Правильний розподіл поживних речовин при 6-разовому харчуванні

Правильний розподіл поживних речовин/терміни при 6-разовому харчуванні

з Християн »28 лютого 2015 13:27

Вік: 25
Професія: студент
Вага: 73 кг
Зріст: 181см
Kfa: приблизно 18-20%
Мета: нарощування м’язів
Вимога до калорій: За даними калькулятора, приблизно 2900 ккал
План тренувань: 2 роздільні DZA 4 рази на тиждень
Час тренувань: ввечері близько 18:00.

Після великої перерви я хочу повернутися до силових тренувань і наростити багато м’язів, бо я просто худне! Раніше я ігнорував свій раціон і тому не просувався. Останні кілька днів я читав на форумі.

На жаль, у мене є дві проблеми з правильним терміном розподілу поживних речовин. Сподіваюся, ви можете мені допомогти в цьому. Зараз я просто не хочу даремно тренуватися, бо дієта неправильно скоригована.

Я харчуюся 6 разів на день. Мої джерела їжі: вівсяна каша, яловичина, курка, риба, молоко, фрукти, яйця, овочі, молоко, цільнозерновий хліб, нежирний кварк, горіхи, сироватка, картопля, рис, макарони тощо.

Наразі мій розподіл поживних речовин виглядає так у грамах: К (вуглеводи), Е (білок), F (жир)

7 ранку Сніданок: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

10:00 Перекус: K 22, E 15, F 2.5

13:00 Обід: K 80, E 30, F 15

17:00 Перекус: K 24, E 24, F 32

19:00 після тренування: K 116, E 74, F 9

22:00 перед сном: K 22, E 15, F 2.5

Всього: 380 грам вуглеводів, 232 грами білка, 70 грамів жиру

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Васкулярикс »28 лютого 2015 13:53

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Максребо »28 лютого 2015 14:03

скоріше знизить kfa на вашому місці, перш ніж нарощувати.
з одного боку, тому що при такому високому kfa у вас несприятливий рівень гормонів для нарощування м’язів (вищий рівень естрогену -> ризик «б * тхі цицьки», також нижчий рівень тестостерону та нижча чутливість до інсуліну)
з іншого боку, якщо ви почнете нарощувати зараз, ви не зможете запобігти накопиченню знежиреного. Ви можете незабаром виглядати відомими копами mcfit з невеликою кількістю м’язів і великою кількістю жиру над ними.

до еп: я б порадив вам приймати менше їжі (4-5), тому що першу дотримуватися легше, тому що 6 МІНІ страв просто не приносять задоволення, а 6 страв НЕ мають переваг.
слід також розміщувати точні страви. перед тренуванням закуска з 32 г жиру не має такого сенсу; навколо тренувань з якомога меншою кількістю жиру.

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни з 6-разовим прийомом їжі

з Християн 28 лютого 2015 14:50

Заздалегідь дякую за коментарі !

Моя проблема в цьому. Я також переглядаю інші плани харчування та читаю через Інтернет. Але часто у вас є суперечлива інформація, і ви абсолютно розгублені. Мені просто важливо, щоб я правильно розподіляв свої поживні речовини і приймав їх у потрібний час.

Я часто бачу, що силові спортсмени, які, як і я, тренуються ввечері, лише вживають вуглеводи у вигляді мальто або фруктів у ЗОЗ, а наступний прийом їжі складається лише з білка та жиру.

Я просто хочу наростити добре, і це можливо лише при правильному харчуванні.

Мій сніданок складається з: вівсяних пластівців, молока, сиру з низьким вмістом жиру, сироватки та банана
1. Перекус: 2 цільнозернових хліба з індичкою або нарізаною курятиною
Обід: яловичина або курка, з рисом або картоплею/локшиною, овочами та салатом
2-а закуска: 2 хліби з цільного борошна з сиром або індичкою та 2 яйця і 30 гр. Волоські горіхи
PWO: вівсяні пластівці, молоко, нежирний кварк, сироватка та мальто
перед сном: 2 цільнозернових хліба з сиром або індичкою

Якщо припустити, що я продовжуватиму їсти 6 прийомів їжі або скорочувати по одній і, таким чином, їсти 5 разів на день.

Як би ви розподіляли 380 грамів вуглеводів, 220 грамів білка, 70 грамів жиру щодня на окремі страви?

