Правильні згини коліна Від 50 до 200 згинів коліна на день
Коли ми говоримо про згини колін, існує кілька думок. Хтось вважає, що робити вигини колін не добре, а інші використовують їх для більшості тренувань. У цій статті ви дізнаєтеся, чому слід використовувати згини колін під час тренувань. Ви також дізнаєтесь, як робити від 50 до 200 згинів колін на день, не втомлюючись.
Згинання колін є однією з 3 найкращих вправ, які повинен робити будь-який спортсмен. Окрім віджимань і присідань, згинання колін є моєю улюбленою вправою для тренування всього тіла.
Їх перевага полягає в тому, що їх можна стратити вдома і не вимагати спеціального обладнання. Правильний біг допомагає підтримувати тіло в тонусі, а ноги міцними під час підготовки до будь-якого спортивного завдання.
Виконувати коліна можна як дітям, так і дорослим. Існує кілька варіантів, за допомогою яких ви можете організувати повні тренувальні програми для нижньої частини тіла: базове згинання коліна, згинання колінного стрибка, сумо згинання коліна тощо.
Переваги згинання коліна.
Я стояла на колінах з 2007 року в перший день тренувань. Це стало основною вправою для тренування ніг з вагою тіла.
Ця вправа популярна серед спортсменів у різних категоріях: фітнес, боротьба, єдиноборства тощо.
Хоча деякі вважають, що згинання колін може пошкодити коліна, багато експертів стверджують, що при правильному виконанні вони не представляють ніякої небезпеки.
Навпаки, деякі види згинання коліна можуть допомогти вам відновити різні проблеми з коліном. Ви можете використовувати ізометричні згини колін для зміцнення м’язів, сухожиль та зв’язок в області колін.
Якщо ви все ще не робите згинання колін, ось їх основні переваги:
Розвиває функціональність.
На колінах допомагає розвинути функціональність м’язів ніг. Підвищення гнучкості має бути пріоритетом кожного спортсмена. Наші м’язи, сухожилля та зв’язки з віком стають менш еластичними, тому нам потрібно зробити все, щоб уповільнити цей процес.
Регулярне згинання колін дасть тонус ногам і поліпшить гнучкість, оскільки вправа передбачає згинання та розтягування м’язів ніг.
Згинання колін допомагає нарощувати м’язи.
Окрім того, що згинання колін допомагає отримати красиві, підтягнуті ноги, це сприяє нарощуванню м’язів у всьому тілі. Вони створюють ваші м’язи живота, попереку, сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Кілька вправ можуть задіяти стільки м’язів одночасно
Ви спалюєте калорії.
Використовуйте згини колін, коли хочете спалити більше калорій. Вони є справжніми вбивцями калорій, оскільки в них задіяна вся нижня частина тіла. Якщо ви вирішите робити згини колін, ви зможете підтримувати оптимальну вагу тіла і завжди мати підтягнуте тіло.
Як правильно робити згини правого коліна?
Важливо робити згини правого коліна. Тільки в цьому випадку ви зможете отримати максимальну вигоду.
Праві коліна допомагають:
- Зміцніть ноги, сідниці та багато інших м’язів
- Поліпшити рухливість нижньої частини тіла
- Зберігайте свої кістки та суглоби здоровими
Якщо ви не виконуєте правильний згин коліна, ви збільшуєте ризик:
- Ви створюєте стрес і додаткові витрати в області колін
- Ризики болю та травми
- Ви не отримаєте бажаних результатів
Існує кілька видів згинань колін, і кожен з них має певну специфіку. Однак техніки виконання мають багато спільного.
Ось основні речі, про які слід пам’ятати, якщо ви хочете зробити правильний згин коліна. Звичайно, у цієї теми може бути багато плюсів і мінусів.
Я спробую надати інформацію, яку отримав від викладачів із 20-30-річним практичним досвідом бойових мистецтв. Ця інформація перевірена мною, і я вважаю, що це найкраща рекомендація, яку я можу дати вам, якщо ви хочете зробити правильне згинання коліна і не мати проблем з коліном.
Положення ніг.
Залежно від типу згинання коліна положення ніг може змінюватися. Є згини колін зі ступнями, зближеними на рівні плечей, і є згини колін, коли стопи знаходяться на середній або віддаленій відстані.
Під час бігу підошва стопи повинна бути приклеєна до підлоги.
Положення колін.
Виконуючи згинання колін, важливо, щоб коліна були якомога далі один від одного. Таким чином, ми дозволимо басейну максимально відкритися. Спускаючись вниз, потрібно враховувати положення колін, за яким потрібно постійно стежити.
Пряма спина.
Спина завжди повинна знаходитися в положенні, близькому до вертикального. Це допомагає вам розробити естетичне вбрання і одночасно зменшити ризик болю в спині. Я помічаю, як деякі фітнес-фахівці занадто сильно акцентують увагу на сідницях, додають зайву вагу і тим самим збільшують ризик травмування коліна або спини. Не будь подібним до них! Тримайте спину прямо, якщо ви дбаєте про своє здоров’я.
Підняття та опускання тазу.
Вигини колін можуть виконуватися кількома способами залежно від головної мети. Якщо ви хочете збільшити силу та м’язову масу, то вам потрібно робити повільні згини колін. І підйом, і спуск.
Якщо ви хочете розвинути сильний імпульс винищувача, тоді моя рекомендація полягає в тому, щоб робити згини колін на швидкості.
