Правильні вправи, тверде тіло Потрібно спалювати м’язи, щоб рости
Те, що раніше було "швидше, вище, далі", тепер називається самооптимізацією. М'язове тіло означає здоров'я, працездатність та дисципліну. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні знати про це багато. Професор Інго Фробьозе, керівник Інституту реабілітації при Спортивному університеті в Кельні та автор у своїй останній книзі "Das Fitness-Minimalprogramm" пояснює, які з розповсюджених припущень щодо м'язів та силових тренувань є правильними, а які належать до сфери міфів.
Кожен із 639 м’язів людського тіла також можна тренувати.
Більшість жінок тренуються, щоб отримати сильні та чітко виражені м’язи. Маса - не мета.
"Це в основному правильно для майже всіх м'язів", - говорить професор Фробьозе в інтерв'ю n-tv.de. "Однак неможливо тренувати кожен окремий м'яз, оскільки багато різних м'язів взаємодіють з певними рухами". Зрештою, це питання імпульсу. В принципі розрізняють м’язи, якими можна керувати за бажанням, і м’язи, які в першу чергу мимоволі активні. "Хороший приклад - повіка або м'яз століття", - пояснює фахівець. Ви можете здійснювати це довільно, закривши і відкривши очі кілька разів. Якщо, однак, є зовнішній подразник, м’яз реагує абсолютно мимовільно - і кришка закривається. Подібно до органів. Серце або кишечник складаються з так званих гладких м’язів. Це мимоволі працює, поки ти живеш. Однак ці м’язи можна тренувати і побічно. Наприклад, коли ви займаєтеся спортом, серцебиття посилюється, а серцевий м’яз активно стимулюється поза нормальною роботою. "Незалежно від того, звідки надходить стимул, використання тренує м'язи", - підкреслює Фробьозе.
М’язи використовують більше енергії, ніж інші структури тіла.
Це правильно. Наприклад, у порівнянні з жировою тканиною, м’язи безпосередньо пов’язані з кровотоком. Це означає: Ви постійно споживаєте енергію, оскільки м’язи повинні бути в теплі. Однак це споживання енергії не таке велике, як думають деякі. Щоб «зігріти» один кілограм м’язів, тілу потрібно близько 100 кілокалорій на день. Це вже споживається з апельсином середнього розміру. Тим не менше, варто довго нарощувати м’язи, тому що ті, хто займається спортом, живуть здоровішими в цілому. Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, людині, що важить 80 кілограмів, довелося б економити або споживати приблизно 9000 кілокалорій, бігаючи по 15 годин за один раз.
М’язи ростуть лише тоді, коли ти ними користуєшся.
М’язи ростуть під час перерв у тренуванні.
Правильно! Навчання - це лише засіб досягнення мети. Тренувальна адаптація м’язів завжди відбувається в перервах. "Регенерація м'язів - це основна вимога для тренування", - говорить Фробьозе. З цієї причини вам слід планувати від 48 до 72 годин для регенерації після інтенсивних тренувань. Чим краще ви навчені, тим коротший час відновлення.
М’язи ростуть лише тоді, коли вони горять під час тренування.
Так звана теорія дефіциту АТФ (АТФ аденозинтрифосфат) передбачає, що на м’язи потрібно робити стрес, поки весь АТФ не буде витрачений. "Якщо м'яз енергетично навантажений, тому весь АТФ витрачений, тоді м'яз потрапляє в ситуацію дефіциту, яка помітна при спалюванні. Це ідеальний спосіб досягти зростання м'язів у вигляді накопичення білка", - пояснює Фробьозе. Фотографії на тілі тренуються саме за цим принципом за допомогою так званої "Стріляючої серії". Вони піднімають тягар, поки вже не можуть. Тільки тоді м’яз спонукається зберігати більше білкових структур, ніж раніше, і це саме те, що змушує м’яз рости і те, що бажано для нарощування м’язів. "Але для того, щоб стати більш ефективними, м'язи не потрібно горіти", - підкреслює Фробьозе. З цієї причини вам слід чітко визначити мету тренування м’язів перед початком, а потім звернутися за порадою до навченого персоналу щодо методу тренування.
М’язи можуть рости лише за допомогою дієти з високим вмістом білка.
Я згоден! Як вже пояснювалося, у виснаженому м’язі є лише більший запас білка. Якщо в організмі немає білка, то жоден не може зберігатися. "Незамінні амінокислоти особливо важливі для м'язів", - говорить Фробьозе. Вони не виробляються самим організмом, тому їх слід приймати щодня. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше таких незамінних амінокислот вам доведеться споживати. "Важливо поставляти їх порівняно швидко після тренувань, тобто протягом 30 хвилин після тренувань", - пояснює вчений із спорту. Ще краще, якщо м’яз заздалегідь отримав трохи білка, щоб він не почав тренуватися. Це можна зробити у вигляді яєць або молочних продуктів. Але будьте обережні - ви також можете споживати занадто багато білка.
Той, хто болить м’язи після тренувань, взяв на себе.
Не обов'язково. Болі в м’язах - це цілком нормальна фізична реакція, а не хвороба і, отже, не небезпечна. "Болі в м'язах виникають як реакція на мінімальне пошкодження м'язової тканини", - підкреслює Фробьозе. Що ви відчуваєте через 18-25 годин після тренування - це запальна реакція в організмі. "Цей механізм оздоровлення організму виникає при надмірному використанні м'язів", - продовжує експерт. Навіть у професіоналів хворіють м’язи, якщо вони недостатньо підготували певні групи м’язів до напруги. "У вас можуть боліти м'язи, але цього не потрібно", - резюмує Фробьозе.