Правильні енергетичні потреби для нарощування м’язів або схуднення

Базальна швидкість метаболізму, швидкість метаболізму та загальна швидкість метаболізму - є важливі терміни, пов’язані з нарощуванням м’язів і втратою ваги. Фізична підготовленість означає функціонуючий обмін речовин і здорові м’язи. Знаючи щоденну потребу в енергії, ви можете харчуватися здоровіше і успішно і довго зберігати вагу у вигляді жиру та набирати м’язову масу.

Зміст - чекає вас у цій публікації:

Золота середина для досягнення максимальних успіхів у нарощуванні м’язів або зниженні ваги

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир або взяти за мету і те, і інше, слід точно розрахувати свої енергетичні потреби, щоб ви знали, скільки їжі щодня їсти. Багато людей переїдають, але може бути і навпаки. Ті, хто їдять занадто мало, також погано худнуть і не можуть наростити м’язову масу.

Що потрібно знати для досягнення найкращого результату нарощування м’язів і як можна втратити жир і досягти бажаної ваги?

Ми роз’яснюємо та показуємо вам, як використовувати формулу та величезний вплив, який вона робить на ваш успіх у тілі вашої мрії.

1. Яка базальна швидкість метаболізму?

Напевно, ви також чули про рівень базального метаболізму! Ця щоденна потреба в енергії необхідна для підтримки вашого організму та його обмінних процесів. Людський організм потребує енергії у вигляді їжі. Це також стосується фаз відпочинку. Механічна робота серця і легенів, печінки та скелета, метаболізм, а також мозок вимагають постійних запасів.

Занадто багато і занадто мало енергії призводить до змін метаболічного балансу з помітними наслідками для людей. Дихання, кровообіг, травлення та температура тіла харчуються через базальну швидкість обміну речовин. Однак він не містить тієї кількості енергії, яка потрібна для потовиділення або фізичних навантажень. Значення завжди дається в необхідних кілокалоріях протягом 24 годин, тобто ккал/24 год. З іншого боку, в науковій літературі ви часто зустрічаєте так звану одиницю СІ із специфікацією в мегаджаулях на день Mj/d. З 1948 року існує фіксований коефіцієнт перерахунку з кілокалорій в кілоджоулі:

1 ккал = 4,18684 кДж і 1 кДж = 0,2388 ккал.

Не кожна людина має однакову базальну швидкість метаболізму; іншими чинниками впливу є вік, стать, вага тіла, зріст, професійний стрес, дозвілля, наявна м’язова маса та загальний стан здоров’я. Іншим терміном базової швидкості метаболізму є потреба людини у енергії у спокої, завдяки чому вона становить близько 50 - 75% від загальної потреби людини в енергії. Отже, кожна людина має певну потребу в енергії, яку можна розрахувати за такою формулою:

66 + (13,8 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках).

655 + (9,5 × вага у кг) + (1,9 × висота в см) - (4,7 × вік у роках).

Вік, вага та зріст враховуються при цьому розрахунку. Результат показує, скільки енергії потрібно вашому тілу щодня, щоб зберегти вас у житті.

2. Яка потреба в енергії?

Ми часто чуємо питання про індивідуальні енергетичні потреби у зв'язку з нарощуванням м’язів або втратою ваги. За його допомогою базальна швидкість метаболізму повинна бути збалансованою. Люди завжди отримують енергію з їжі. На додаток до підтримки всіх фізичних функцій, це також включає ріст скелета та відновлення волосся, нігтів або шкіри.

Вуглеводи, жири, спирти, а в деяких випадках і білки, що надходять з їжею, потрапляють в метаболічний цикл, і енергія отримується з них багатьма дрібними етапами. Те, що не можна використовувати, виводиться знову або зберігається у вигляді жирового депо. Численні внутрішні та зовнішні фактори мають значний вплив на добову потребу в енергії. Щоб наростити м’язи або схуднути, важливо знати власні потреби в енергії.