Коли ви піднімаєте своє тіло, вам потрібно генерувати імпульс, ніби ви катапулюєте своє тіло. Удар як можна сильніший.
Під час спуску необхідно чинити якомога менше опору, як ніби ви не навантажили пружину.
Обережно! Завжди починайте з 10 - 20 нахилів колін якомога повільніше в розслабленому положенні без форсування.
Робота з басейном.
Ставати на коліна означає працювати всім тілом, включаючи таз. Під час бігу таз повинен нахилятися вперед, а не назад, як рекомендують деякі. Таким чином, спина буде вертикально, коліна будуть видалені, і ви дуже добре розвинете рухливість та еластичність тіла.
Додаткові ваги.
Я бачив багато фотографій у тренажерних залах, де деякі стають на коліна з баром у спині. Моєю рекомендацією було б не робити цього, або робити це контрольовано і з низькою вагою лише після того, як ви тренуєтесь щонайменше 6 місяців з простими генофлексами.
Навіть якщо м’язи, здається, зміцніють, зайві ваги негативно вплинуть на коліна.
Я знаю людей, які травмували коліна після важких згинань колін. Я не розумію, чому всі ці інструктори, які мають сертифікати на місцях, допускають такий тип вправ, особливо абсолютно непідготовленим людям.
На мою думку, вам не потрібні зайві ваги. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, виконуйте згини колін, ізометричні згини або навіть згини однієї ноги, якщо ви відчуваєте себе в безпеці.
Ні в якому разі не намагайтеся робити згини колін з обтяженнями, якщо ви не новачок, і лише якщо ви не професійний спортсмен.
Скільки колін робити на день?
Напевно, вам цікаво, скільки генофлексий потрібно зробити за один день. Числа немає, і тому ви повинні вміти оцінювати себе.
Під час тренувань з бойових мистецтв я міг робити від 50 до 200 генофлексій на день. Я пам’ятаю, як у віці 18 років я міг легко зробити 120 згинів колін.
Однак я думаю, що 3 або 4 набори по 20-30 згинів колін - це універсальне рішення, в якому ви можете почуватись комфортно, не втомлюючись. Якщо цей рівень стане для вас занадто простим, то почніть збільшувати кількість залежно від мети, або найкраще робити більше типів згинань колін або якісь профілактичні вправи.
Наприклад, перед тим, як пройти справжні згини колін, ви можете присісти спиною до стіни і спробувати зберегти це положення протягом 1 - 3 хвилин.
Замість того, щоб збільшувати кількість повторень, моя рекомендація полягала б у тому, щоб залишатися в статичному положенні, як і під час присідання сумо. Ви залишитесь у цьому положенні 30-60 секунд або навіть довше, якщо зможете чинити опір.
Після цього можна знову спробувати зробити згини колін. Ви точно побачите різницю.
Від 50 до 200 генофлексий на день.
Якщо ви хочете навчитися робити більше 50, 100, 200 генофлексий за один день, ось що вам потрібно зробити:
Підготовка до згинань колін.
Для правильного згинання коліна і без травм необхідно робити профілактичне прогрівання всього тіла. Навіть якщо, мабуть, коліна працюють більше через коліна, нам все одно потрібно розігріти все тіло. Присвятіть цьому етапу принаймні 10 хвилин, щоб підготувати все тіло перед тим, як робити згини колін.
Щоб зменшити ризик травмування на колінах, важливо особливо підготувати коліна. Можна використовувати кругові рухи тазом, колінами, стрибки на місці, стрибки колінами до грудей.
Хороша тренувальна вправа - сидіти з випрямленою спиною, а руки виштовхують коліна.
Для згинання коліна необхідно підготуватися, включаючи таз і спину.
Цю процедуру потрібно робити кожен раз, коли ви хочете робити згини колін.
Почніть з 10 до 20 згинів колін.
Не поспішай. Почніть з невеликої кількості згинань колін, навіть якщо ви можете зробити набагато більше. Коліна - це складна вправа. Потрібно повільно переходити від невеликої кількості повторень до 50 і навіть 100 повторень.
Після розминки моєю рекомендацією було б робити між 10 і 20 згинами колін якомога повільніше. Важливо не поспішати і бути розслабленим, виконуючи цю вправу.
Переконавшись, що все в порядку, у вас немає болю в колінах або спині, можна переходити до наступного кроку.
Групуйте в набори.
Найкращий спосіб - це організувати тренувальну програму, засновану на колінах у сетах.
Ви можете зробити лише один тип згинання коліна або кілька типів, щоб урізноманітнити групи м’язів, що беруть участь у вправі.
У перші місяці тренувань я рекомендую робити 3-4 підходи по 10-30 згинів колін у кожному підході. Це допоможе вам підготувати коліна, зв’язки, м’язи до чогось більш складного.
Головне - не змушувати. Якщо ви зробите все правильно і терпляче, ви, безсумнівно, в кінцевому підсумку легко зробите 200 згинів колін за день або навіть за одну спробу.
висновки.
Згини колін, безумовно, входять у топ вправ спортсменів різних категорій. Вони допомагають поліпшити рухливість тіла, наростити м’язи та спалити калорії.
Якщо ви серед тих, хто тренується з вагою тіла, вдома чи на полі, то не забудьте включити цю вправу у свій план тренувань.
У цій статті розглянуто технічну частину цієї вправи, я також представлю типи вигинів колін, які слід спробувати.
Якщо у вас є питання щодо згинання коліна, не забудьте написати нижче в коментарях.