Правильний жим лежачи - поради для хорошої техніки Fitvolution
Треба навчитися правильного жиму лежачи. Жим лежачи - це, мабуть, найпопулярніша вправа для верхньої частини тіла. Можливо, це навіть найбільш навчений складна основна вправа зовсім. Навряд чи будь-яка інша вправа є настільки корисною, коли ви знаходитесь на верхній частині тіла Нарощування м’язової маси хочуть і роблять так багато для бажаної форми верхньої частини тіла більшості чоловіків.
Однак багато тренерів роблять критичні помилки в жимі лежачи. Це робить цю чудову вправу не такою ефективною, як могла б бути. У середньо- та довгостроковій перспективі це може призвести навіть до дискомфорту та травм. З цієї причини є кілька речей, на які слід звернути увагу, коли тиснеш на лаві.
Завдяки своїй техніці жиму лежачи ви тепер можете спробувати звернути увагу на безліч різних речей, і ваше виконання все одно ніколи не буде на 100% досконалим. Насправді, коли ви намагаєтесь правильно навчитися жиму лежачи, ви, мабуть, зробите багато неправильно, оскільки намагаєтесь звертати увагу на все одночасно.
Щоб ви не втрачали себе без зайвих деталей, я підсумував три основні речі, на які вам справді слід звернути увагу в цій статті. Якщо ви хочете навчитися жиму лежачи швидко та ефективно, спершу слід зосередитися на цьому. Це швидко призведе до 90%, і тоді ви завжди можете подумати, чи хочете ви продовжувати працювати над рештою 10%.
Ця стаття розділена на такі розділи:
Прочитавши це, ви повинні знати достатньо про жим лежачи, щоб швидко і ефективно включити його у своє тренування. Зосередившись на найважливіших справах та трохи практикувавшись, ви швидко вдосконалите техніку жиму лежачи.
Чому жим лежачи - найпопулярніша вправа для верхньої частини тіла
Є багато вагомих причин того, що ви повинні включити жим лежачи у свій план тренувань для ефективного тренування верхньої частини тіла. Далі я хочу коротко наблизити вас до того, що я вважаю найважливішими аргументами.
1) Правильний жим жиму зміцнює всю вашу верхню частину тіла
Як вже згадувалося раніше, жим лежачи - одна із складних базових вправ. За допомогою цих вправ ви тренуєте значну частину м’язів у вашому тілі. Це робить ці вправи особливо ефективними, коли йдеться про збільшення сили та нарощування м’язів. Зокрема, жим лежачи насамперед задіює всі «м’язи штовхання» верхньої частини тіла. Значна частина інших м’язів певним чином підтримується. Це робить жим лежачи однією з найефективніших вправ щодо зміцнення верхньої частини тіла.
2) Жим лежачи наближає вас до фігури вашої мрії
Коли ви правильно жимете жим, ви по суті тренуєте м’язи, необхідні для формування тіла, якого бажає більшість чоловіків. За допомогою цієї вправи ви підтримуєте мету сильних рук, об’ємних м’язів грудей і широких круглих плечей, як ніхто інший.
Звичайно, незалежно від того, скільки ти робиш, ти завжди повинен пам’ятати, що Тривалість нарощування м’язів не можна недооцінювати. Рим також не був побудований протягом одного дня. З хорошою технікою жиму лежачи у зв’язку із загальним хорошим, (в ідеалі) індивідуальним тренувальним планом Насипна фаза Однак ви досягнете своїх цілей щодо нарощування м’язів трохи швидше.
Те саме стосується, звичайно, і протилежного випадку, який у вас є Визначте м’язи хочуть. Знову ж таки, звичайний жим лежачи допомагає вам досягти своєї цільової форми і багато чого Для підтримки м’язової маси.
3) Жим лежачи зміцнює ваші кістки
Показано, що силові тренування зміцнюють ваші кістки. Те, що зараз може здатися вам не надзвичайно важливим, може стати вирішальним запобіганням травмам на найближче та віддалене майбутнє. З цього ніколи не можна починати досить, бо більш стійкі кістки нікому не зашкодили, і, особливо зі збільшенням віку, ви будете дуже вдячні за більшу щільність кісток.