3. Що таке енергообіг?

Більше м’язів також означає більше споживання калорій. Протилежним базальному рівню метаболізму (потреба в енергії спокою) є швидкість обміну речовин, також відома як швидкість роботи. Це позначає кількість енергії, яка потрібна людському метаболізму на додаток до базової швидкості метаболізму для виконання фізичних навантажень.

Формула говорить:

Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = загальна швидкість метаболізму.

Середньостатистичній здоровій здоровій людині потрібно близько 8,4 МДж/день, але значення збільшується до 50 МДж/день при максимальній продуктивності в окремі дні. Це не тільки означає важку працю, але і змагальні види спорту та тренування м’язів. Головним фактором є важкість роботи, тому людина, яка переважно сідає, має нижчі показники, ніж, наприклад, будівельник. Коефіцієнт обороту представлений у PAL, коефіцієнт, який є результатом відповідного рівня активності відповідно до визначеної схеми.

4. Термогенез

Коли енергія спалюється, виробляється тепло, і це стосується і вашого метаболізму. Це утворення тепла називається термогенезом і відбувається у всьому живому через енергетичний обмін, травлення або м’язову діяльність.

5. Маючи правильний загальний оборот, нарощуйте більше м’язів або схудніть здорово і постійно

За допомогою індивідуального підрахунку загального обсягу продажів ви отримуєте достовірне значення, яке точно вказує, скільки калорій ви можете споживати на день, не набираючи ваги. Базальний рівень метаболізму повинен розраховуватися по-різному для чоловіків та жінок.

Ось приклад розрахунку з діючою формулою базального рівня метаболізму:

Формула базального рівня метаболізму у жінок:

655 + (9,5 x вага у кілограмах) + (1,9 x висота в сантиметрах) - (4,7 x вік у роках)

Приклад рахунку-фактури для жінок:

Анна важить 72 кілограми. Зріст 176 см і 49 років.

655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)

655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1

Анна має базальний рівень метаболізму 1443,1 калорій на день.

Формула базального рівня метаболізму у чоловіків:

66 + (13,8 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках)

Приклад рахунку для чоловіків:

Макс важить 89 кілограмів. Зріст 189 см і вік 45 років.

66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)

66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2

Макс має базальну швидкість метаболізму 1933,2 калорій на день.

6. Яка потреба в калоріях?

Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ніж насправді потрібно вашому організму, воно зберігає їх у вигляді жиру. Збільшується відсоток жиру в організмі, що не тільки відображається на вагах, але й надзвичайно шкідливо для здоров’я.

Є три компоненти, які впливають на індивідуальну потребу в калоріях:

Базальна швидкість метаболізму, швидкість метаболізму та енергія для термогенезу.

У жінок базальний обмін речовин завжди нижчий за показник чоловіків, оскільки вони, природно, мають більшу частку жирової тканини.

Як уже зазначалося вище, величина PAL (рівень фізичної активності) завжди пов'язана з факторами віку, зросту та ваги. Ви можете індивідуально розрахувати кількість калорій, яку вам потрібно на день, оскільки значення PAL є фактором, який базується на повсякденній діяльності.

Ця таблиця допоможе вам зрозуміти значення PAL та мати можливість його краще розрахувати.

Якщо ви регулярно тренуєтесь протягом тижня і робите це не менше 30 хвилин на день, вам доведеться збільшити значення PAL на 0,3, наприклад 1,3 стає 1,6.

- 7 годин сну/7 × 0,95 = 6,65

- 8 годин роботи (наприклад, перукарня)/8 × 1,8 = 14,4

- 1 година домашнього господарства/1 х 1,8 = 1,8

- 2 години кіно/2 х 1,2 = 2,4

- 1 година ходьби/1 х 1,8 = 1,8

- 5 годин відновлення вдома/5 × 1,2 = 6

6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37

Тоді формула загального обсягу продажів:

Базальна швидкість метаболізму × Pal фактор = загальна швидкість метаболізму

На прикладі Анни з базовою швидкістю метаболізму 1933,2 калорії на день та величиною PAL 1,37, розрахунок виглядатиме так:

Напр .: 1443,1 x 1,37 = 1977,04

Анна мала б загальний оборот 1977,04 калорій.

