих мінералів.
Навіть якщо важливість правильного споживання рідини, з одного боку, потрібно розглянути в перспективі, залишається зрозумілим, що пиття є найпростішою та найшвидшою формою постачання енергії. Однак тут склади та суміші напоїв є найбільшим джерелом помилок, як показують проблеми води з низьким вмістом мінералів! Вам обов’язково слід уникати цього під час фізичних навантажень, щоб зберегти здоров’я та форму.
Поради щодо тренувань
- Ваше споживання рідини має важливе значення.
- Якщо є можливість, пийте мінеральну воду та соковиті шприці, але не негазовану воду без вуглекислого газу.
- Переконайтеся, що кількість випитої води та кількість сечі приблизно однакові.
Джерело
1. Schürch, Peter (Ed.), (1991). Вживання рідини та фізичні вправи. Том 37: Внески до спортивної медицини. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.
2. Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології, 2003, том 51, (1). Стор.25-29. DGE - Німецьке товариство з питань харчування (Ред.), (2000). Референтні значення споживання поживних речовин. Франкфурт-на-Майні: озирніться навколо
Жаргон
внутрішньоклітинний простір - в організмі людини знаходиться сукупність усіх клітинних компонентів, укладених клітинними мембранами
Гіпонатріємія - описує низький рівень натрію в крові. Причиною може бути вживання занадто великої кількості води, бідної мінералами (водопровідна вода, негазована вода).