Компресія, що створюється під час силових тренувань під тиском ваги, що рухається, стимулює ріст нової кісткової тканини. Кажуть, що це найкраща практика в цьому плані Присідання. Можна сказати, що жим лежачи в цьому контексті схожий на присідання у верхній частині тіла.
4) Жим лежачи є важливим еталоном міцності
Якому чоловікові, який займається силовими тренуваннями, ще не задавали питання "Що ти натискаєш?" Це здебільшого стосується ваги, якою сидить інша людина. Якщо ви хочете, щоб жим лежав якомога більше ваги, тоді на додаток до цілеспрямованого нарощування м’язів та сили (завдяки структурованому Тренування гіпертрофії і Максимальна силова підготовка) хороша техніка також важлива. Ви можете лише багато жимати лежачи, якщо можете справді жимати лежачи. 😉
Які м’язи тренуються в жимі лежачи
Як вже зазначалося раніше, жим лежачи - це так звана складна основна вправа. Ця вправа передбачає використання безлічі різних м’язів. Ви особливо кидаєте виклик і тренуєте такі групи м’язів:
По суті, під час жиму лежачи, якщо ви робите це правильно і з фокусом, ви тренуєте м’язи грудей. Ваші трицепси (розгиначі рук) та передня частина м’язів плеча також значною мірою беруть участь у русі. Звичайно, розподіл сили та навантаження також значною мірою залежить від вашої техніки.
На що слід звернути увагу в хорошій техніці жиму лежачи
Тепер перейдемо до виконання жиму лежачи. Тут потрібно звернути увагу на безліч речей. Ви навіть не знаєте, з чого почати. Звичайно, нікому не вдається завжди звертати увагу на все одночасно. На мою думку, є лише три найважливіші правила, на які ви дійсно повинні звернути увагу, якщо хочете правильно виконувати жим лежачи.
Якщо ви дійсно дотримуєтесь наступних правил, то ви легко перебуваєте на рівні 90%. Тоді, якщо ви хочете, ви, звичайно, можете (в ідеалі з тренером) відкоригувати кілька деталей.
Правильне правило жиму лежачи 1: Стійка підтримка в п’ять балів
При виконанні жиму лежачи вся вправа завжди повинна бути міцно закріплена на лаві через три точки на вашому тілі. Це ваші лопатки і ваш приклад. Ви все ще можете мати невелику (!) Порожнисту спину, що навіть корисно для кращого підтримання напруги тіла.
Не слід лежати рівно на лавці. Потягніть лопатки ззаду, перш ніж зайняти вихідне положення. Ви можете собі уявити, як між лопатками тримаєте тенісний м’яч. Це не тільки дає вам дуже стабільну триточкову підтримку, але й зменшує можливість сильної фальсифікації через плечі.
Якщо у вас ці три очки стабільні, ви можете піклуватися про очки чотири та п’ять і, отже, стабільну позицію. Зрештою не має значення, як саме ти стоїш. Важливо, щоб ви симетрично і стабільно фіксувались на підлозі і не змінювали свого положення стоячи під час виконання.
Техніка жиму лежачи Правило 2: Плече до грудей
Від вертикалі через плече до безпосередньо посередині грудей, це має бути способом вашого виконання. Багато людей жимуть як вертикальна лінія. Однак це не відповідає природній схемі руху. Як результат, у класичного силового спортсмена та культуриста проблеми з плечима та шиєю можуть виникати в середньо- та довгостроковій перспективі. Особливо в поєднанні з наступним правилом, ви припиняєте ці проблеми, оскільки правильно виконуєте жим лежачи.
Подумайте про рух як про “/” у повному обсязі рухів. З прямими руками штанга знаходиться вертикально вище плеча, а в нижній кінцевій точці штанга знаходиться майже на середині висоти грудей. Ви можете зорієнтуватися на своїх сосках. Не кладіть гантель на груди, а зворотно рухайте в місці легкого дотику.
