Правильні порції, коли ви сидите на дієті
Здорова та збалансована дієта повинна містити трохи кожної категорії їжі, щоб їжа була різноманітною. Тому важливо знати, які ідеальні порції гарантують достатнє споживання вітамінів та мікроелементів, але які одночасно допомагають підтримувати форму або схуднути.
Правильна порція фруктів та овочів
В ідеалі ви повинні їсти щонайменше 5 порцій на день: 3 овочі, з яких хоча б один сирий овоч, і 2 фрукти. Одна порція означає 120 г, еквівалент невеликої тарілки або фрукта розміром з тенісний м'яч.
З цих 5 порцій одну можна замінити 1 склянкою 100% натурального фруктового соку.
Права порція круп і сушених овочів
1 порція за столом, тобто 3 порції на день. 1 порція означає 150 г вареної їжі (або 50 г сирої) або 60 г хліба або 1/4 багета.
Покладайтеся на цільні зерна, які краще від голоду, і принаймні 1-2 рази на тиждень покладайтесь на сушені овочі (квасоля, горох).
Правильна порція м’яса, риби та яєць
1-2 порції на день. 1 порція означає 100-120 г м'яса, 100-150 г риби або морепродуктів, 2 яйця, 120 г тофу.
Чергуйте червоне м’ясо з білим м’ясом протягом тижня. Не перевищуйте 500 г червоного м’яса на тиждень, з них 1 порція нутрощів птахів. Їжте біле м'ясо, жирну та нежирну рибу принаймні 2 рази на тиждень, а яйця - не більше 6 на тиждень або 2 при гіперхолестеринемії.
Правильна порція молочних продуктів
1 порція під час кожного прийому їжі, 3 рази на день. 1 порція означає 100-120 г або 30 г у разі сиру, або еквівалент склянки йогурту (125 г), 100 г білого сиру, 125 мл молока (1 склянка). Зазвичай споживають напівжирні натуральні молочні продукти.
Правильна кількість жиру
1 порція під час кожного прийому їжі, 3 рази на день. 1 порція означає 10 г, тобто еквівалент чайної ложки або кубика вершкового масла або 2 чайних ложок олії.
Використовуйте сире вершкове масло, ріпакову та волоську горіхи в салатах та оливкову або соняшникову олію або змішане для смаження.
Правильна порція солодкого
Цукор вживають лише для задоволення, оскільки він не є незамінним для організму. Вживайте солодощі в помірних кількостях і хорошої якості. Торт у неділю, квадрат чорного шоколаду до кави і все!
Які напої ви можете споживати?
Незамінна лише вода в кількості не менше 1 літра на день і більше, коли на вулиці дуже жарко, якщо ви займаєтеся спортом або якщо у вас інфекційний стан (лихоманка, гастроентерит). 1 літр еквівалентно 6 склянкам на день або 2м під час їжі.
Алкоголь та кислі напої є частиною маленьких задоволень, адже вони не є незамінними. Помірнуйте споживання і не перевищуйте 1 склянку алкоголю на день.
На закінчення ви повинні мати щоденний раціон:
1/2 тарілки з овочами
1/4 тарілки зі злаками або сушеними овочами
1/4 тарілки з рибою, м’ясом або яйцями.