перед сном: K? Е? Ф.?

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни з 6-разовим прийомом їжі

з H_D »28 лютого 2015 15:21

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Християн »28 лютого 2015 15:25

Так, моя kfa оцінена. Переглянув типи порівняння в Інтернеті та взяв шкалу. Я худий і маю трохи шпика на животі.

Я просто вражений, правильно розподіляючи 380 г вуглеводів, 220 г білка та 70 г жиру у своєму щоденному харчуванні. Так що це просто має сенс для нарощування м’язів.

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни при 6-разовому харчуванні

з Християн »28 лютого 2015 17:55

Чи було б дійсно корисно, якщо хтось тут може трохи мені допомогти.

У мене були проблеми з 3 проблемами:

1. Що і як я повинен тренувати. Це було вирішено.
2. Які продукти і скільки з них я повинен їсти. Це теж було зроблено.

3. Як я розумно розподіляю їжу на 5-6 прийомів їжі. Це все ще відкрито, і мені просто потрібна допомога людей, які знайомі з ним, тому що я так часто читаю суперечливі речі в Інтернеті і не знаю, що правильно.

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з H_D 28 лютого 2015 18:22

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Васкулярикс »28 лютого 2015 18:50

І зауважте, що хронометраж - це лише останні кілька відсотків ! Незалежно від того, чи будете ви на сніданок на 5 г більше вуглеводів, а потім скасуєте це на обід, це навряд чи вплине на ваш успіх чи невдачу.

Просто дотримуйтесь основних правил:
- після тренувань, швидкі вуглеводи + овець, а потім набагато складніші вуглеводи з овець і мало жиру
- в іншому випадку помірний Х, помірний жир і РЕ поширюються протягом дня
- якщо ви хочете, ви все ще можете звернути увагу на поділ вуглеводів та жирів, наприклад, включивши жирні закуски (але, на мій погляд, це не особливо актуально . жири все одно довго циркулюють у крові!)
- Не вживайте занадто багато жиру перед тренуванням і будьте обережні з швидкими вуглеводами -> рівень цукру в крові може призвести до втрат на тренуванні!

А тепер менше турбуйтеся про точний розподіл окремих грамів, наполегливо тренуйтеся і їжте достатньо ! Або недостатньо в дієті.

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Християн »28 лютого 2015 19:05

Я вже знав деякі посилання. І тоді я розгублений.

ОРВ пропонується один раз, а через годину 500 грамів нежирного кварку> перед сном. У наступній статті рекомендується PWO + 1 година повноцінного харчування + 2 години нежирного кварку. Якби я мав 3 прийоми їжі протягом 3 годин після тренування о 18:00, я був би зламаний і міг би сказати своїй дівчині, що я більше не можу спати з нею сьогодні:-D

Мій час навчання завжди проблематичний ! Якби я міг тренуватися вранці, я міг би споживати свій KH протягом дня. Але я можу тренуватися лише ввечері. Тоді завжди пишеться, що вуглеводи не корисні ввечері, а також перешкоджають засвоєнню або використанню білка під час сну?

Сьогодні вдень я знову задумався над цілою темою і трохи змінив свій ЕР.

7:00: 100 грам вівсяних пластівців, 250 грамів кварку, 250 мл молока і 30 грам сироватки
10 ранку: 1 банан + 2 яйця і 30 грам волоських горіхів
13:00: обід (м’ясо, складні вуглеводи плюс овочі та салат)
17:00: Перед тренуванням 1 банан, 2 цільнозернових хліба з індичкою або сиром
18:00: тренінг
19:00: 30 г сироватки, 100 г вівсяних пластівців, 250 мл молока, 50 г мальто
22:00: 250 грамів кварку, 250 мл молока, плюс 30 грам. Казеїновий порошок

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з H_D »28 лютого 2015 19:36

Христян писав:
Сьогодні вдень я знову задумався над цілою темою і трохи змінив свій EP.

