Правильний дефіцит калорій

Їжте менше, ніж ви вживаєте, і ви схуднете!

Енергетичний баланс є найважливішим фактором, коли йдеться про схуднення. Теоретично ви можете їсти:

коли завгодно (наприклад, також вуглеводи після 18:00)
що ви хочете (наприклад, також морозиво)
як завгодно (наприклад, один прийом їжі, три або десять)

Отже, все зводиться до калорій?

Так і ні! Ви повинні їсти менше, ніж використовуєте для схуднення. Однак поживні речовини, тренування, а також час прийому їжі відіграють важливу роль з точки зору метаболізму, ефективності та здоров'я.

Тільки для пояснення: один кілограм жиру в організмі має 9000 ккал, при цьому лише від 80 до 85 відсотків жиру в організмі складається з чистого жиру, решта - це вода та інші відкладення. Отже, якщо ви хочете втратити кілограм жиру в організмі, вам доведеться споживати приблизно від 7200 ккал до 7600 ккал більше, ніж ви отримуєте з їжею. Тож теоретично вам потрібно з’їсти лише на 500 ккал менше, ніж ви споживаєте протягом двох тижнів за один кілограм жиру. Теоретично, оскільки організм покладається не тільки на ваш жир, але також на білок і цукор, це також залежить від того, що ви їсте і коли!

Вибір правильного дефіциту калорій залежить від вашої мети:

Як швидко ви хочете схуднути?
Ви хочете зберегти свою вагу?
Скільки можна взяти?
Як важко ви тренуєтесь?
Наскільки ваше повсякденне життя сумісне з дієтою?

Коли ви чітко визначили свою мету, вам все ще потрібні ваші основні показники та показники метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях. Тут воно йде в сторону!

Різні підходи до скорочення

Багато дієтичних посібників спочатку зменшують 10% загальної потреби в енергії. Однак це, як правило, трохи замало, оскільки перетворення потужності часто вважається занадто високим, і, отже, загальна потреба в енергії трохи занадто висока. Для тривалого схуднення ви можете заощадити ще 200 калорій на 10%.
Для тих, хто хоче схуднути на кілька кілограмів за короткий термін і якомога швидше, дефіцит також може бути вищим. Але він повинен бути вище базального рівня метаболізму, оскільки організм потребує цієї енергії для життя.

Невеликий дефіцит калорій

Невеликий дефіцит може становити від 10 до 20% від загальної кількості калорій.

Невеликий дефіцит вам підходить, якщо ви:

хочете змінити свій раціон в довгостроковій перспективі
мають багато стресу і потребують ваших нервів
не хочу страждати занадто сильно
мають низьке загальне споживання
хочете зберегти свої тренувальні результати (хоча це можливо на короткий час навіть при великому дефіциті)
хочуть уникнути ефекту йо-йо

Великий дефіцит калорій

Великий дефіцит починається, коли ви скорочуєте приблизно 25% загальної кількості калорій або їсте трохи вище базового рівня обміну речовин.

підходить для вас, якщо ви:

хочуть схуднути дуже швидко
мають високий рівень дисципліни
піддаються невеликому (психічному) стресу
висипайтеся
може жити з голоду
не хочете сидіти на дієті занадто довго, інакше обмін речовин занадто сповільнюється

В принципі застосовується!

Спробуй! Це залежить від дієти, якої ви дотримуєтесь, та вашого психічного та фізичного стану:

Якщо ви важко тренуєтесь, вам знадобиться більше енергії, і ваш дефіцит може бути менш серйозним.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з нульовим вмістом вуглеводів, дефіцит також може бути меншим, оскільки ваше тіло все одно може поспішати лише на ваш жир і білок.
Якщо у вас занадто мало успіху після першого тижня, скоротіть ще 100-200 калорій.

Поняття рахунку калорій

У деякі дні ви голодніші, ніж в інші, а в інші дні соціальні зобов’язання (їжа з бабусею з соусом і пельменями) виникають між вашими рішеннями щодо дієти. Щоб згодом не впасти в почуття провини і не побачити на дзеркало на п'ять кілограмів більше на дзеркало наступного дня (що було б лише уявою), існує можливість "рахунку калорій".
Для такого рахунку вам потрібні загальна потреба калорій і запис калорій, які ви з’їдаєте.

Тоді слід визначити щоденне споживання калорій. Виходячи з потреб у калоріях та дефіциту калорій.
Якщо, наприклад, передбачається середнє споживання калорій за рахунок базового обміну речовин і тренувань 2000 ккал на день і дефіцит 500 ккал, то заплановане щоденне споживання калорій становить 1500 ккал. Ці 1500 ккал зараховуються на рахунок калорій щодня.

"Списання" з рахунку калорій відповідають калоріям, які споживаються протягом дня. У нашому прикладі, якщо ви постійно отримуєте "кредит" у розмірі 1500 ккал на початку першого дня дієти і споживаєте 1300 ккал протягом дня, то наприкінці дня у вас є кредит у розмірі 200 ккал, який разом із щоденною Кредит 1500 ккал на наступний день призводить до кредиту 1700 ккал.

Наприклад, при більш високому споживанні калорій на 1900 ккал в перший день, наприклад, ви мали б кредит у 1500 ккал на другий день після денного кредиту в 1700 ккал, тому що напередодні "перевищили" свій рахунок калорій на 200 ккал.

Документуючи, ви маєте хороший огляд споживання їжі. Вам не потрібно мати почуття совісті, якщо ви завдаєте удару над суворістю, тому що ви можете це компенсувати, і ви зможете побачити, який успіх має вибраний дефіцит, і чи потрібно вам коригуватися.

Це чудовий спосіб адаптувати дієту до фізичних вправ, днів сходження або соціальних зобов’язань. Так звана зигзагоподібна дієта, при якій однакове споживання калорій не підтримується щодня, також має ту перевагу, що метаболізм знижується значно пізніше і менше, ніж при постійному щоденному споживанні калорій. Отже, якщо ви хочете споживати 1500 ккал на день, це означало б 10500 ккал за тиждень.

Потім ви можете використовувати їх як завгодно, напр.

Дієта залежить від дефіциту калорій! Але ви можете бачити це щотижня або щомісяця. За допомогою розподілу поживних речовин та фізичних вправ ви можете зробити свій раціон ефективнішим, ніж просто з великим дефіцитом калорій.