Правильний вибір харчування - Світ бігунів
До і після перегонів важливим є правильний вибір їжі. Пояснення.
За 5 км
Перед гонкою
Гаразд, 5k може здатися дуже доступним бігом, і на такій відстані багато бігунів не звертають особливої уваги на свій раціон. Вони помиляються, оскільки на 5 км, як і на більшу відстань, вміст таблички відіграє ключову роль у роботі. Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано та здорово за кілька тижнів до перегонів. Робіть ставку на повільні вуглеводи та білки напередодні та обмежуйте кількість клітковини, яка може спричинити проблеми з травленням під час перегонів. На цій відстані вам не потрібно планувати конкретну їжу перед змаганнями, і якщо ви не голодні, не змушуйте себе нічого ковтати. Хочете захопити дещо, щоб визначити шанси на свою користь? За дві-три години до перегонів зробіть ставку на вуглеводи, загалом від 200 до 300 калорій. І не забудьте зволожити. Приклад перекусу? Два гарні скибочки цільнозернового хліба, з 2 чайними ложками варення та бананом.
Після гонки
Подорож на 5 км не збирається пересихати ваші запаси глікогену. Тому будьте обережні, щоб не переїдати після вправ. Не потрібно, наприклад, приймати зайвий прийом їжі над своїм звичним добовим раціоном. Краще розділити споживання їжі і їсти злегка. Щоб повністю відновитись після перегонів, сплануйте засвоювану закуску через півгодини-годину після прибуття. Він може складатися з миски зі злаками та молоком, прикрашеної деякими сухофруктами (виноград, абрикоси ...).
За 10 км
Перед гонкою
Ви вирушаєте на 10 км? Не нехтуйте вмістом тарілки, днем перегонів, а також тижнями, що передують йому. Харчування - це частина тренувань, як і ваші бігові заняття. Не думайте, що ви зможете добре виступити, якщо їсте що-небудь, будь-коли та в будь-якій кількості. Тож плануйте переглядати свій раціон одночасно з тренуваннями: обмежуйте насичені жири, готові страви, дуже завантажені сіллю і жиром, і віддайте перевагу свіжим продуктам, наскільки це можливо нерафінованим. У день перегонів сплануйте їжу за три-чотири години до старту, щоб ви мали достатньо енергії, не зайво обтяжуючи живіт. Хороший вибір? Миска вівсяних пластівців, з 1 столовою ложкою меду і кількістю полуниці, нарізаної на шматки з напівжирним молоком. Також пам’ятайте, що потрібно пити достатньо.
Після гонки
Ви відновитесь краще і швидше, якщо насолодитись здоровою їжею після перегонів, упакованою правильними поживними речовинами. Зокрема, вам потрібно регідратати і заповнити білки та вуглеводи. Не чекайте занадто довго після перегонів, щоб відновити себе, оскільки це допоможе вашому організму швидко відновити сили. Протягом години після прибуття ви можете розраховувати додати від 300 до 400 калорій. Правильний розподіл: 75 г вуглеводів і 20 г білка. Це, наприклад, бутерброд із індички з невеликим салатом зі свіжих фруктів або невеликою тарілкою чилі кон карне з енергетичним напоєм.
На пів
Перед гонкою
Протягом декількох місяців готується напівмарафон, вас нічому не навчать. Потрібно бути належним чином навченим і дотримуватися відповідної дієтичної програми, щоб мати змогу виконувати та підвищувати задоволення від бігу. Пам’ятайте, що для того, щоб пройти дистанцію, вам потрібно достатньо білків і складних вуглеводів - два необхідних речі на тарілці бігуна. Включіть їх у достатній кількості у свій раціон, а з іншого боку обмежте порожні калорії, а також «шкідливу їжу», яка в основному забезпечує погані жири та мало корисних поживних речовин. У день перегонів важливо - навіть суттєво - прийняти невелику їжу за кілька годин до старту. Але будьте обережні, щоб не їсти раніше: вам може заважати травлення. Правильний час? Приблизно за чотири години до від’їзду приготуйте їжу на 400–800 калорій (залежно від вашого розміру), щоб підтримувати гарний рівень цукру в крові. Ставте на різноманітність, граючи на повільну карту вуглеводів. Наприклад, візьміть дві скибочки хліба, змащеного маслом, і намажте невеликою кількістю меду, груші та йогурту. Все запивають трав’яним чаєм або водою, щоб підтримувати хороший рівень води.
Після гонки
Правильним варіантом після перегонів, безумовно, є вуглеводи та білки, які допоможуть м’язам добре відновитися. Протягом години після прибуття зробіть перерву та знайдіть час, щоб сісти їсти. Також пам’ятайте, що потрібно пити достатньо. Приклад меню? Макарони з соусом болоньєзе, овочі на пару, салат, политий оливковою олією, та індивідуальна булочка з цільного борошна. Враховуйте близько 100 г вуглеводів на 30 г білка.
Для марафону
Перед гонкою
Жоден бігун не наважиться розпочати марафон, звичайно, не ретельно підготувавшись до цієї події. Тому їжа, як правило, є основною проблемою марафонців. І це добре! Однак будьте обережні, щоб не переборщити. Звичайно, вам слід спланувати їжу перед перегоном, адже мова не йде про те, щоб проїхати більше 42 кілометрів без достатнього споживання калорій і правильних поживних речовин. Але якщо їжа погано продумана або занадто важка, ви, безумовно, ризикуєте неефективним. І ви більше не підете на відстань, ковтаючи якомога більше енергетичних батончиків! Тож дотримуйтесь правильних мір і будьте розумними. Що рекомендується? Їжа 800 калорій за чотири-п’ять годин до поїздки та енергетичний напій протягом години вашої подорожі. Тут знову наголошується на білках і складних вуглеводах: чверть багета або дві скибочки сільського хліба, з невеликою кількістю вершкового масла, 2-3 чайними ложками варення, невеликою жменею несоленого мигдалю, одним-двома яйцями, яблуко та енергетичний батончик.
Після гонки
В ідеалі сплануйте два невеликих прийоми їжі, один протягом півгодини після прибуття, інший через годину-дві після прибуття. Правильні пропорції: спочатку 100 г вуглеводів, потім знову 100 г протягом наступних двох годин, додавши 30 г білка. На практиці це може відповідати двом склянкам напою для відновлення, банану та енергетичному батончику для першої закуски. Далі миска з фруктовим салатом, сендвіч з куркою (або куряча котлета на грилі) з вареними овочами, йогуртом та трохи полуниці.