Вона повинна задовольнити цю енергетичну потребу, щоб мати сили на день і не набирати або втрачати вагу.

Якщо вона хоче схуднути, вона може досягти цього при малому дефіциті калорій від 300 до максимум 500 калорій.

Наприклад, 1977.04-300 = 1677.04

Тоді вона могла споживати 1677,04 калорій на день. Більший дефіцит, ніж 500 ккал, негативно позначиться на довгостроковому успіху в схудненні. Тіло почне накопичувати жир, щоб заповнити дефіцит. Також відомий як ефект йо-йо.

Регулярні фізичні вправи призвели б до швидшого зниження ваги та позитивного впливу на обмін речовин. М'язи споживають більше енергії, а отже, допомагають споживати менше жиру.

Однак бувають також випадки, коли силові тренування або тренування на витривалість програмують метаболізм, щоб «набрати вагу». Особливо це стосується нарощування м’язової маси та силових тренувань. Саме тут потрібен добре відомий надлишок енергії або калорій. Надлишок калорій гарантує вам ефективне нарощування м’язів при регулярних тренуваннях. Тут надлишок калорій залежить від типу тренування або мети нарощування м’язів. Іноді може бути достатньо 100 ккал на день і збільшити до 500 ккал необхідного надлишку. З правильним Стратегія нарощування м’язів ви завжди на правильному боці, щоб досягти максимального успіху в нарощуванні м’язів.

7. Який відсоток жиру в організмі?

KFA важливий, оскільки існує рекомендована настанова, яка варіюється залежно від статі, віку та рівня активності.

Загалом у жінок більше жирових відкладень і менший тонус м’язів.

Що стосується жиру в організмі, важливим є не тільки відсоток від загальної ваги, але й те, де він сидить. Сьогодні ми знаємо, що жир на животі є фактором ризику серцево-судинних захворювань, але жир на сідницях, стегнах і стегнах також може зменшити цей ризик. Причиною цього є шкідливі жирні кислоти, які, з одного боку, можуть викликати запалення, а з іншого боку, знову вловлюються жиром на стегнах, стегнах і сідницях. Однак жиру на животі не повинно ставати занадто багато, інакше рівень жиру в крові зросте і можуть виникнути численні вторинні захворювання. KFA також можна збільшити у худорлявих людей, оскільки власний жировий прошарок тіла також майже "непомітний" навколо печінки та серця.

Для того, щоб швидше схуднути і, в кращому випадку, нарощувати м’язову масу одночасно, свідоме харчування в парі з адекватними вправами повинно бути головним пріоритетом. Що також ставить під сумнів популярний ІМТ. Оскільки загалом худорлява людина має хороший показник ІМТ, але значно ризикує від жирових відкладень на шлунку, ніж людина з видимим жиром на руці. Бажано регулярно вимірювати відсоток жиру в організмі.

Ось огляд відсотка жиру в організмі жінок та чоловіків, щоб ви могли краще оцінити власну точку зору:

Стіл KFA для жінок

Стіл KFA для чоловіків

8. Як я можу ефективніше нарощувати м’язи?

Не кожному вдається розлучитися з солодощами, смачними гріхами чи сезонними високими калоріями, або, принаймні, тримати їх якомога далі. Вправа або ефективне нарощування м’язів - правильна стратегія. Стратегічне споживання калорій також є незамінним для нарощування м’язів, оскільки м’язові тіла спалюють більше калорій. За допомогою правильних вправ ви можете збільшити рівень основного метаболізму, оскільки нещодавно набрані м’язи повинні отримувати енергію, навіть коли ви відпочиваєте.