Техніка жиму лежачи Правило 3: Правильний хват
Ви можете вибрати охоплення, яке відчуваєте. Трохи ширше, ніж ширина плечей, є гарною відправною точкою, щоб знайти правильне для вас положення зчеплення. Я люблю орієнтуватися за маркуванням на більшості штанг. Зрештою, важливо, щоб ви стискали паралельно, щоб мати рівномірне навантаження.
На що вам неодмінно слід звернути увагу, це те, що ваші зап’ястя залишаються нейтральними, тобто прямими і не перегинаються. Це автоматично утримує лікті прямо під штангою і, отже, в оптимальному положенні під час тренування. Якщо вам важко тримати зап’ястя прямо, спробуйте стежити за ліктями. Вони розташовані безпосередньо під баром?
Якщо вам все ще важко тримати зап’ястя стійкими і рівними, можливо, прийдіть Обгортання для зап’ястя* розглянутий. Однак я б рекомендував спочатку спробувати технічні засоби. Якщо ви вирішите на користь бинтів, раджу звернути увагу на лікті.
Бонусна порада: нехай хтось дивиться на ваше виконання
Нарешті, я хотів би дати вам підказку про те, як ви можете звернути ще більше уваги на те, чи дійсно і наскільки добре ви дотримуєтесь вищезазначених правил. Якщо у вас є можливість, попросіть когось регулярно перевіряти, чи виконуєте ви важливі справи на жимі лежачи. Найкраще зробити так, щоб ваш тренувальний партнер одночасно зробив на вас відео, таким чином, ви зможете переглянути його потім знову. При необхідності ви можете зробити таке відео самостійно за допомогою мобільного телефону.
Навіть якщо ви дійсно пильно стежите за власною стратою, ви часто можете побачити зовні речі, які навіть не помічаєте. Помилки, які можуть повільно закрадатись, також можна швидко виявити таким чином. Тож у вас є можливість вжити коротких заходів протидії за короткий час.
Таким чином, ваша техніка жиму лежачи буде вдосконалюватися ще швидше, а також ви запобігатимете повторному погіршенню техніки, як тільки ви навчитеся жиму лежачи.
Якщо ви пам’ятаєте про ці речі, ви в найкоротші терміни досягнете успіху та будете кращим у жимі лежачи, ніж 99% людей, які тренуються в німецьких фітнес-студіях.
Ось відео хорошої техніки жиму лежачи
Для візуальних людей серед моїх читачів я вибрав ще одне відео, яке, на мою думку, є Марком Ріппето (автор Початкова сила*) це дуже добре пояснює, на що слід звернути увагу при жимі лежачи. Відео англійською мовою, але я не знайшов німецького, який також пояснює хорошу техніку жиму лежачи.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Слід визнати, що це набагато складніше і розглядається ще кілька моментів. Якщо ви звернете увагу на все, що він говорить, то у вас дійсно буде лава назад на коробці.
Корисне тренувальне обладнання для жиму лежачи
Найпізніше, коли ви певний час тренувались і досягли певної ваги з жимом лежачи, ви задасте собі питання гарного обладнання. Оскільки прогрес стає меншим і важчим, шукати інструменти природно. Зрештою, ви хочете отримати якомога більше з вашого навчання.
Далі я хотів би познайомити вас з деякими інструментами, які часто рекомендуються для жиму лежачи та якими я вже користувався сам. Це повинно допомогти вам ще ефективніше вдосконалити жим лежачи. Я дам свою думку та рекомендацію щодо кожної допомоги.
Обгортання для зап’ястя
Якщо ви важкі або маєте проблеми із зап’ястями, може бути корисно забезпечити додаткову стабілізацію. Для цього багато силових спортсменів тренуються разом з ними Обгортання для зап’ястя*. В принципі, я вважаю такі бинти корисним доповненням до вашого тренувального обладнання.
