Правильні фізичні вправи та дієта від 70
Якщо ви все-таки хочете отримати користь від фізичних вправ у третій третині свого життя, ви не можете уникнути правильного поєднання. Хабер: "Здійснювати довгу прогулянку по неділях, відвідувати танцювальний клас раз на тиждень і іноді плавати краще, ніж нічого, але це не робить вас сильно підтягнутим". Ті, хто хоче жити здоровим якомога довше, стають гучними Не ігноруйте поєднання витривалості та силових тренувань. "Це єдиний спосіб надати опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему в тонусі та у хорошій формі".
Налаштуйте навчання
Починаючи з 70 років, деякі речі просто не проходять так легко, той чи інший суглоб травмується або серце трохи слабшає, бажано провести тренінг з урахуванням ваших потреб. "Найкраще пройти спортивне медичне обстеження, в ході якого визначається поточна ефективність, і лікар визначає ідеальний тренувальний пульс для майбутніх тренувань щодо сили та витривалості", - рекомендує Хабер. "Також має сенс скласти план тренувань кваліфікованим фахівцем, принаймні спочатку, і скористатися підтримкою тренувань, як це можливо, наприклад, у фітнес-студії".
"Якщо ви дотримуєтесь плану і тренуєтесь відповідно до нього, вам не доведеться довго чекати успіху", - говорить Хабер. «Після трьох-чотирьох тижнів силових та витривалих тренувань усі значно підтягнуті, ніж до початку тренувань». Це значно полегшує перенесення важких сумки для покупок додому, підйом по сходах, а також виконання таких видів вправ, як їзда на велосипеді або скандинавська ходьба. Найкраще, щоб насолоджуватися цими успіхами, потрібно витратити набагато менше часу на навчання, ніж думає більшість людей. Хабер: "Цілком достатньо робити близько 30 хвилин силових тренувань на тренажерах три дні на тиждень після короткої розминки, а потім 40 хвилин тренувань на витривалість". Останнє найкраще робити на еліптичній машині, оскільки тренування на цій машині, крім кардіотренування Кровоносна система також кидає виклик всій опорно-руховій системі.
Їжте, як Середземномор’я
Вступ до спортивного життя був зроблений, зараз настав час змінити свій раціон - але як? "Загалом для вашого здоров'я корисно харчуватися так, як ви б їли на літніх канікулах у Середземному морі", - говорить Хабер. Так звана середземноморська дієта включає порівняно велику кількість салату, багато овочів та фруктів, відносно велику кількість риби та високоякісної оливкової олії. Хабер: "Той, хто споживає цю їжу, отримає збалансовану і цінну суміш поживних речовин і вітамінів".
Придивіться ближче до тарілки
Однак 40 відсотків австрійців старше 70 років мають надлишкову вагу. Під час їжі слід уважніше придивитися до своєї тарілки - і перш за все уникати жирових бомб. "Це означає, наприклад, перехід з салямі на порівняно нежирну шинку або взагалі обмеження споживання ковбаси", - наводить приклад Хабер. Чи є у вас надмірна вага чи ні: те, що слід їсти частіше, це риба. Це, серед іншого, дозволяє задовольнити потребу у вітаміні D, який підтримує міцність кісток. Що стосується білка - теж девіз: будь ласка, захопіть його! "Оскільки білки, такі як ті, що містяться в м'ясі курки чи індички, сирі чи йогурті, допомагають підтримувати м'язи та зміцнюють імунітет", - говорить Хабер. Також важливо: багато магнію, який міститься, наприклад, у цільнозернових продуктах та насінні гарбуза, оскільки це корисно для м’язів та нервів, а також стимулює травлення.
Поїлка завжди під рукою
"Однозначною ознакою того, що організм терміново потребує рідини, є спрага", - говорить Хабер. Проблема покоління 70 плюс: «Почуття спраги з роками зменшується дедалі більше. Ось чому людям похилого віку важливо пити навіть тоді, коли вони не спрагують, щоб отримати два літри, які їм потрібні на день, а в дні, коли вони займаються спортом, до трьох ". За словами Габера, це працює найкраще, якщо під рукою завжди є пляшка для поїлки. «Вони, - каже Хабер, - в ідеалі наповнюються водою, розведеним фруктовим соком або чаєм». Ті, хто потім неодноразово випиває кілька ковтків, полегшують організму транспортування поживних речовин до клітин та видалення відходів.
Ніколи більше не зупиняйтесь
Якщо ви все ще змінюєте спосіб життя у віці 70 років, щоб довше залишатися здоровим, вам не потрібно вдосконалювати свій спорт, щоб отримати від цього користь. "Проведення регулярних тренувань для сили та витривалості три дні на тиждень цілком достатньо для отримання користі для здоров'я", - обіцяє Хабер. На думку експерта, вирішальним є лише одне: «Ніколи більше не припиняйте цим займатися». Це стосується і тих представників покоління 70+, які вже все життя займаються спортом. Вам слід продовжувати рухатися навіть тоді, коли тут і там є дрібка, і подолати це часто складніше, ніж у молодому віці. Тому що, згідно з висновками британських дослідників, той, хто бере участь у фізичних вправах у похилому віці, має перспективу залишатися здоровим у сім разів довше, ніж вічна спортивна група.