Спортсмени часто стикаються з помилковим переконанням, що їм потрібно відмовитися від "більше" їжі і, отже, енергії, якщо вони хочуть швидше нарощувати м'язи. Але приблизно на 3 кілограми м’язів більше, в день є 100 калорій. Цю додаткову вимогу потрібно компенсувати, щоб м’язи могли продовжувати розвиватися. В ідеалі це складається із здорових білків та вуглеводів, завдяки чому жировий відклад зменшується в потрібних місцях, і в той же час базальний обмін речовин збільшується при відповідних тренуваннях. Так звана маса без жиру (FFM) допомагає спортсменам з прогресивною силою забезпечити більшу м’язову масу. Основним будівельним матеріалом є білок, який у фазі накопичення може подвоїти в середньому 0,8 грама білка на кілограм ваги.

9. Швидше нарощуйте м’язи або худніть при правильному балансі калорій

Якщо запас енергії занадто низький, буде важко наростити м’язи. Але контрольоване, трохи зменшене енергопостачання допоможе вам схуднути.

Якщо ви вживаєте більше їжі, ніж вам потрібно, ви сигналізуєте своєму організму про надлишок калорій, і ви автоматично наберете вагу. Якщо ви регулярно тренуєтесь, цей надлишок калорій допоможе вам наростити м’язи, і ви швидше наберете м’язову масу.

10. Ось короткі факти:

Ви вже стрункі і хочете зосередитися виключно на нарощуванні м’язів?

Тоді ви повинні дати своєму тілу можливість нарощувати нові м’язи за рахунок надлишку калорій. Здорова та збалансована дієта, регулярні фізичні вправи та адекватна фаза регенерації змусять ваші м’язи ефективно рости.

Ви хочете спеціально наростити м’язи та визначити своє тіло?

Тоді вам потрібно ідеально збалансоване споживання калорій і достатнє споживання здорових білків. Хороший тренувальний план для цього проекту, що складається із занять силовими видами спорту та витривалості, безпечно приведе вас до вашої мети.

Ви хочете зберегти свою форму?

Тоді вам потрібно знати свої енергетичні потреби і споживати саме ту кількість калорій, яку потрібно для підтримки м’язів. Регулярні тренувальні блоки з чергуванням м’язових подразників сприяють підтримці м’язів.

Ви хочете спеціально зменшити жир або схуднути?

Тоді використовуйте більше калорій за допомогою фізичних вправ і тренувань і звертайте увагу на свій енергетичний баланс. Їжте свідомо і врівноважено. Білки, вуглеводи та корисні жири з урахуванням ваших калорій. Ні в якому разі не можна голодувати!

11. Висновок про енергетичні потреби для нарощування м’язів або схуднення

Нарощування м’язів або втрата жиру визначається балансом калорій.

Надлишок калорій необхідний для нарощування нової м’язової маси. М’язи вимагають багато енергії і за ними потрібно добре доглядати. Більше м’язів - менше жиру!

Дефіцит калорій допомагає схуднути. Однак воно не повинно бути настільки високим, щоб ваше тіло бачило якийсь голод. Тому що тоді він переходить в економічний режим і зменшує обмін речовин.

Не переходьте далі ніж на 30% нижче норми калорій, якщо ви чоловік, і не нижче 20%, якщо ви жінка. Регулярні перевірки ваги також повідомляють вам, чи правильно ви встановили свій енергетичний баланс.

Базальний рівень метаболізму, оборот роботи та загальний оборот є визначальними для вашого успіху у досягненні бажаної цифри. Вони є запорукою здорового енергетичного балансу і допомагають їсти свідомо. Потрібне здорове харчування, ефективні тренування, достатня регенерація та спокійний сон.

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати м’язову масу - знайте свої енергетичні потреби і використовуйте для себе дефіцит калорій або надлишок калорій орієнтовано. Тож він ефективно працює з нарощуванням м’язів і приносить вам максимальний, тривалий результат! Схуднувши, ви не зазнаєте ефекту йо-йо, і зможете визначити своє тіло назавжди.