7:00: 100 грам вівсяних пластівців, 250 грамів кварку, 250 мл молока і 30 грам сироватки
фрукти
10 ранку: 1 банан + 2 яйця і 30 грам волоських горіхів
мені було б замало
13:00: обід (м’ясо, складні вуглеводи плюс овочі та салат)
трохи жиру з ним
17:00: Перед тренуванням 1 банан, 2 цільнозернових хліба з індичкою або сиром
залежно від того, чи вважаєте ви, що це вам потрібно
18:00: тренінг
19:00: 30 г сироватки, 100 г вівсяних пластівців, 250 мл молока, 50 г мальто
50 г мальто для мене було б занадто - особливо на вашому стенді
22:00: 250 грамів кварку, 250 мл молока, плюс 30 грам. Казеїновий порошок

Краще скоротити 5 вечора і з’їсти щось справжнє о 19:00 і взагалі з’їсти трохи більше жиру

Re: Правильний розподіл поживних речовин/час при 6-разовому харчуванні

з Християн »01 березня 2015 12:21

7 ранку: Чи можу я додати фрукти.
10:00: Ви маєте на увазі занадто мало вуглеводів або білка, або те й інше?
13:00: Можна додати більше жиру.
17:00: видалити? Тож я б нічого не їв з 13:00 до 18:00, а потім настає навчання ?!
19:00: Може зменшити мальто.
22:00: може пропустити казеїн.

Так би я мав з раніше 380 гр. Вуглеводів лише близько 280 гр. Щодня. Мені це здається замалим.

Думаю, ви маєте на увазі щось тепле під справжньою трапезою о 19:00? Чесно кажучи, мені не хочеться два рази на день готувати тепле. А ви можете отримати необхідні макроси без приготованого блюда після тренування.

Як завжди, я стикаюся з великою таємницею через вечірню підготовку та подальшу проблему із комплексом KH.

Я просто нахиляюся далеко у вікно і стверджую, що більшість працюючих людей тренуються лише ввечері. Як вони всі радують своїм харчуванням!?

Чи слід зараз споживати складні вуглеводи ввечері після тренування чи ні? Не може бути настільки складно мати чітку і правильну думку щодо цього !

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни при 6-разовому харчуванні

з H_D »01 березня 2015 12:27

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни при 6-разовому харчуванні

з Васкулярикс »01 березня 2015 12:52

Думаю, перш ніж задуматися про ідеальний час, ви їхали краще. Виріжте кілька білків і додайте більше вуглеводів, і макроси взагалі не були б такими неправильними. Тепер настав час почати думати про ефекти робить т *** з вашою дівчиною!

Re: Правильний розподіл поживних речовин/терміни при 6-разовому харчуванні

з Християн »01 березня 2015 13:26

Я абсолютно з вами згоден!:-D

Але харчування просто робить СОВАС надмірно складним.

Навіть усі ці теми для початківців часом страшні. Нещодавно я прочитав тему "Усі питання для початківців креатинів". Ви також можете подумати, що абсолютно протилежні позиції навмисно написані, щоб заплутати вас:-D

Цей потік рекламує, що всі питання навколо теми з’ясовані. І що я там читаю? Одного разу описується, що фаза зарядки нічого не приносить. Врешті-решт, посилаються інші корисні тексти, і якщо ти натиснеш на них, ти прочитаєш про 7-денну фазу зарядки 20 грамів на день ?! Жахливий !

Я справді не можу зрозуміти, чому це так складно для початківців, хоча харчування дуже просте, і ви можете пояснити все користувачам на 3 сторінках.

Чи справді це було б так складно, якщо ви просто скажете людям, наприклад (залежно від того, чи тренуються вони вранці, опівдні чи ввечері):

Складні білки KH + вранці
Перекус: білки + жири
Обід: складні вуглеводи + білки + жири
Попереднє тренування: білки + коротколанцюгові вуглеводи
Після тренування: сироватка + мальто
Вечеря: білок + жир

Розподіл не повинен бути зараз. Просто хотів навести приклад. Життя могло бути таким простим ... але деякі просто люблять ускладнювати ситуацію.

Я справді можу зрозуміти, що люди платять 300 євро за 10-тижневу програму від Джуліана Ціетлова. Люди люблять тикати, що це обкрадання, і ви можете безкоштовно переглянути всю інформацію про плани тренувань та плани харчування в Інтернеті, але це не так просто.

Це мене просто болить сердито, бо моя дієта була вже посраною, коли я вперше намагався тренуватися. Тоді ви бачите дурних фермерів, які тільки починають силові тренування, і вони за кілька місяців нарощують багато м’язів, тоді як ви можете трохи збільшити вагу, і більша частина - це просто жир !