Однак використовувати їх слід лише у тому випадку, якщо ви тренуєтесь на межі та/або маєте проблеми зі стійкістю зап'ястя. Навіть тоді слід завжди попередньо перевіряти, чи не пов’язані ці проблеми з поганою технікою, перш ніж стабілізувати зап’ястя пов’язками.
Ніколи не слід покладатися на бинти і все одно звертати увагу на свою техніку.
Тренувальні рукавички
Я майже завжди тренуюсь у тренувальних рукавичках. Я просто не люблю розривати руки на штанзі. Я також краще впорався з рукавичками. З цих причин я рекомендую більшості людей придбати пару таких рукавичок.
Найкраще ви знайдете, які тренувальні рукавички вам підходять, у нашій Тест на фітнес-рукавички назовні Мій нинішній особистий фаворит від цього Тренувальна рукавичка RDX Man's Power*. Цей також має відносно стабільний бандаж для зап’ястя. Хоча я дотримуюсь думки, що такі рукавички ніколи не можуть повністю замінити хороші пов’язки.
Рідкий крейда* буде альтернативою таким рукавичкам. Це дає вам ще краще зчеплення. Однак це заборонено у багатьох фітнес-студіях або, принаймні, не вітається, оскільки це робить досить безлад. Крім того, це насправді не захищає ваші руки від травм.
Вантажопідйомний ремінь для жиму лежачи
Навіть якщо я знаю деяких людей, які регулярно тиснуть жимом таким ременем, я не буду робити тут рекомендації. Тому що навіть якщо я розумію, що це може збільшити тиск у животі і, отже, стабільність у животі та попереку, максимум я бачу дуже мало користі для жиму лежачи.
Біля Навчання ІК або для змагань з пауерліфтингу, які можуть мати сенс. Перевага тут особливо очевидна при одноразових повтореннях з максимальною вагою. Однак для переважної більшості застосувань, на мій погляд, це не має сенсу у тренуванні з обтяженнями, орієнтованому на фітнес. В Присідання і Станова тяга це те, що знову щось інше. Я регулярно використовую там ремінь.
Мікропланшети для жиму лежачи
Прогресія - це твій найкращий друг, коли ти стаєш сильнішим і сильнішим із силовими тренуваннями Нарощування м’язової маси хочуть. Чим ефективніше ви можете вдосконалюватися від тренувань до тренувань, тим краще ви можете прогресувати. У якийсь момент ці можливі досягнення стають все меншими та меншими.
У багатьох тренажерних залах, де я відвідував, доступні лише вагові пластини на 2,5 кг. Це робить прогрес через 5 кілограмів на жимі лежачи складним через деякий час. Так званий Мікро- або дробові пластини* тут може допомогти. За допомогою цих невеликих вагових пластин можливі невеликі прирости від 500 г. Вони також доступні в практичному наборі.
Ваш висновок про жим лежачи
Сподіваюся, прочитавши цю статтю, ви тепер знаєте про переваги для вас, якщо регулярно включати жим лежачи у свій тренінг. Ти, мабуть, це вже робив у будь-якому випадку. Однак тепер ви повинні знати (ще краще), на що насправді слід звернути увагу під час лавки.
Якщо ви робите жим лежачи, я також хотів би запропонувати регулярно згинати Веслування зі штангою закрити. Це практично протилежна вправа для м’язів спини. Завжди важливо не тільки тренуватися односторонньо, але й забезпечувати хороший баланс.
Якщо ви можете дізнатись більше про техніку складних базових вправ, таких як жим лежачи, Присідання або Станова тяга хочу повідомити вас, я можу надіслати вам книгу Початкова сила Марка Ріппето* Настійно рекомендую. З цієї книги я дізнався багато важливих уроків про складні основні вправи, їх використання та те, як їх правильно робити.
Якщо ви хочете піти трохи далі, я також рекомендую вам час від часу проводити професійну перевірку технологій. Знайдіть хорошого тренера, який регулярно займається такими справами. Ви можете або замовити індивідуальний тренінг, або відвідати спеціальний навчальний семінар.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття і що ви незабаром знову відвідаєте мій блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
Удачі вам у тренуванні!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.